En tant que nouveau venu de se livrer à la salle de gym sans entraîneur
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
warm-up
Si vous exercez pas échauffé, augmente considérablement le risque de blessure et réduit l'efficacité de la formation. En outre, étant donné que vous formez les mauvaises habitudes.
Warm-up - il est un élément obligatoire de la formation. Vous pouvez facilement faire vos muscles à un état de fonctionnement en suivant une procédure simple:
- Utilisation rouleau de massage. Ces aide de vidéos pour réchauffer correctement les muscles du corps entier. ici ici Layfhaker dit en détail ce genre d'outils et comment les utiliser.
- Cinq minutes engagés dans cardio: Décanter vers le haut, le travail sur le vélo elliptique ou vélo d'exercice. Si vous êtes en surpoids, ne courez pas - Prenez soin de vos genoux.
- Assurez-vous de faire l'échauffement des articulations et des étirements dynamiques. ici Vous trouverez une bonne vidéo d'entraînement.
Après cela, vous assez réchauffé pour démarrer le cours.
Comment créer un programme de formation
Lorsque vous entrez dans la salle, vous devriez déjà avoir un plan d'action clair: quel genre d'exercice que vous faites, les groupes de travail sur les muscles.
Il existe de nombreux programmes de formation, mais pour les débutants, il est pas nécessaire d'essayer les options complexes sans entraîneur. Pour commencer est préférable de limiter l'étude de série de tous les muscles.
diviser conditionnellement le corps en plusieurs groupes de muscles: biceps, triceps, les épaules, la poitrine, le dos, les fesses, les cuisses et les abdominaux. Si vous allez entraîner deux fois par semaine, il faut diviser les groupes de muscles aussi. Par exemple, dans les premiers biceps séances d'entraînement, le dos, les hanches et la presse, et le second - les triceps, la poitrine, les épaules et les fesses.
Voici quelques exercices avec des machines d'exercice et des poids sur les différents groupes musculaires.
Exercices pour les jambes et les fesses
appuyez sur la jambe dans le simulateur
Avec ce simulateur, vous pouvez déplacer le focus sur les différents groupes musculaires, simplement en changeant la position des pieds sur la plate-forme:
- Jambes à la plate-forme supérieure - l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.
- Jambes au bas de la plate-forme - l'accent mis sur les quadriceps.
- Cibler des pieds - l'accent sur la partie extérieure de la cuisse.
- position large - l'accent sur la cuisse intérieure.
Voici une vidéo avec la technique de l'exercice:
Pied de plomb dans le simulateur
Cet exercice fonctionne fesses fines. Bends le dos de la jambe jusqu'à la jambe inférieure sera parallèle au sol, mais pas complètement déplier vos genoux. Pour obtenir un meilleur travail sur les muscles, jambe à la position initiale lentement.
squats
Ceci est un exercice de base avec un grand nombre de variantes: avec une position large ou sur une jambe, avec une barre ou haltères, avec des élévations ou sauter. ici technique Layfhaker détail de Parsis effectuer des sit-ups, et cet article Il existe plusieurs variantes de squats et d'autres exercices pour les cuisses.
mouvements brusques
Un autre exercice avec beaucoup de variations. Fentes peut être fait avec son poids, ou barbell haltères, se déplaçant dans la pièce ou sur place.
Au cours d'une fente, prendre soin que le pied avant du genou était exactement au-dessus du talon. Légèrement incliner le corps vers l'avant, vous déplacez le focus sur les fesses.
deadlift
Cet exercice de base envisage non seulement les muscles des cuisses et les fesses, mais aussi les muscles extenseurs du dos et le trapèze. Commencez par le classique deadlift, mais ne prenez pas beaucoup de poids.
Voici une vidéo avec la technique de l'exercice:
Étudier l'autre pour faire varier leurs séances d'entraînement exercices pour les cuisses et les fesses.
Exercices pour le dos
hyperextension
Cet exercice renforce les muscles extenseurs du dos. Il est tout à fait se réchauffe et se prépare à un des exercices de base importants - accroupir.
Si vous voulez pomper les muscles du dos, pas les jambes, commencez l'exercice de la position lorsque le corps est une ligne droite avec le simulateur. Ensuite, soulevez le dos, qui réunit l'aube et donnant les bras en arrière. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes.
bloc inférieur Link abdomen
La clé de cet exercice: faire tomber l'appareil ne doit pas les bras et le dos. Pendant la traction fixer le dos de la lame et peut être réduite. La vidéo montre l'équipement et les caractéristiques de l'exercice:
Lien bloc supérieur à la poitrine
Cet exercice aide aussi à construire efficacement dos musculaire. La vidéo ci-dessous technique et effectuer erreur versés de base:
Exercices pour la poitrine
Barbell bench press
Celui-ci utilise des exercices de base et les muscles pectoraux et triceps et deltoïdes. L'accent peut être déplacé en changeant la poignée: le banc presse triceps prise serrée des charges plus lourdes et larges - la poitrine. En outre, l'attention se tourne vers la poitrine, de prendre la poignée arrière après, à savoir les paumes face à vous.
Dans les exercices de technique de la performance vidéo versé:
L'exercice dans le simulateur pour les muscles pectoraux
Ce simulateur permet d'effectuer des exercices qui charge seulement les muscles pectoraux. Ne pas déplier ses mains pleines aux extrémités, faites l'exercice en douceur.
Trempettes avec inclinaison vers l'avant
Si vous ne pouvez toujours pas effectuer des trempettes sans l'aide, utilisez la pince ou d'un tuteur spécial pour le soutien. Pour mettre l'accent est allé à la poitrine, inclinez votre corps vers l'avant.
La technique de l'exercice, vous pouvez voir dans la vidéo:
dans ce article Vous pouvez trouver des exercices à la poitrine dans les images.
Exercices pour les triceps
push-ups inverse du banc
Essayez de ne pas soulever vos coudes sur les côtés. Si vous permettez à la mobilité des épaules, vous abaisser jusqu'à ce que les coudes dans le coin n'a pas atteint 90 degrés.
bras d'extension sur le bloc
Cet exercice peut être fait avec un classique ou une poignée de corde. Le dos est droit, vos coudes sont près du corps et ne se déplace pas.
Exercices pour les biceps
flexion du biceps avec une position barbell
Ceci est un exercice de base qui aide un bon travail biceps. Voici une vidéo avec la technique de l'exercice:
Haltères de levage
Contrairement à des exercices précédents, la levée de poids, vous devez tourner la brosse, car cela fournit une charge supplémentaire sur le biceps. Au bas de la brosse doit se regarder, et pendant l'ascension - de se tourner vers le corps.
Exercices pour les épaules
Banc presse barbell avec debout du sein
Avant cet exercice devrait faire les épaules dynamiques des étirements: prenez un bâton ou d'expansion, et quelques fois de se déplacer entre les mains directes derrière son dos, puis à nouveau. Au cours de l'étirement ou de plier les coudes. Plus vous mettez vos mains, plus efficace sera stretching.
Pendant benching enlever la barre derrière votre tête. Si elle reste à l'avant, ce mal se charge en arrière.
Haltères de levage sur les côtés
Lorsque vous exercez vos coudes doivent être légèrement fléchis. Ne pas lever les bras au-dessus des épaules - il peut causer le syndrome empiètement (inflammation de la coiffe des rotateurs).
Elevage haltères tout en restant assis dans la pente
Le boîtier est incliné vers l'avant, le dos droit. mouvements de bras sont semblables à l'exercice précédent.
dans ce article Vous trouverez des techniques d'analyse d'effectuer d'autres exercices pour les épaules.
Les exercices abdominaux
Torsion avec leurs pieds sur la colline
Mettez vos pieds sur la plate-forme, vous éliminez une charge inutile sur le muscle psoas iliaque et nuire à la taille. Si vous voulez compliquer l'exercice, prenez une boule de médecine.
Planck sur un support instable
Planck fonctionne parfaitement tous les muscles du noyau. Pour compliquer les choses, vous pouvez mettre vos pieds sur le pied instable: dans la boucle ou medbolyComme le montre la photo.
Soulevant les jambes dans l'étau
Dans une variante plus simple, vous devez tirer sur la poitrine que les genoux.
Si elle tourne facilement, essayez de lever les jambes droites à la barre horizontale.
Comment choisir le bon poids et le nombre de répétitions
Prenez un poids que vous pouvez faire l'exercice 5-8 fois. La dernière répétition doit être effectuée avec l'effort. Si vous pouvez facilement faire huit fois, cela signifie que le poids sélectionné est trop petit pour vous.
Effectuer trois séries de 5-10 fois. Le repos entre les séries devrait être 1-2 minutes entre les exercices - 2-3 minutes.
Si vous effectuez les exercices sans poids, vous devez faire plus de répétitions pour charger correctement les muscles. Dans ces exercices sont effectués trois séries de 20 répétitions.
après la formation
Après une séance d'entraînement, assurez-vous de faire une bannière: il est nécessaire de détendre les muscles qui ont travaillé. la cet article Vous pouvez trouver des exercices d'étirement pour différents groupes musculaires, et ici - exercices avec la bande-extenseurs.
De la première formation est nécessaire de prêter attention à leur nutrition. de cet article vous apprendrez qu'il ya un avant et après l'exercice pour accélérer vos progrès et ne nuisent pas à l'organisme.
Tout ce qui ne hésite pas à écouter votre corps et vous amuser.