16 exercices simples pour les épaules fatiguées
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Les heures de travail à l'ordinateur dans une position rend les muscles des épaules rigides, et même donner lieu à la douleur. Le problème est non seulement dans le mode de vie sédentaire. situations stressants contribuent également à cet état du thorax, ce qui conduit à se baisser et pèsent lourdement sur le haut du dos.
Retour cou et le haut sont soumis à un stress énorme. Une pose avec la tête inclinée en permanence et les épaules tombantes aggrave la situation - les muscles et les articulations touchées dans la région.Carina Wu (Wu Karena), physiothérapeute, propriétaire du centre physio à New York.
Une petite leçon d'anatomie
complexe de l'épaule comprend des os de l'épaule, la clavicule, la colonne vertébrale thoracique, la poitrine et les omoplates. Son point fort - une vaste gamme de mouvements effectuée. Inconvénient - many directement des ligaments et des muscles. Si ces muscles sont surutilisés ou mal utilisés, perdent leur mobilité épaules.
Qu'il n'y avait pas de douleur, les quatre articulations doivent fonctionner correctement. Ça vaut au moins pour pétrir ses épaules au cours de la journée: le dos de mouvement et en arrière, de haut en bas de la rotation. Mais si le soir, vous pouvez encore sentir la tension, vous aider à 16 exercices simples.Carina Wu (Wu Karena), physiothérapeute, propriétaire du centre physio à New York.
Ces exercices aident à se détendre et améliorer la flexibilité. Mais d'abord, vous devez faire attention à votre posture.
correction de la posture
A partir d'une position debout légèrement inclinée vers l'avant, légèrement courbé. Ne pas trop. Puis redresser. Répétez 3-5 fois.
Demandez à quelqu'un de mettre entre votre pouce et l'épaule lames rappelez-vous le sentiment à ce moment, donc la prochaine fois de se concentrer sur sans aide.
Pour la bonne position des aubes rendre le mouvement des épaules, le dos et vers le bas. Sans fanatisme - assez pour compenser seulement un centimètre dans chaque direction. Répétez 10 fois.
Exercices pour les muscles du cou et des épaules
1. en tirant le menton
Ce mouvement est particulièrement bon pour ceux qui sont enclins à garder la tête dans une position toute la journée. Tirez le menton vers l'avant, puis déplacez-le lentement. Gardez votre menton parallèle au sol. Répétez 10 fois.
2. La rotation du cou
Penchez la tête à droite et à gauche sur la pente à la poitrine. Puis - vers la droite. Répéter 5 fois dans chaque direction. Mais ne faites pas un tour complet - Inclinez ne rehausse la tension dans le cou.
3. La rotation des épaules
Redressez votre dos. Levez les épaules, le bas du dos et ensuite un mouvement circulaire lisse soulever la position de départ. Faites de l'exercice 10 fois dans un sens, puis une autre 10 - dans le sens opposé.
4. Étirement du côté des muscles du cou
En position assise, inclinez votre oreille droite à l'épaule droite. Placez votre main droite sur la tempe gauche et poussez doucement. Pour augmenter la tension, la main gauche tout droit sur le siège. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
5. « Le château » derrière
Levez la main droite et pousser derrière son dos, plié au coude. Faites glisser avec la main gauche sous la lame de l'épaule droite. Essayez de saisir les doigts de la main gauche de la droite.
Si vous ne laissez pas, prenez une serviette et travailler lentement votre chemin le long de lui. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répéter dans le sens opposé.
6. L'étirement de l'épaule
Tout de suite, la main droite sur le côté gauche devant lui. main gauche poussez doucement sur la partie supérieure du droit aux meilleurs étirer les muscles. Maintenez la position pendant 5-10 secondes, puis détendez-vous et répétez avec l'autre bras.
7. La rotation des bras dans des directions opposées
Je reviens forcé contre le mur, de sorte que les lames ont été assouplies. Mains plier le coude à angle droit, en appuyant sur le biceps au mur. Sans changer la position des coudes, levez la main droite jusqu'à toucher les parois du côté extérieur de la paume. A gauche, tourner à la main de la même vers le bas. Retour à la position de départ et faire de l'exercice dans le sens contraire: la main gauche - haut, à droite - vers le bas. Répétez pendant 30 secondes. Essayez de garder l'angle droit au niveau du coude.
8. L'étirement de la paroi
Placez la paume des mains sur le mur devant lui pour que ses mains forment avec le corps à angle droit. Reculez un peu en arrière au corps plié, ses bras tendus. Ne pas pousser sur le mur et ne pas soulever les bras trop élevé.
9. Coin étirement des muscles du cou
En position assise, tourner la tête vers la droite de 45 degrés, et regarda vers l'aisselle. Obtenez votre main droite derrière votre tête et appuyez doucement sur pour un meilleur étirement des muscles. De plus, vous pouvez prendre la main gauche sur le siège de la chaise. Répéter 3 fois dans chaque direction.
10. Levage main sur la main
De retour forcé contre le mur, les bras le long du corps. les bras de levage droit le long de la paroi sur le côté, formant la lettre T. Continuer jusqu'à Thumbs soprikosnotes. Assurez-vous que la partie supérieure du dos est resté stable. Abaissez lentement les bras à la position de départ. Répétez 3 fois.
11. Plus le « verrouillage »
Obtenez vos mains derrière le bas du dos, connectez-vous au château. Ouvrez le coffre, pincez légèrement la lame. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, décrochez la main, le pouce et changer haut et répéter.
12. La rotation du bras
Debout sur le côté droit au mur, une surface lisse de grands cercles avec la main droite, sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 fois. Levez-vous du côté de la paroi gauche et répéter pour la main gauche. Surveillez votre posture.
13. Contactez pose de prière
Otez ses mains derrière son dos et essayer de poser leurs mains dans le geste de prière (paume contre paume). Maintenez la position pendant 30 secondes. Si l'étirement ne permet pas, faire une version plus simple: Pliez vos bras et placez votre coude droit sur sa main gauche et la main droite - le coude gauche. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis passer la main supérieure et maintenez pendant 15 secondes.
14. A trois points
Obtenez à quatre pattes. Le long du plancher main gauche, tirez sur le côté entre le bras droit et à la cuisse droite. Laisser la poitrine à changer, mais ne change pas la position des hanches. Maintenez la position pendant 15 secondes au moment où les hanches commencent à se déplacer. Retour à la position de départ et répétez de l'autre côté.
15. Pose sphynx
Allongez visage. coude à la main, mettre ses paumes vers le bas parallèle au corps, du bout des doigts pointés vers l'avant. Sans prendre vos mains, soulevez votre sans stress haut du dos en bas. Gardez vos coudes à vos côtés, ne jetez pas sa tête en arrière. Levez votre main droite sur le sol et tirer vers l'avant. Efforcez-vous d'augmenter le biceps au niveau de l'oreille. Assurez-vous que vos épaules et le cou ne sont pas tendues. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Ensuite, baisser le bras droit à la position de départ et répéter à gauche.
16. torsion latérale
Lie sur le côté droit avec les jambes pliées, les bras étendre à un corps perpendiculaire. Le dos est détendu. Levez la main gauche et un arc loin, derrière son dos, exposant sa poitrine. Les yeux suivent le mouvement de sa main, mais ne bougea pas les hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez 10 fois. Rouler vers l'autre côté et faire l'exercice 10 fois dans le sens opposé.
Tous ces exercices sont assez simples, mais ils sont très efficaces pour se détendre les muscles des épaules. Effectuer complexe entièrement après une dure journée de travail ou de la part de chaque soir, et la tension dans le cou et les épaules est réduite. Cela signifie que la tête sera plus facile, et l'esprit - en vie.