6 options de poussée pour la croissance musculaire pectorale rapide

Push-ups offrent un excellent entraînement pour le corps entier, impliquent les muscles des bras, la poitrine et le noyau. Il y a aussi certains types de push-ups, conçu pour fonctionner sur des groupes musculaires spécifiques. Le complexe de six options push présentées vous aider à obtenir Pecs pompés.

Pour un progrès continu est important de maintenir l'intensité de la formation, l'apprentissage de nouvelles variations d'exercices et allant de celui auquel vous avez pris l'habitude.

Cela ne signifie pas que vous devez remplacer push-ups de l'autre exercice. Juste essayer d'autres Options de Push - ce sera un vrai test pour les muscles et assurer des progrès rapides.

Si jusqu'à présent vous avez toujours fait que push-ups classiques, Layfhaker vous permet de transférer votre séance d'entraînement à un nouveau niveau. Les tractions complexes, ci-dessous, faites vos muscles de la poitrine pour implorer la miséricorde.

1. Les push-ups classiques (warm-up)

Tenez un haut niveau, avec vos mains sous vos épaules. Commencer à abaisser votre corps, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que la poitrine touche le sol, puis redressez vos bras à la position de départ.

Faites cet exercice comme un échauffement. Faites 3-4 séries de 12-20 répétitions.

2. Push-ups avec un énoncé des mains

Ces pompes réalisées de la même manière que classique, seules les mains ne sont pas placés sous les épaules et un peu plus large. mains Waving plus vous enlever la charge des triceps et le transférer aux muscles pectoraux.

S'il est trop facile pour vous, essayez de placer vos mains aussi large que possible, et, en gardant une légère courbure dans les coudes, faire des tractions de cette position. Le plus vous mettez vos mains, plus la charge basculera sur les muscles pectoraux.

Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions.

3. Push-ups avec un coup

Position de départ - comme dans les push-ups classiques. Vous allez lentement vers le bas, puis se pousse brusquement, en prenant vos mains sur le sol et en battant des mains sous les seins. Après la terre de coton dans sa position d'origine.

Abrupt retrait de tractions offre charge explosive sur les muscles de la poitrine, ce qui est la meilleure façon de pousser au progrès de l'arrêt.

Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Avant l'exercice, assurez-vous de pétrir et étirer le poignet: une souche forte à l'atterrissage sur les muscles de « froid » peut entraîner des blessures.

4. "Diamond" push-ups

Cet exercice - à l'opposé de push-ups avec un énoncé des mains. Ici, vous mettez vos mains près de l'autre, de sorte que les doigts entrent en contact les uns avec les autres. Pendant serrant les coudes pour se déplacer près du corps.

Si vous ne pouvez pas faire cet exercice, essayez d'abord de mettre vos mains sous vos épaules et porter les push-ups classiques, mais assurez-vous que vos coudes près de votre corps en mouvement. Lorsque vous serez à l'aise pour effectuer ces push-ups, vous pouvez passer à la « diamant ».

Pendant les charges de poussée « diamant » va plus aux triceps. Il est préférable de les exécuter après les push-ups avec un énoncé des mains pour se reposer les muscles pectoraux chargés.

5. Push-ups avec les mains sur la colline

Debout face à un banc ou une autre élévation. Placez les mains sur le bord du banc (pas sous vos épaules et un peu plus large) et suivez les push-ups standards, en essayant de garder le corps droit.

En raison de la position élevée du corps avec la partie supérieure de cet exercice fournit plus de charge sur la partie inférieure du muscle pectoral.

Si vous êtes push-ups semblent trop simples, essayer push-ups avec l'inclinaison du corps sur les anneaux. Les pieds sur le sol, les mains sur les anneaux, fixés sur la distance d'un demi-mètre du sol. Au cours de ces push-ups que vous faites un effort non seulement pour soulever le corps, mais aussi pour garder son équilibre sur les anneaux instables. En conséquence, les muscles pectoraux sont chargés beaucoup plus.

Effectuez 3-4 séries de 12-20 répétitions.

6. Push-ups avec vos pieds sur la plate-forme

Placez vos pieds sur un banc ou une autre élévation, et les mains - sur le sol. Dans cette position, suivez les tractions normales.

Comme dans l'exercice précédent, en raison de la position de la charge du corps est déplacé, mais cette fois - au-dessus des muscles pectoraux.

Effectuez 3-4 séries de 12-20 répétitions.

achèvement

Le dernier exercice vous aidera à augmenter l'hypertrophie musculaire.

Choisissez pour vous le plus difficile à type de push-ups et d'effectuer autant de répétitions que vous pouvez, avant l'échec complet des muscles. Puis détendez-vous pendant 30 secondes et essayez à nouveau.

Et ne pas oublier le reste: une formation intensive devrait alterner avec une période de récupération.