6 exercices pour la presse qui fonctionnent vraiment

Gain convoité blocs sur son ventre est pas trop difficile si vous suivez la bonne alimentation et de faire des exercices que vous trouverez dans cet article.

Chaînette

• Position de départ. Accoudés sur son côté, l'accent étant mis sur une main.
• équipement. Sur son coude et les pieds, soulevez les hanches afin que le corps est allongé le long d'une ligne droite. corps de verrouillage 15 secondes au support latéral. retour à une position Smoothly de départ.
• La respiration. Lorsque le corps de levage - inspirez lors de la descente - expirez.
• Le nombre de répétitions. Niveau de base: 2 séries de 15 secondes. Niveau intermédiaire: 3 séries de 30 secondes. Niveau avancé: 4 séries de 60 secondes.

Torsion avec les genoux de levage

• Position de départ. Assis, les bras enroulés autour de ses genoux.
• équipement. Tirez les jambes vers l'avant, et le corps en même temps en arrière de traction. Il est important qu'aucun talon ou à l'arrière ne devraient donc pas toucher le sol. Ensuite, soulevez le corps et les jambes à la position de départ. Il y a une variation de cet exercice, où les mains reposent sur le sol.
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• La respiration. Bas - inspirez, jusqu'à - expirez.
• Le nombre de répétitions. Niveau de base: 3 séries de 10 fois. Le niveau moyen de 4 séries de 20 fois. Niveau avancé: 5 séries de 30 fois.

torse torsions

• Position de départ. Assis, les jambes étendues vers l'avant.
• équipement. Rejeter le corps un peu en arrière, les bras tendus vers l'avant. La rotation à travers le corps à droite et à gauche.
• La respiration. Inspirez et aux points extrêmes de votre rythme confortable.
• Le nombre de répétitions. Niveau de base: 3 séries de 10 fois. Le niveau moyen de 4 séries de 15 fois. Niveau avancé: 5 séries de 25 fois.

Torsion avec leurs pieds

• Position de départ. Couché sur le dos, bras écartés sur les côtés, les jambes sont levées vers le haut à un angle de 90 °.
• équipement. Levez votre corps et obtenir vos mains jusqu'aux chevilles. Revenez lentement à la position de départ.
• La respiration. Lorsque le corps de levage - inspirez lors de la descente - expirez.
• Le nombre de répétitions. Niveau de base: 3 séries de 10 fois. Le niveau moyen de 4 séries de 20 fois. Niveau avancé: 6 séries de 30 fois.

ciseaux Croix

• Position de départ. Couché sur le dos, le bras droit sous sa tête, tiré du côté gauche. Dans ce cas, la jambe droite est prolongée librement, tandis que la gauche est pliée et repose stupnoy le sol.
• équipement. Soulevez la jambe droite, de sorte qu'il forme un angle de 90 °, en même temps toucher les doigts de sa main gauche jusqu'à ses chevilles. Retour à la position de départ.
• La respiration. Torsionnelle Inspirez en revenant à la position de départ - expirez.
• Le nombre de répétitions. Niveau de base: 3 séries de 10 fois. Le niveau moyen de 4 séries de 15 fois. Niveau avancé: 5 séries de 25 fois.

soulever alternativement les jambes dans la position de décubitus

• Position de départ. Couché sur le dos, les mains derrière la tête.
• équipement. Soulever la première jambe de manière à former un angle de 90 °, puis le second. Linger un peu dans cette position, puis abaissez vos jambes à la fois.
• La respiration. Lorsque vous soulevez les jambes - inspirez lors de la descente - expirez.
• Le nombre de répétitions. Niveau de base: 3 séries de 15 fois. Le niveau moyen de 4 séries de 20 fois. Niveau avancé: 5 séries de 30 fois.

Nous espérons que cette collection d'exercices vous aidera à trouver rapidement un estomac plat et soulagement. La principale chose - ne soyez pas paresseux, engagé systématiquement de se conformer à l'alimentation, et bientôt vous ne serez pas savoir!