Débutant Expérience: 4 semaines de zéro à 32 minutes pour la première 5 km

Chaque coureur a dû surmonter son premier tour - le premier 5 km! Lorsque vous êtes débutant à courir, il semble courir 5 km est très difficile, car même juste après la première kilomètre symptômes désagréables apparaissent, fidèles compagnons de course - une sensation de brûlure dans la gorge et des poumons et des picotements dans le droit côté. (Bonjour, foie! Salut, de l'estomac!), Mais ensuite les 2 premiers kilomètres, et vous vous souvenez comment exécuter cette école à distance haï et de l'université avant la compétition. Ensuite, allez facilement sur les 3 premiers km, et il y a déjà jusqu'à 5 km très proche.

Aujourd'hui, nous publions l'histoire d'une fille qui, il y a cinq ans aurait jamais cru que cette année se déroulera ses 5 premiers kilomètres sur le cinquième marathon de Kiev. Rencontrez Svetlana Calancea, PR-directeur du réseau des clubs de remise en forme Sport & Spa, et son premier 5 km. L'histoire est très directe et ouverte - tout comme il est vraiment. Aucun programme de supernovae et de découvertes, mais ensuite vous vous rendez compte qu'il est capable de chaque personne. Personnellement, je pense que c'est la meilleure motivation et par exemple. ;)

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Pensez-vous que cela est un autre coureur de la révélation d'une décennie d'expérience, de surmonter tous les dizaines de kilomètres de jour? Non, je ne vous conseille pas six fois par semaine à la pratique du yoga et des smoothies verts boire le matin, l'après-midi et le soir. Je vais vous raconter l'histoire d'un homme tout à fait ordinaire qui a soudainement découvert une passion, comme la course.

Si je devais il y a cinq ans, a été demandé si je voulais participer au marathon, je ne ris d'un ton sarcastique. Oui là pour courir un marathon, je me sentais une idée folle juste courir dans le parc ou au stade. os sévère, jambes charnues, la structure du crâne, ne permettant pas de couper en douceur dans l'air, - en général, la liste de mes excuses était une longue et riche.

Tout a changé ce printemps. désirant Passionnément pour perdre du poids avant l'été (les filles me comprendront), je décide un jour, au cours d'un déjeuner de travail sur la course pendant 40 minutes sur la piste.

J'ai toujours aimé le puissant veau ici est un clivage sexy. Ces œufs ont chaque coureur ou les coureurs, et je suis terriblement jaloux. Ce sillon sur les muscles du mollet juste conduit tendus (et apporte) me fou. Motiver-vous pour que je puisse montrer des veaux sexy sur la plage, j'ai commencé à courir.

Il est apparu, sillon sexy formé après des années de jogging et même courir à la vitesse minimale devient difficile à la troisième minute. J'ai commencé avec une vitesse de 9 km / h et le premier enregistrement de ma course continue était quelque chose environ 8 minutes. Comme vous pouvez l'imaginer, il est très peu.

À un moment donné, je l'avais presque abandonné, quand tout à coup le club Sport & Spa, que je me suis engagé, m'a invité à se joindre à leur équipe, voyage à Kiev Marathon International. Je ne sais pas pourquoi, mais je suis d'accord. Quand il y a un certain objectif, vous savez ce que vous allez. C'est mon combat sur le tapis roulant était conscient, et cela m'a donné la force.

Distances du marathon ont eu quelques-uns, et moi avons choisi naturellement le plus court - 5 km. Qu'est-ce que 5 km en fait? Il semble que rien, mais en fait, avec un rythme moyen de 10 km / h est exactement 30 minutes de course non-stop. Si vous êtes habitué à courir qu'à compter de la porte à la voiture et à l'arrière, vous comprendrez, il est difficile.

Et donc je commencé à préparer. J'ai eu exactement quatre semaines à un niveau « zéro » pour aller au niveau humain sans mourir à moins de 35 minutes de course. A partir de ce moment, mon guide subjectif à la préparation de 5 km pour les nuls.

formation

Bien sûr, il est préférable de courir dans la rue, car il est important d'apprendre à prendre de la vitesse et de garder le bon rythme toute la distance. Sur le tapis roulant cette atrophies compréhension, parce que tout ce dont vous avez besoin, vous voyez à l'écran. Néanmoins, j'ai couru que deux fois dans le stade pour un mois, donc tout est possible, et dans la salle.

On m'a donné un programme de formation pour une distance de 5 et 10 km. Il se composait de séances d'entraînement régulières Trois fois par semaine. La première était intervalle pur (à savoir 200 m tournant à une vitesse de 14 km / h et 200 m à une vitesse de 9.8 km / h, et ainsi de répétition de 5-6), également le deuxième intervalle, mais plus (1 km à une vitesse de 12 km / h, puis 3 minutes et une autre de 2 km de la même manière), la troisième - la croix (30-40 minutes à un rythme calme 8-9 km / h).

Chaque semaine, la formation est devenue plus sophistiquée: la distance d'accélération accrue, une vitesse accrue, et ainsi de suite.. Après avoir essayé le premier exercice, je me suis aperçu que le programme de formation est clairement nécessaire dans le programme de formation pour se préparer. Il était trop difficile, alors je suis allé sur mon chemin.

Chaque jour, cinq fois par semaine, sauf le week-end, je viens couru centre de 3 à 5 km, il se trouve. Franchement, cela est faux. Assez pour courir 3-4 fois par semaine, ce qui donne au corps un jour de répit. Les jours de course gratuits que vous pouvez faire du yoga ou juste faire une séance d'entraînement sur un groupe musculaire spécifique, et que ce sera suffisant. Mais je courais tous les jours, et après la cross-country sur la piste faisant 200 sit-ups. Jambes terriblement mal aux, avec des semaines. C'est, en fait, vous êtes quelque part, vous vous habituer au fait que vous avez toujours quelque chose fait mal, et ne fait pas attention à elle. Ceci est une conséquence des charges lourdes quotidiennes, donc ils sont vraiment mieux à alterner.

Une question très importante - le souffle. Tout le monde connaît le sentiment de picotement et de plénitude dans la poitrine. Comme toujours respirer correctement, pour se débarrasser de lui? L'entraîneur a répondu à cette question à moi est tout à fait clair: respirer comme il est commode. Il ne faut pas se baigner « respirer par le nez, expirez par la bouche, » parce que vous venez de commencer à un starter point. Je respire à tous: et sa bouche et le nez. Alors, vraiment plus facile.

nourriture

Il est encore plus difficile que la formation, toute la dent sucrée du monde ont maintenant compris. Bien sûr, je ne l'ai pas à un tapis roulant bâton de régime, qui est calculé chaque gramme de protéines et de glucides par kilogramme de poids corporel. Je viens juste de donner essentiellement les doux (les filles que pour un mois, et peut être guimauves et interrompu Sirènes) et suivre les principes de base de la nutrition de base. Et ils sont les suivants: la farine d'avoine le matin avec des fruits, des noix, du miel, tout droit, quelqu'un comme ça; collation pré-déjeuner, il est le déjeuner - une banane (peut se substituer à d'autres fruits); déjeuner - légumes et de la viande (oui, le même terriblement gênant au sein de poulet); Dîner - fromage cottage (avec du miel, du miel, je n'étais pas triste du tout). Bien sûr, vous pouvez modifier les options, mais l'essence reste les glucides, les protéines du matin le soir. Les glucides rapides que nous disons « au revoir. »

nouvelles chaussures de sport

Pour tenir sa promesse de courir 5 km, je me suis acheté une nouvelle chaussures « droite » spécialement pour la course. Il est une bonne motivation, parce que, d'une part, je veux montrer la nouvelle chaussure fraîche, et d'autre part, le cerveau déclenche le système «J'accompli la tâche - je peux obtenir une récompense. » vous petits plaisirs Motiver. Accessoires pour courir beaucoup: des écouteurs spéciaux aux bracelets de remise en forme. J'ai décidé que pour tous leurs efforts pour vous récompenser des chaussures de course. Il fonctionne. :)

Applications pour les coureurs

Ils ne fonctionnent que si vous exécutez dans la rue; sur la piste, de toute évidence, cela n'a aucun sens. Je me suis mis seulement deux: FitnessPal et Endomondo. conduire dans le premier enregistrement que j'avais le plat sur le mois (mais je l'ai écrit honnêtement vers le bas tous les repas, les calories, séance d'entraînement, assez confortable pour suivre tout). En second lieu, je une fois directement dans le marathon: il fixe la longueur de la distance, la route elle-même, le temps et votre vitesse moyenne. Pour la formation en dehors du plus il.

Enfin, mais pas moins. Associés. Si vous soutenez les gars de, vous devez motiver pour réussir, vous pousser des ailes, vous ne voulez pas apporter leurs amis. Donc, si vous commencez à se courir, chercher foule des coureurs profitent beaucoup d'entre eux. Tout d'abord, vous apprenez à connaître des gens incroyables, et d'autre part, vous serez plus facile d'aller à la réussite, sachant que, quand vous donnez soudainement le jeu, et il va arriver à tout, vous devez prendre en charge.

Alors, venez 28 Avril lors de Kiev a terminé cinquième Marathon International. Mon résultat - un peu plus de 32 minutes à une vitesse moyenne de 9,5 km / h. Et moins 4 kg. :)

Bien sûr, mes mollets ne sont toujours pas aussi sexy que nous le souhaiterions, mais je ne le cœur ne perd jamais. Et je me prépare à courir 10 km au prochain marathon de Kiev. Bonne chance!

Depuis l'exercice pour Svetlana est devenu non seulement un emploi, mais aussi une partie intégrante de la vie, elle a décidé de lancer sa petit projet sportif (Page fonctionnera du 13 Novembre).