Comme la cadence de droite courir plus vite et de protéger vos genoux

Quelle est la cadence

Dans une cadence de manière générale - est le montant des actions par minute. Pour les cyclistes est la fréquence de la vitesse de pédalage, et pour les joggeurs - pas de fréquence.

Pour déterminer la cadence naturelle, compter les étapes de 30 secondes pour exécuter, et puis multiplier la valeur par deux.

Pour plus de commodité, vous pouvez être considéré comme toucher le sol avec un seul pied, comme le droit, puis multiplier par quatre.

En règle générale, les coureurs de cadence à partir de 150 à 170, et dans les glissières expérimentales - 180.

Pourquoi connaître votre cadence

Plus votre cadence, plus vite vous courrez. Pendant les Jeux Olympiques en 1984 entraîneur Jack Daniels (Jack Daniels) étapes fréquence regardé 46 professionnels coureurs de longue distance et a remarqué que seule la cadence était inférieure à 180 (176). En même temps, il a noté que la plupart des débutants font de plus petites étapes.

Depuis lors, la cadence d'environ 180 est considéré comme dans la communauté quelque chose en cours d'exécution d'une norme d'or. Cependant, il est important non seulement pour la vitesse, mais aussi pour la santé des articulations.

En 2011, les scientifiques ont découvertEffets de la manipulation Step Rate sur la mécanique articulaire pendant la courseQue lorsque la cadence a augmenté de 5 à 10%, il réduit la charge sur les genoux et les hanches. Les chercheurs ont conclu qu'une petite augmentation de la fréquence des étapes - une bonne prévention les blessures de course.

Y at-il une cadence parfaite

Les gens aiment de généraliser et de simplifier, et donc l'observation de Jack Daniels tourné dans le mythe de la « cadence parfaite - 180 pas par minute. » En fait, les coureurs professionnels est Cadence pas nécessairement égale à 180 et dépassent souvent cette valeur. Par exemple, un champion olympique à trois reprises et détenteur du record en course de longue distance Bekele Kenenisa (Kenenisa Bekele) fait 186 pas par minute, et médaillé d'argent à deux reprises Sileshi Sihine (Sileshi Sihine) - 192.

coureur de cadence parfaite dépend de nombreux facteurs, y compris la structure du corps, mais pas nécessairement associé à longueur de jambe.

étudeatténuation des chocs et de la fréquence pendant le fonctionnement de foulée 1995 a montré que les personnes avec des pas de fréquence longues jambes est plus faible que celle un peu d'un court-pattes. Mais le plus élevé (176) et faible (144) cadence naturelle observée chez les personnes ayant des longueurs de jambes égales.

Donc, ne pas se concentrer sur les chiffres globaux ou se fonder sur des caractéristiques de la structure. Pour améliorer votre cadence, vous devez prendre un nouveau départ sur la façon dont vous préférez courir.

Comment augmenter votre cadence

Il n'y a pas de formule parfaite cadence, de sorte que vous pouvez le trouver que dans le processus de formation, en comparant les différentes étapes de fréquence et les résultats de leurs courses.

Si votre cadence est inférieure à 180, devrait travailler à l'augmenter. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez passer immédiatement à un 180 confortable après 160 pas par minute: d'abord essayer d'augmenter la cadence de 5%, à 168. Cela prendra de la charge sur la tourPour augmenter la vitesse et de fournir de meilleurs équipements.

Pas nécessairement courir avec toute la cadence d'entraînement. Vous pouvez choisir la période de temps et essayer de le garder sur la cadence cible, et le reste de la course avec un pas de vitesse confortable.

De l'entraînement à l'entraînement, augmenter le temps d'exécution de la cadence cible, jusqu'à ce qu'il devienne familier et confortable pour vous.

Ensuite, vous pouvez augmenter la cadence autre 5% et d'attendre jusqu'à ce que le corps s'y habitue.

Comment maintenir une cadence spécifique

Télécharger l'application avec un métronome, et pas nécessairement pour la course: ils sont peu nombreux et pas tous exacts. Voici deux versions gratuites pour iOS et Android:

Comme le métronome peut être utilisé pour la musique avec le tempo (BPM, battements par minute). le site GetSongBPM vous pouvez vérifier ce que le tempo de votre musique préférée, et choisissez les pistes avec le bon nombre de battements par minute.

Vous pouvez choisir une voie rapide, comme le BPM 168 ou plus lent, avec 84 BPM, mais sur chaque coup aurez besoin de prendre deux mesures.

En outre, il existe déjà collections complètes de musique avec un nombre différent de battements par minute. Seulement guidé par son code cible, et non canoniques 180 pas par minute.

Que faire si vous ne pouvez pas augmenter la cadence

Si une augmentation de la cadence donnée à vous dur, essayez d'exécuter des exercices et des techniques spéciales.

Courir sur place avec la bonne technique

Stand avec vos pieds largeur épaules, écorce musculaire tendu le dos droit. Commencer à marcher en place, en accélérant progressivement. Les mains se déplacent près du corps, les genoux pointent droit devant, les pieds placés sous le centre de gravité. Rapidement courir à la place de 20 à 30 secondes, puis détendez-vous et répétez 2-4 fois plus.

Une autre variante utile de cet exercice - le jogging soulevant les genoux haut. Nous devons faire la même chose, mais élever au-dessus de ses genoux.

foulée

Ceci est une série de sprints de 100 mètres ou dans 20-30 secondes. Exécutez la foulée à une vitesse proche de au maximum (95%), essayez de mettre rapidement un pied et collaborer activement avec vos mains. Reposez 1-2 minutes et répéter plusieurs fois.

Habituellement effectuée après Stride entraînement léger. Dans tous les cas, vous ne devriez pas le faire sans échauffement ou après une charge sérieuse.

Courir dans les collines

Après avoir un bon gradient colline chaud 4-6 (un tapis roulant). Courir vers le haut de la colline pendant 20-30 secondes. Essayez souvent mettre un pied et maintenir la position correcte du corps.

Après la période de sprint devrait réductrice courir en descente ou sur un plan, puis une courte course en montée. Répétez l'exercice 15 minutes.

Complétez votre formation de ces exercices et continuer à augmenter la cadence. Peu à peu, vous pouvez augmenter les performances de votre vitesse et de réduire la charge sur les genoux.

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