Comment le manque de sommeil affecte les capacités physiques runner
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Former beaucoup et dormir beaucoup au cours de la préparation à un concours peut être juste celui pour qui le sport est l'activité principale. Mais ce qu'il faut faire, pour qui la course - un passe-temps? Après tout, en plus du plan de formation, qui prend beaucoup de temps, il y a encore du travail, la maison, la famille et le sommeil souvent laissé très peu de temps. Que faire? Pour entasser en 24 heures pour un couple plein de sommeil supplémentaire?
vue d'ensemble
Avec le rythme moderne du sommeil assez de la vie est considéré comme un luxe pas accessible à tous. Mais si le sport est devenu une partie de votre vie, le sommeil devrait passer de la catégorie de « luxe » dans la catégorie « par défaut », comme dans un rêve, notre corps restaure ses ressources.
La recherche dans ce domaine a montré qu'une nuit sans sommeil a un impact complet sur vos résultats de cross-country. le manque de sommeil chronique, même si elle est seulement une heure de moins que celui qui est posé, a tendance à accumuler et entraîner des conséquences négatives pour votre santé et le sport. Un bon sommeil est tout aussi important d'améliorer les résultats de cross-country, ainsi que l'entraînement bien formé.
Jusqu'à présent, malheureusement, il n'y a pas de tests spécifiques qui déterminent combien d'heures de sommeil dont vous avez besoin d'une personne spécifique, mais la personne adulte moyen a besoin de sept à neuf heures de sommeil complet. Cependant, cela ne signifie pas plus est mieux. Le sommeil devrait être une très bonne qualité. Soit dit en passant, exercer une influence positive sur la qualité du sommeil. Cela est dû au fait que le corps produit adénosine - un purine nucléoside endogène qui module de nombreux processus physiologiques.
Adénosine joue un rôle important dans les processus biochimiques, tels que le transfert d'énergie (ATP et ADP) et les signaux (AMPc). L'adénosine est également un type d'inhibiteur de neurotransmetteur. On croit jouer un rôle dans la promotion du sommeil et la suppression de la bonne humeur, car sa concentration augmente au cours de l'organisme état de veille.
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Alors que les gens qui se livrent à l'exercice en cours d'exécution ou d'autres peuvent avoir besoin de moins de sommeil que ceux qui sont physiquement inactifs. Mais ceux qui, au moins une fois préparé au moins au demi-marathon peut confirmer que la modération nécessaire la quantité de sommeil, puisque pour chaque période (début du cycle, la hauteur de la formation, la dernière étape) peuvent avoir besoin de leur numéro Sommeil. Votre corps va commencer à vous alimenter des signaux si les heures carotides nous manqueront. Vous serez mis hors service dès que la tête touche l'oreiller, faire une sieste aux réunions, litres de boire du café et appuyez sur plus d'une fois sur le bouton Snooze.
Si votre corps veut dormir en seulement quelques heures après le réveil, puis cette quantité de sommeil que vous vous permettez à ce stade, ne suffit pas.
Peu à peu, le manque de sommeil entraîne des changements hormonaux. Une semaine plus tard, un test sanguin peut montrer des niveaux élevés de marqueur inflammatoire C - la protéine réactive et le cortisol (l'hormone du stress). En conséquence, il augmente la fréquence cardiaque et le système nerveux sera constamment en alerte.
hormone de croissance humaine, qui est également responsable de la restauration des muscles et des os, est produite par la glande pituitaire pendant la phase de sommeil profond. Moins vous dormez, la récupération est plus lent après l'entraînement fatigués et les muscles enflammés. La capacité de vos muscles en glycogène magasin est réduit, ce qui signifie que vous pouvez manquer sur l'alimentation pendant l'exercice, quelle que soit la distance.
Aussi ne faut pas oublier que dans un rêve non seulement restauré notre corps physique, mais aussi il y a la structuration des informations reçues. Courir - c'est une grande expérience de nouvelles informations. Alors que le jogging votre cerveau analyse les informations sur le monde autour de vous. A propos de la façon dont les muscles et les nerfs doivent travailler ensemble pour faire en sorte que chaque étape a été optimisée. Pour savoir comment votre corps se déplace par rapport à votre espace environnant. Il est temps de sommeil au cours, toutes ces informations sont traitées, compilées et cataloguées. Un manque de sommeil vous rend irritable, inattentif et sujettes à des blessures.
Si nous parlons des dangers généraux de la privation de sommeil du corps, puis ici il convient de mentionner l'augmentation du risque de prendre du poids, obtenir souvent malade (Immunité abaissée), et de recevoir un bouquet de maladies chroniques, y compris, par exemple, le diabète peut être un deuxième de type.
La nuit avant la course
Avant la compétition dort rarement à poings fermés. Si ceci est votre première course, alors vous pouvez et ne vous endormez pas, comme l'adrénaline tout simplement ne permettra pas. Mais vous avez encore besoin de dormir.
Des études ont montré que si vous demandez aux athlètes qui n'avaient pas dormi la nuit sur la course tapis roulant ou le travail sur velostanke, les résultats seront les mêmes que si elles avaient dormi nuit. Mais si vous leur demandez de faire à nouveau les mêmes choses, les résultats sont pires. Et chaque fois que vous vous sentirez beaucoup plus fatigué que si vous aviez un bon sommeil. De plus, cette nuit sans sommeil n'affecte pas la façon dont les muscles sont réduits, votre vitesse et de puissance, mais elle affecte grandement le moral et la volonté de faire quelque chose par la force. Autrement dit, à un moment de la compétition, quand il est nécessaire de serrer et ouvrir le second souffle, vous pouvez simplement arrêter, abandonner et tout laisser tomber. Vous souvenez-vous que la race est parfois difficile de passer est pas due à un manque de force physique, mais à cause du moral? Celui-ci nuit sans sommeil pourrait bien conduire à ce résultat désagréable.
Et même si vous êtes chanceux et vous ne vous sentez pas de problème particulier après une nuit sans sommeil avant la course, au cours d'une formation tout au long de sorte que vous ne devriez pas faire!
Comment déterminer la quantité optimale de sommeil
Idéal pour la détermination de leur quantité optimale de sommeil personnel - une semaine de vacances à long. Notez l'heure du coucher heure, ne dispose pas d'un réveil, réveiller naturellement, faire une note du temps de sa réveil et d'analyser leur état pendant la journée et comment vous vous sentirez en soir. Vers le quatrième jour, vous serez en mesure de retirer leur moyenne arithmétique du nombre requis d'heures de sommeil.
Comment rétablir l'équilibre
Disons que, à cause du travail et de la lourde charge de travail de la maison que vous avez négligé le sommeil. Comment rétablir l'équilibre, si le séjour en jours lit fin ne peut pas? Vous pouvez bien penser et mettre en évidence dans leur routine quotidienne de ces classes, qui pourraient être négligées à cause du sommeil. 30 minutes sera suffisant! D'accord, ce n'est pas tellement. Par exemple, vous pouvez renoncer à la numérisation e-mail la nuit ou regarder des cassettes dans les réseaux sociaux - auront un double avantage!
Une autre option - garder les journaux d'heures de sommeil ainsi que de vous tenir un registre du nombre de kilomètres parcourus. Tout comme vous essayez de ne pas tomber sur le calendrier, « 80 kilomètres par semaine, » vous pouvez garder le calendrier, « 56 heures de sommeil par semaine, « et il y avait une pénurie, pour tenter de rattraper le montant requis, vous faites avec courir. Leur norme satisfaire. ;)
Gardez une trace de votre corps, la réaction de l'organisme, ne pas ignorer les signes d'avertissement, ou tous les graphiques, le tout vain de formation. Tout doit être abordé avec l'esprit, et même s'il est écrit en termes de ce que vous avez besoin de courir pendant une semaine tant kilomètres, mais vous n'avez pas le temps de le faire, alors vous besoin de quelque chose à corriger, et il devrait clairement pas être au détriment de la votre sommeil!