5 × 5 - un programme de formation optimale 3 fois par semaine

Ce programme est adapté pour les débutants et les athlètes, qui sont retournés au sport de puissance après une longue pause. Son principal avantage - la simplicité.

Quelle est l'essence du programme de formation

Le programme se compose de cinq exercices:

1. Squats sur le dos: 5 séries de 5 fois.

2. COUCHÉ: 5 séries de 5 fois.

3 la méthode augmente le poids dans le banc de presse →

3. Soulevé 1 approche pour 5 fois.

Soulevé - exercice minceur efficace →

4. Banc presse debout barbell: 5 séries de 5 fois.

5. tige de poussée dans la pente: 5 séries de 5 fois.

A partir de ces exercices consiste en deux sessions:

1. Une formation: squats, banc de presse, la tige de traction dans la pente.
2. Séance d'entraînement B: squats, banc debout barbell, deadlift.

Vous faites trois fois par semaine et la séance d'entraînement A et B. alternent constamment Entre les deux séances d'entraînement de repos au moins un jour.

Voici un programme de formation de l'échantillon pour la semaine:

1. Lundi soir: Formation A
2. Jeudi: repos.
3. Environnement: Formation B.
4. Mercredi: Repos.
5. Vendredi: la formation A
6. Samedi et dimanche: repos.

La semaine prochaine vous commencez la formation avec B.

Afin de ne pas manquer une séance d'entraînement et plus facile de garder une trace de vos progrès, vous pouvez télécharger les StrongLifts d'application 5 × 5. Dans ce document il y a un calendrier avec des exercices que vous pouvez vous personnaliser. Note que vous faites des séries et de répétitions directement pendant l'entraînement, puis une minuterie est le repos.

Également en annexe une vidéo avec les exercices de technique, l'histoire de formation, et après les trois premières leçons, vous pouvez suivre vos progrès.

La version payante a warm-up approche calendrier, calculatrice putain, l'intégration avec Google Fit et « Santé» (iOS), aux approches marque, sans enlever l'écran de verrouillage.

A quel poids pour commencer

Si vous êtes déjà familier avec les exercices et les faire avec la bonne technique, choisir le poids maximum avec lequel vous serez en mesure d'effectuer cinq séries de cinq répétitions.

Si vous êtes nouveau à l'exercice ou vous ne les faites depuis longtemps, pour commencer, prendre la moitié de sa pyatipovtornogo maximale ou moins:

1. Squat, banc de presse, la presse banc debout: 20 kg (sans les crêpes de la tige du cou).
2. Soulevé: 40 kg (accrocher au cou de deux crêpes 10 kg).
3. tige de maillon de la pente 30 kg (deux à crêpes accrocher sur le col 5 kg).

Dans la première semaine, vous serez très facile, mais le poids augmente rapidement. Dans les quatre semaines vous squat avec un poids de 30 kg plus presse de la poitrine de 15 kg de plus.

Commencer à squatter avec le timbre sur le dos, et vous pouvez marcher jusqu'à 100 kg à 12 semaines.

Comment augmenter le poids

1. squats. Si vous êtes en mesure d'effectuer cinq représentants dans les cinq approches, la prochaine fois ajouter 2,5 kg - petites crêpes de 1,25 kg de chaque côté. Si vous n'êtes pas en mesure de faire cinq répétitions, continuer à travailler avec ce poids jusqu'à ce que vous pouvez.
2. couché, couché, debout haltère haltère plié à la taille de la pente. Hommes a ajouté 2,5 kg, les femmes - à 1 kg.
3. deadlift. Ajouter 5 kg - 2,5 kg de chaque côté. Soulevé implique plus de muscles, de sorte que vous pouvez augmenter plus rapidement le poids.

S'il n'y a pas de place pour les crêpes de 1,25 kg, acheter leur propre et les porter sur votre séance d'entraînement.

Comment réchauffer

Avant la formation ne pas se laisser emporter avec cardio: il peut fatiguer les muscles des jambes à squat. Trois à cinq minutes de marche rapide ou le jogging sera assez calme.

Si vous exercez avec un timbre vide, vous n'avez pas besoin d'approches d'échauffement, parce que le poids est trop léger. Deux approches peuvent effectuer cinq squats d'air.

Lorsque vous venez aux poids lourds, des jeux d'échauffement sont nécessaires. Ils vous permettent de réchauffer les muscles cibles et de tester leur matériel.

Effectuer deux ensembles de préchauffage de cinq fois avec un timbre vide. Après cela, ajoutez 10-20 kg et effectuer 2-3 fois, jusqu'à ce que vous atteignez votre poids de travail.

Ne pas se reposer entre les approches d'échauffement. Pause seulement après eux, avant l'approche du poids de fonctionnement.

Les exercices qui doivent être effectuées avant la formation de la force →

Combien de repos entre les séries

Tout d'abord, en raison du poids plus léger, vous n'avez pas besoin de temps de repos. Mais lorsque le poids commence à augmenter, la restauration du pouvoir après une approche peut prendre plus de temps.

1. 1,5 minutes, si vous avez terminé l'approche précédente sans trop d'effort.
2. 3 minutes, si vous deviez essayer de compléter l'approche.
3. 5 minutes, si la dernière répétition vous avez atteint l'échec musculaire.

Vous pouvez également accéder à votre respiration. Si lors de votre exercice souffle attelé, Détendez-vous, jusqu'à ce qu'elle soit entièrement restaurée.

Quels sont les objectifs et les modalités du programme de formation

Plateau: ce qu'il faut faire quand il n'y a pas de progrès

La première chose à faire si vous ne pouviez pas terminer l'approche - un long séjour. Mettez la barre et attendez 5 minutes, puis essayez à nouveau.

Si vous ne travaillez pas cette fois, vérifier toutes les erreurs:

1. Pauvre réchauffé: l'absence d'approches d'échauffement sont forcés de travailler sur les muscles froids, et l'excès - leurs pneus.
2. Est-ce avec une mauvaise technique. tige de trajectoire incorrecte augmente le risque de défaillance.
3. formation manquée. Si vous ne chargez pas les muscles régulièrement, vous n'avez pas la croissance.
4. Pour ce faire trop d'exercices cardio ou supplémentaires qui ont ralenti la reprise.
5. pas assez de sommeil. Le manque de sommeil ralentit la récupération.
6. Ne pas manger. Le manque de nutriments ralentit également la récupération.

Si vous ne parvenez pas à remplir toutes les séries et de répétitions trois séances d'entraînement dans une rangée, il est nécessaire de réduire le poids ou le nombre de séries et de répétitions.

progrès de l'équation: comment exercer pour obtenir des résultats →

Comment réduire la charge

Vous ne pouvez pas ajouter du poids en permanence, le processus s'arrête tôt ou tard. Si le poids d'exploitation ne sera pas augmenter trois séances d'entraînement dans une rangée, diminuer la charge comme suit:

1. Trois séries de cinq répétitions.
2. Trois séries de trois répétitions.
3. Une approche pour trois répétitions et deux séries de trois répétitions avec 5% en poids.

Vous pouvez également réduire le poids jusqu'à 10% de la classe ouvrière et l'ajouter à nouveau, l'équipement de fabrication et de corriger que leurs erreurs.

Pourquoi est-ce programme de formation est efficace

Il y a plusieurs facteurs qui font de ce programme un 5 × 5 est très efficace:

1. poids et haltères. Vous devez garder l'équilibre que le fardeau supplémentaire sur les muscles.
2. équipement minimum. Vous avez besoin seulement bar et une boutique, de sorte que vous pouvez faire 5 × 5 dans une salle de gym ou même dans le garage.
3. exercices polyarticulaire. exercices de base impliquent plus de muscles et de ce fait permettent de soulever plus de poids.
4. démarrage facile. Poids léger au premier exercices vous permettent d'équipement d'essai et de blessures à éviter.
5. intensité. lourd d'entraînement, mais courte. Vous avez terminé avant que la fatigue et donc toujours maintenir la concentration.
6. surcharge progressive. gain constant de poids entraîne votre corps à adapter plus rapidement. Les muscles deviennent plus des os et des tendons - plus forts.
7. Un plan clair et confiance. Vous savez quoi faire avec chaque séance d'entraînement, et nous sommes sûrs que le programme fonctionne.
8. passion. Vous vous demandez à quel poids vous pouvez marcher, combien de temps sera en mesure d'augmenter le poids. Il ajoute à l'excitation et beaucoup d'efforts pour me lancer des défis.
9. facilité. Pas besoin d'inventer, pour rechercher et sélectionner. Une fois que vous maîtriser la technique, puis il suffit d'ajouter le poids.

Le programme n'a pas de restrictions sur le sol. Il convient à tous les âges, y compris les adolescents et les personnes en bonne santé après 40 ans.

Bien sûr, ce programme ne plaira pas à tout le monde. Par exemple, si vous aimez la variété, les cinq exercices effectués tous les jours, vous allez rapidement s'ennuyer. Par conséquent, vous perdez la motivation et jetez votre séance d'entraînement.

Si vous aimez la cohérence et vous avez besoin d'un plan d'action clair, 5 × 5 vous conviendra parfaitement et aidera à obtenir de bons résultats.

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