7 formation dur avec l'inventaire simple et sans

Pour organiser une séance d'entraînement épuisante, ne vont pas nécessairement à une salle de gym cool. Ces séries d'exercices intensifs vous pouvez jouer avec un ensemble minimum d'équipements sportifs ou non.

Avant chaque séance d'entraînement d'échauffement pour les articulations et étirements dynamiques pour se réchauffer les muscles et activate. Après une séance d'entraînement, aussi ne pas oublier étirageAccorde une attention particulière aux muscles qui ont travaillé.

1. Formation de masse corporelle

Cette formation convient à ceux qui ont absolument pas accès à des poids libres. Il aide à travailler les muscles des bras et de la poitrine, les cuisses et les fesses, pour pomper l'endurance.

Ce complexe facile à la recherche est un véritable défi, se fait à plusieurs reprises et de repos entre les séries.

• Sprint 200 mètres.
• 10 push-ups.

• 10 sit-ups pour sauter.

• 10 exercices de « grimpeur ».

Effectuer complexe autant de fois que vous le pouvez en 15 minutes, essayez de ne pas se reposer entre les exercices.

2. La formation au travail sur les principaux groupes musculaires

Il est complexe dur qui charge les triceps et les muscles de la poitrine des cuisses et la croûte, l'endurance de pompage et juste vous laisse sans pouvoir dans une flaque de sueur. En plus des push-ups dans cet exercice que deux exercices.

• Burpee

• Squats avec sauter

structure complexe

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-ups pour sauter.
3. 40 push-ups.
4. 40 sit-ups pour sauter.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-ups pour sauter.
7. 20 push-ups.
8. 20 sit-ups pour sauter.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-ups pour sauter.

Il est correct si vous ne pouvez pas faire 40 push-ups ou sauter dans une rangée. Il suffit de faire le muscle à l'échec, alors un peu de repos et continuer. La chose principale - ne pas retarder le reste, le complexe doit être très intense.

3. La formation avec des mouvements brusques et pull-ups

Si vous avez une barre horizontale, essayez cet exercice. Il combine des exercices pour les parties supérieure et inférieure du corps: les muscles de traction pompé des bras et le dos, et les attaques contre le mouvement - les hanches et les fesses.

Pull-ups peuvent faire une prise, sévère ou accumulation. Si vous ne savez pas encore comment rattraper son retard, vous pouvez utiliser un caoutchouc bande-expanseur ou d'effectuer le serrage excentrique.

Passer 15 mètres attaques, après avoir effectué des tractions. Commencez par 10 pull-ups dans chaque de la prochaine approche réduit le nombre: attaques de 15 mètres → 10 → attaques de pull-15 mètres → 9 → pull-attaque de 15 mètres → 8 et donc à la pull-up un.

Si vous voulez un meilleur jambes de charge et avoir accès à des poids libres, vous pouvez faire des mouvements brusques avec des haltères légers ou une crêpe dans la barre, élevé au-dessus de sa tête.

4. Formation avec des haltères

Chacun des exercices est de pompage plusieurs groupes musculaires, de sorte que la formation contribue à maintenir en bonne forme tout le corps et il ne prend pas beaucoup de temps.

• fentes inverses, 10 fois sur chaque jambe.

• Squat avec haltères vers le haut zhimom 10-12 répétitions.

• Presse d'haltères situés d'une part, 10-12 reps sur chaque bras.

• haltères de poussée debout dans la pente de 10-12 répétitions.

Effectuer la gamme 2-3. Repos entre les exercices - pas plus de 30 secondes.

Si vous n'avez pas le banc pour la presse banc, faire le même exercice sur le sol.

5. Deuxième séance d'entraînement avec des haltères

pompes muscle entraînement écorce, les fesses et le dos de la cuisse, le dos, la poitrine et les triceps.

• deadlift roumain avec des haltères - 12-15 répétitions.

• Levage haltères devant et sur le côté - 12-15 répétitions. Deux ascenseur - un en face de lui, l'un dans la main - compté comme une répétition.

• haltères de poussée dans la barre - 10-12 reps.

• Push-ups - les muscles à l'échec.

• Haltère presse banc couché - 10-12 reps.

A la fin du suivi de 20-30 squats surensemble avec sauter ou de l'exercice, « grimpeur », reste 30 secondes, puis garder la barre sur une jambe ou d'un bras autant que vous le pouvez.

6. formation pliométrie

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères et d'élévation. Assurez-vous de réchauffer des exercices pour préparer le corps à charge pliométrie.

• Zashagivaniya la colline avec haltères: 4 séries de 4-6 reps avec chaque jambe. Comme une colline peut utiliser une chaise stable, un banc dans le parc, un stand dans la salle de gym.

• Sauter sur un piédestal (ou autre hautes terres) - 4 séries de 4 répétitions.

• Sauter par-dessus l'obstacle - 4 séries de 4 saut. Comme les obstacles peuvent utiliser des pneus dug, arrête à la salle de gym ou d'autres objets bas, à travers lequel vous pouvez sauter.

Reposez deux minutes entre les séries.

7. La formation avec l'équipement de base

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un ensemble d'équipement de base, qui se trouve dans tous les Haltères de gymnastique, des haltères et des barres horizontales. Si vous êtes dans la maison, vous pouvez remplacer la barre sur l'haltère.

La formation est divisée en trois parties, chacune d'entre elles ont besoin de faire trois tours.

partie 1

• Les attaques contre le squat arrière de déplacement, 10 répétitions sur chaque jambe.

• tractions, 5-10 répétitions pliométrie.

• Sauter sur le trottoir, 5-10 répétitions. S'il n'y a pas d'élévation, faire des sauts de long.

partie 2

• squats split bulgare avec des haltères 10 répétitions sur chaque jambe.

• Burpee, 10 répétitions.
• Pull-ups, 5 répétitions.

partie 3

• Tractions inverse poignée 5 répétitions.

• Sauter avec le changement des branches de la fente, 10 répétitions sur chaque jambe.

• Roumain soulevé de 10 répétitions.

Bien sûr, cette formation ne vous aidera pas pomper la montagne de muscle, mais il convient de maintenir une bonne forme physique et de l'endurance, le tonus musculaire et le système de santé cardiovasculaire.

Il est également une excellente option pour VoyageLorsque vous avez besoin pour rester en forme, mais vous ne pouvez pas aller à une bonne salle de gym.