8 exercices efficaces pour les biceps

Biceps - un muscle composé de deux têtes: le long et court. Tous les exercices de base pour les biceps comprennent des bras de flexion au niveau du coude en charge: avec des poids libres ou sur un simulateur. Cela change votre gamme de mouvement, la position du corps et tourner l'avant-bras, fournissant différents effets sur les muscles.

Sélectionnez 1-2 exercices et les ajouter à votre séance d'entraînement. Mais ne pas utiliser toujours la même: l'alternance des différentes options se charge à la fois la tête et stimuler la croissance musculaire.

1. Concentrés ups pour les biceps

étudeEtude ACE révèle Exercices Meilleur Biceps Conseil américain sur l'exercice (Conseil américain sur l'exercice, ACE) a constaté que la levée concentrée implique le biceps de 97% - il vaut mieux que tous les autres exercices.

Asseyez-vous sur le banc, prendre haltère dans sa main droite et la main gauche reste sur le genou gauche. Pincez les triceps de la main droite à la cuisse intérieure. Pliez votre bras au coude, soulevant l'haltère, puis l'abaisser en arrière et répéter.

Essayez de pousser le corps à travailler plus près du bassin et non au genou. Lorsque vous déplacez le bras de sorte que le point extrême, il se trouve automatiquement, qui d'autres charges du biceps.

Choisissez les poids appropriés pour 8-10 répétitions: à la fin de l'approche que vous devez être difficile. Ne 3-5 séries.

2. Fléchissant le biceps dans un crossover

Accrochez la poignée au bloc inférieur, saisir assez droit. Pliez votre bras au niveau du coude et soulevez l'avant-bras, tout en tournant la paume à lui-même. Retour à la position de départ et répéter.

Vous pouvez joindre un stylo direct et faire l'exercice avec les deux mains en même temps. Cependant, l'opération d'un seul d'entre eux permet non seulement de plier l'avant-bras, mais aussi de déployer le bras vers l'extérieur, ce qui augmente la charge sur le biceps.

Effectuer 3-5 séries de 8-12 répétitions pour chaque bras.

3. pull-ups poignée arrière

Cet exercice est pas isolé: il charge non seulement les biceps, mais d'autres muscles de l'épaule et dos. Malgré cela, ces pull-ups sont très efficaces: sur les données de l'ECA, ils activent les biceps de 80%.

Attrapez la barre poignée arrière, baisser les épaules, la lame de pincement - est la position de départ. Suivre resserrait à la tête a été le niveau de la barre horizontale, puis abaisser la position de départ. Ne tirez pas sur votre menton vers le haut, en essayant de se rendre à la barre: le cou doit rester niveau.

Faites 3-5 séries de 10 répétitions sans poids. Si vous ne pouvez pas terminer la dernière approche, puis de les suivre dans le visage. Si vous arrivez à faire 10 répétitions, puis essayez de pondération - ceinture avec une chaîne et une crêpe sur un 5 kg. Effectuez 3-5 séries avec le poids face.

4. Ups de la barre sur le bicep

Prenez une poignée barbell inverse, pliez les coudes et soulevez la coquille jusqu'au niveau épaule. Retour à la position de départ et répéter. Effectuez chaque exercice lentement et contrôlé, sans à-coups et de se balancer.

Effectuer 3-5 séries de 8-12 répétitions.

5. Ups avec des haltères sur banc incliné

Dans cet exercice, les haltères avec les mains en dehors de la ligne du corps, sont donc réalisées les biceps ups avec une amplitude plus grande.

Asseyez-vous sur un banc incliné, prenez un haltère et abaisser vos bras lâchement sur les côtés. De cette position, pliez les coudes et soulever les haltères jusqu'à la hauteur des épaules. les bas du dos et répéter.

Faire 3-5 séries de 8-10 fois chacun.

6. UPS de la barre à la courroie

Cet exercice facilite le chargement de la longue portion du biceps.

Saisir la poignée arrière et incliner légèrement barbell le corps vers l'avant pour le rendre plus facile. tige de traction vers le haut de la ventre, Inférieur à la position de départ et répéter.

Effectuer 3-5 8-12 approches de temps.

7. Ups avec des haltères avec supination

Dans cet exercice, vous combinez la flexion du coude et la rotation de l'avant-bras vers l'extérieur, ce qui permet le biceps de charge maximale.

Prenez les haltères poignée droite, plier vos bras et soulever l'avant-bras, en même temps les démouler. A la position supérieure des brosses doit être la même au fond: les paumes vers lui-même. Baisser les bras et suivre à nouveau le mouvement.

Faites 3-5 séries de 8-12 répétitions.

8. Ups avec des haltères extenseurs

Dans cet exercice, la charge supplémentaire en raison de la résistance fournie Expander. La tension maximum est créé dans son point de sommet.

Étape sur la coque avec les deux pieds, prenez un haltère et d'expansion, tournez les paumes loin de vous. Pliez vos coudes et apporter les haltères jusqu'au niveau de l'épaule en tournant l'avant-bras extérieur. Plus bas, puis soulevez à nouveau le poids.

Effectuez 3-4 séries de 8-10 répétitions. l'exercice d'expansion en raison devient beaucoup plus compliqué, donc commencer, essayer de l'exécuter avec peu de poids. S'il est trop facile - prendre un haltère plus lourd ou sélectionnez expandeur avec une grande résistance.