7 principes de construction du processus de formation

Les cours à la salle de gym peuvent être organisées de différentes manières. Vous trouverez ici les principes communs de formation, qui peuvent être utilisés individuellement ou combinés.

Anatoli Shpakov

Sport Rugby Maître. Fitness forcené. Voyage blogueur. Superpapa.

1. en augmentant progressivement le principe de charge

Chaque approche est nécessaire pour augmenter la charge, ou de passer de simples à des exercices complexes.

Exemple. Effectuer la presse de banc pour 10 répétitions dans chaque série.

• La première approche - 20 kg.
• La deuxième approche - 30 kg.
• Une troisième approche - 40 kg.
• La quatrième approche - 50 kg.
• La cinquième approche - 60 kg.

2. principe de la pyramide

Lors de l'augmentation du poids du projectile, vous pouvez réduire le nombre de répétitions, et vice versa. Vous pouvez augmenter le poids, laissant le nombre de répétitions du même.

Les pyramides sont de cinq types:

1. Classique.
2. Tronqués.
3. Contactez.
4. La hausse polupiramida.
5. polupiramida Vers le bas.

Sur l'exemple de la presse de banc, il ressemble.

1. Classique.

• La première approche - 30 kg, 10 répétitions.
• La deuxième approche - 40 kg, 8 répétitions.
• Une troisième approche - 50 kg, 6 répétitions.
• La quatrième approche - 60 kg, 4 répétitions.
• La cinquième approche - 80 kg, 2 représentants.
• Sixième approche - 100 kg 1 fois.

2. Tronqués.

• La première approche - 30 kg, 10 répétitions.
• La deuxième approche - 40 kg, 8 répétitions.
• Le troisième, quatrième, cinquième approche - 50 kg, 6 répétitions.

3. Contactez.

• La première approche - 100 kg 1 fois.
• La deuxième approche - 80 kg, 3 répétitions.
• Une troisième approche - 60 kg, cinq répétitions.

4. La hausse polupiramida.

• La première approche - 30 kg, 10 répétitions.
• La deuxième approche - 40 kg, 8 répétitions.
• Les troisième, quatrième approches - 50 kg, 6 répétitions.
• La cinquième approche - 40 kg, 8 répétitions.
• Sixième approche - 30 kg, 10 répétitions.

5. polupiramida Vers le bas.

Il se produit comme la hausse, ne vient du poids maximum au minimum et de retour au maximum.

3. Principe tension constante

Au cours de l'exercice musculaire est entraîneur en tension dans un sens positif ou dans une phase négative.

Exemple. Lorsque le squat, quand un athlète se lève, il ne colle pas aux articulations du genou. Lors de la levée du biceps haltères ne doivent pas baisser la barre dans la mesure du possible, au point le plus bas et pressé contre la poitrine au plus haut point.

Lorsque vous utilisez ce principe, il est important de surveiller la performance des équipements.

4. Le principe des séances d'entraînement fendus

Un jour, vous donner la charge sur la partie supérieure du corps à un autre - au fond. Que ce soit dans une séance d'entraînement combiner la charge sur les muscles antagonistes ou musculaires synergistes.

muscles - ce groupe Antagonist musculaire commettre l'effet opposé par rapport à l'autre. Par exemple:

• Biceps - triceps.
• Quadriceps - ischio-jambiers.
• muscles pectoraux -. dorsaux dorsaux

Dans ces paires, l'un des groupes effectuer flexion, la seconde - l'extension.

Muscle-synergistes - un groupe de muscles qui travaillent. Unidirectionnellement Par exemple:

• Triceps - muscles pectoraux.
• latissimus dorsi - le biceps.
• les muscles des jambes - fesses.

Tous les muscles, synergiques effectuent un mouvement, aidant les uns les autres.

5. Le principe des exercices de base

Le programme utilise seulement exercices de base sur les différents groupes musculaires. Cette option, à mon avis, est le meilleur pour les débutants. De plus, pour un effet maximal peut être combiné avec le principe du principe de base de l'exercice charge en constante augmentation.

6. Le principe des approches intermédiaires

Si vous avez besoin de raccourcir la durée de la formation, pendant le reste entre les séries, vous pouvez insérer tout exercice. Par exemple, après avoir terminé vos squats et repose-jambes, faire des exercices pour les biceps. Tournez la chaîne approche: squat - biceps - squat - biceps - squat - biceps.

7. le principe de priorité

Au début des séances d'entraînement musculaire ou retardataires ceux que vous voulez charger supplémentaires (jambes, biceps), tout frais.

Choisissez un principe du processus de formation, en fonction de vos besoins. Pas si important, comment exactement il: avec une sélection appropriée des exercices et une bonne technique, vous verrez le résultat.

Voir aussi:

• 22 erreur de débutant typique dans la salle de gym →
• Comment faire une séance d'entraînement idéal pour le développement harmonieux du corps entier →
• Comment choisir un système de formation: un guide →