7 conseils pour ceux qui sont engagés dans la formation de poids

1. Chargez plus souvent les muscles

De nombreux athlètes sont divisés en plusieurs zones du corps et de former chacun d'eux une fois par semaine. Par exemple, le lundi de faire des exercices sur la poitrine, puis les muscles de la poitrine d'un repos jusqu'à lundi prochain.

Avec cette division est-ce que vous travaillez à travers chaque groupe musculaire une fois par semaine. Compte tenu de l'adaptation au stress, en particulier le développement de la force et l'hypertrophie musculaire, un tel système très rapidement la cause d'un plateau de formation.

Pour éviter cela, vous devez augmenter la fréquence de la formation, et vos muscles le temps de récupérer - de réduire la charge globale et des exercices alternatifs traction et de poussée. Voici un exemple d'un programme de formation:

• jour un. exercices de dessin pour les ischio-jambiers, le dos et les biceps.
• jour deux. Pousser des exercices au travail à travers les quadriceps, les muscles, rectus abdominis deltoïdes, triceps.

Si vous vous entraînez 4-6 jours par semaine, chaque fois du groupe musculaire pour travailler 2-3 fois.

séances d'entraînement intenses fréquentes stimulent la croissance musculaire, permettent une récupération rapide et augmentent la puissance en la moitié du temps. Essayez ce programme pendant deux mois et comparer les résultats.

2. Faites l'achèvement du métabolisme

Tout comme les autres muscles, notre cœur a besoin d'une attention régulière et l'exercice adéquat. Et rien ne lui faire donc pomper vigoureusement sang 10-20 minutes une séance d'entraînement complète métabolique.

A la fin de la session de métabolisme podstegnite selon la méthode emom (chaque minute à la minute). Vous faites l'exercice au début de chaque minute, et le temps restant au repos.

Faites de l'exercice « farmer Walk » avec poids ou des haltères, Abandonnant la balle de la médecine contre le mur ou de la cible ou sauter à la hausse. La charge doit être telle que vous pouvez faire l'exercice pendant 25-30 secondes et les minutes restantes de temps pour se reposer. Répétez 10-20 fois.

3. Faites les exercices lentement

La croissance musculaire n'est pas possible sans endommager les fibres. En gros, les muscles sont endommagés pendant la phase excentrique de l'exercice. Si vous laissez tomber l'haltère sur sa poitrine dans la presse banc ou squat dans vos exercices de phase pratiquement pas excentrique.

Si vous voulez augmenter la croissance musculaire, toujours surveiller le poids. Augmenter l'enveloppe de pression, le contrôle de la contraction excentrique lente.

4. Faire travailler le circuit de retour

La chaîne arrière - un muscle situé à l'arrière du corps, du cou au tendon d'Achille. Les longues heures assis détendre ces muscles, ce qui réduit votre performance athlétique.

Pour activer les muscles de la chaîne arrière avant l'exercice, effectuez les exercices suivants.

Lien vers le menton dans le crossover

Cet exercice est bon pour les articulations de la posture et de l'épaule. Il aide à réduire les méfaits de la position assise, avachi et en regardant l'écran.

Ne le prenez pas comme un exercice de la force. Prenez un peu de poids et suivre beaucoup de répétitions. Se concentrer sur le mouvement des lames: ils doivent revenir doucement jusqu'à ce que vous tirez sur la corde. Maintenez la position avec une corde près du visage pendant 1-2 secondes.

Me poignée droite et inverse sur l'approche de l'approche ou même au sein de la même approche. Par exemple, les premières 8-10 fois faire prise directe, et le 8-10 suivant - avec le reflux. En fonction de l'angle de rotation de la poignée est changeant et l'activation musculaire façon. Effectuez 3-4 séries de 12-20 répétitions.

La levée des hanches

Avant ces exercices comme les squats ou accroupir, vous devez activer les fessiers afin qu'ils travaillent autant que possible pendant la formation de poids.

récupération cuisses barbell réchauffer les muscles fessiers et de les préparer pour le chargement. Effectuer trois séries de 15 fois comme un warm-up pour chaque séance d'entraînement.

5. Ne manquez pas les classes

Chaque entraîneur a jamais entendu la question: « Quel programme est le meilleur pour la croissance musculaire et la force » La réponse est toujours la même: « Ce que vous faites constamment. »

Rien ne peut remplacer le travail effectué régulièrement au fil du temps. Seulement cela vous aidera à atteindre vos objectifs.

6. Utiliser la technique de répétitions ascendants

Peu de gens réalisent les muscles des exercices à l'échec. Ce muscle disclaimer implique que vous ne terminez pas la dernière répétition, mais les gens l'éviter parce qu'ils ont peur de se blesser ou de honte de laisser tomber la bombe.

Dans le meilleur des cas que nous faisons à l'échec de la volonté (aussi longtemps que nous voulons faire) ou à une défaillance de l'équipement (jusqu'à présent peut répondre à l'exercice avec une bonne technique), mais plus souvent finissent par approche, une fois rempli le montant droit répétitions.

Avant de terminer, vous réduisez sa capacité. Mais la hausse technique de répétition ne vous permet pas de le faire.

jeu baisse

Le menu standard, vous vous continuez à faire l'exercice à l'échec de la volonté ou de la technique, puis réduire le poids de 10-20% et continue. Mieux encore, cette technique est adaptée à la formation avec des poids et des exercices sur des simulateurs.

Prenez des haltères avec un poids que vous pouvez effectuer l'exercice 8-10 fois, puis à chaque approche est plus facile de prendre un haltère de 2-5 kg. Terminez l'exercice avec les poumons haltères.

jeu de goutte Devilish

set drop Devilish est très simple: 6-6-6. Prenez le poids avec lequel vous pouvez effectuer sur les 8 répétitions. Faites six répétitions, puis vider 10% du poids et faire six fois. Remettre ensuite pour un autre 10%, et d'essayer d'effectuer six fois. Si vous avez sélectionné le poids correct, vous serez en mesure d'effectuer toutes les démarches avec la bonne technique.

drop-ensembles mécaniques

Plutôt que de perdre du poids, vous faites un exercice d'options plus facile. ensembles mécaniques sont parfaits pour les pull-ups.

Serrer plusieurs fois prise large que possible. Si vous pouvez faire plus de 15 fois, en utilisant la pondération. Suivez ensuite l'attraction excentrique refus délibéré. Dans cet exercice, vous se resserre à la barre horizontale pour sauter, et dans la position de Vis retour le plus lentement possible.

Après cela, suivez les tractions horizontales sur la barre. Si vous permettez à la préparation, placez vos pieds à la hausse - sinon, les laisser sur le terrain.

Pause pour le repos

Pause - c'est lorsque vous faites l'approche habituelle du refus volontaire, puis maintenez le poids pendant 10-15 secondes puis recommencez autant de représentants que vous le pouvez.

Deux alternance pause et assez de repos. Choisissez un poids que vous pouvez faire 6 répétitions dans le premier set. En second lieu, essayer de faire une répétition 3-4, et dans ce dernier - 1-2.

7. Ne pas oublier la mobilité

Faites les exercices sur le développement de la mobilité à la fin de chaque séance d'entraînement, lorsque vos muscles sont pleins de sang, et les articulations bien lubrifiées.

Passez quelques minutes sur ces simples exercices pour étirerEnsuite, vous pouvez améliorer votre technique et apprendre les mouvements plus complexes. Restez dans la pose pendant 10-30 secondes.

enfant Pose

Cet exercice étire les muscles, grand dorsal des épaules et des cuisses.

Asseyez-vous sur le sol, ses jambes repliées sous lui, se coucha sur le ventre sur les hanches et tirez vos mains vers l'avant. Essayez de vous détendre.

profonde squat

Laissez-vous tomber dans un squat aussi profondément que possible. Le cas échéant, tenir à quelque chose de solide. Et faites le dos étirement. Détendez-vous dans cette position et de laisser ses cuisses ouvertes.

Étirer les muscles du mollet

Mettez votre pied sur la plate-forme, est inclinée à un angle de 45 degrés, ou au bord de la steppe. Déplacer le poids du corps sur la jambe en le tournant dans le sens horaire. Effectuer une rotation 2-3, puis faites sens contraire des aiguilles d'exercice.

Le mouvement devrait être si facile à faire à partir de là était remarquable que vous remuer un pied. Cet exercice est un bon effet sur la mobilité de l'articulation de la cheville et la capacité de fléchir le pied.

mort vis

Attrapez la largeur à part, barre horizontale ou de l'épaule de cou baisser vos épaules et les reprendre. Juste suspendu, sentant les muscles étirer la croûte.

Étirer les fléchisseurs de la hanche

Ceux qui ont beaucoup d'assise, les muscles, fléchisseurs de la hanche sont souvent raccourcies. Voici une excellente façon de les étirer sans nuire à la taille.

Mettez-vous sur un genou. L'angle entre le fémur et le tibia et le fémur et le boîtier doit être de 90 degrés. Serrez vos fesses, serrant le bassin, bras, lame pincer, serrer la presse. Gardez la tension jusqu'à la fin de l'exercice.

De cette position un peu se balancer d'avant en arrière. En raison de la tension des fesses vous vous sentez comme tirer dans l'aine.

Pose un pigeon sur une colline

Trouver une surface plane à la hauteur du genou jusqu'à mi-cuisse. Mettre la baguette sur la surface, comme le montre la photo, chaussette extensible sur - il aidera à protéger le genou.

vers l'avant et tenir doucement maigre dans cette position. Ceci est le meilleur exercice pour le développement de la mobilité de la hanche. Si vous ne pouvez pas squat profond avec le dos droit, il est un must absolu pour vos séances d'entraînement.

Espérons que ces conseils vous aideront à améliorer l'efficacité de la formation et assurer des progrès rapides.