Comment respirer correctement pendant les exercices de force

Normalement, nous ne pensons pas à respirer, ne suivent pas la profondeur et le rythme de la respiration. Cependant, il est important lors de la formation de poids. Une bonne respiration peut augmenter la stabilisation de la colonne vertébrale, à la pression de Normaliser et de fournir suffisamment d'oxygène aux muscles.

Alors, comment respirer correctement? Pour commencer Examinons la façon même de la respiration, puis parler de la continuité et des retards.

respiration diaphragmatique

L'une des erreurs qui empêchent et traitent d'obtenir d'excellents résultats, - la respiration rapide et superficielle.

Pour vérifier si vous respirez correctement, passer un petit test. Tenez-vous droit, mettre une main sur sa poitrine et l'autre sur le ventre, et prendre tranquillement quelques respirations. Dans le cadre d'un mouvement de palme se fait sentir? Si l'estomac se lève, vous respirez profondément, faire du vélo toute la lumière si la poitrine - la respiration est peu profonde. La respiration profonde est aussi appelé phrénique.

Diaphragme - le muscle qui sépare la cavité thoracique et abdominale et sert à élargir les poumons. Il représente 60 à 80% de fonctionnement de la ventilation pulmonaire.

Comme un enfant, tout respire profondément. En raison de travail sédentaire, le stress, les vêtements mal à l'aise, la respiration change avec l'âge, il devient superficiel. Au cours de cette respiration que la partie supérieure des poumons remplis d'air. En moins d'air entre, la respiration devient plus fréquente, ce qui augmente la pression sur le cou et les épaules, qui sont déjà chargés dans les personnes avec un travail sédentaire.

Le diaphragme, au contraire, devient plus faible en raison de ce qui est insuffisant la pression intra-abdominale est créé, formé mauvais posture - centre de l'abdomen tombe à l'intérieur, qui rassemble les nervures inférieures et du bassin.

En outre, lors de la respiration peu profonde vivifiés vous forcer votre corps à travailler plus fort pour obtenir la même quantité d'oxygène que dans une respiration profonde calme. Cela réduit l'efficacité de vos mouvements - vous passez plus d'efforts, bien que cela ne soit pas nécessaire.

Par conséquent, il est nécessaire de travailler sur la respiration même pendant l'exercice. Essayez de respirer profondément et régulièrement. Lorsque l'inhalation de l'estomac devrait gonfler. Oui, vous devrez concentrer davantage sur son corps, mais pour des raisons de bonne posture, la tension de soulager des muscles du cou et des épaules et le mouvement plus économique devrait le faire.

Pour accorder l'entraînement en force avec une bonne respiration, faire attention à la façon dont vous respirez, même pendant l'échauffement. Essayez de faire tous les exercices avec la respiration profonde rythmique. Donc, vous apprenez à respirer correctement plus rapidement.

Expirez sur l'effort, inspirez sur la relaxation

C'est le plus populaire des conseils sur la respiration, ce qui peut être entendu dans la salle de gym et au-delà: inspirez lorsque vous faites une partie facile de l'exercice, expirez sur l'effort.

mouvement solide et sûr est possible uniquement avec la colonne vertébrale dur, qui transfère la puissance des grands groupes musculaires. La colonne vertébrale est renforcée par une écorce de la fatigue musculaire - muscles abdominaux directs et obliques, plancher pelvien, le dos. Au cours de l'inhalation, il est impossible d'étirer bien presse et d'autres muscles de la croûte, il est donc difficile de fournir la rigidité nécessaire de la colonne vertébrale.

Lorsque vous expirez, au contraire, très facile à tendre l'écorce des muscles. La respiration les affecte réflexivement, par le système nerveux. tendus muscles, la fixation de la colonne vertébrale et d'aider à développer une résistance maximale. Voilà pourquoi l'effort à effectuer sur l'expiration.

Si vous faites attention à votre respiration pendant l'exercice intense, vous remarquerez peut-être un bref arrêt de la respiration au moment de l'effort maximal. Ceci est tout à fait naturel. Courte retenue de la respiration est utilisé par les haltérophiles expérimentés et haltérophiles pour soulever des poids importants. Cette technique de respiration appelée la manœuvre de Valsalva, mais son utilisation est très prudent.

Est-ce que la manœuvre de Valsalva est dangereux

manœuvre de Valsalva - une procédure par laquelle une haute pression est créée dans la cavité de l'oreille moyenne, ainsi que les cavités thoracique et abdominale. Il est utilisé en ORL pour tester la perméabilité des trompes et la cardiologie pour détecter les anomalies du cœur. En outre, cette manœuvre est utilisée chez les athlètes de dynamophilie et d'haltérophilie et aide à soulever beaucoup de poids.

Valsalva, utilisé dans les sports de puissance, comme suit: un homme prend une profonde inspiration (environ 75% du maximum possible), puis, au moment de l'effort maximal, il tient le souffle pendant quelques secondes, et essaie d'air expirez par la proximité glotte. Souffle tout au long de la répétition persiste, exhalant a lieu après.

Valsalva augmente la pression dans la poitrine. Il est passé à travers le diaphragme dans la cavité abdominale, ce qui crée un bon support pour le dos et aide à résister aux forces qui tentent de déplacer la colonne vertébrale. En conséquence, l'athlète peut soulever plus de poids, et le risque de blessure est réduit.

Cependant la manœuvre de Valsalva souvent critiquée parce qu'elle augmente, et si élevé pendant la pression de l'entraînement en force, en raison de ce qui peut se produire crise cardiaque.

Les avis sur cette question diffèrent. Dr Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professeur du département de médecine d'urgence à l'Université Wayne State, considèreQue lorsque vous utilisez la manœuvre de Valsalva devrait avoir peur d'une crise cardiaque que ceux qui ont déjà eu des problèmes avec le système cardio-vasculaire.

Dans une autre étudeEffets de Haltérophilie et Technique de respiration sur la tension artérielle et la fréquence cardiaque. il a été constaté que l'utilisation de cette technique pour une seule fois levage maximale ne provoque que des modifications mineures de la pression artérielle. Valsalva ne convient que pour soulever des poids très lourd avec les représentants bas.

En utilisant la manœuvre de Valsalva pour plusieurs répétitions avec peu de poids peut provoquer une élévation dangereuse de la pression artérielle, l'écart oeil vasculaire et le visage, des maux de tête, une vision floue temporaire, peut provoquer un évanouissement ou une fuite de céphalorachidien liquide.

Ce dernier problème a été décrit dans l'articleNe retenez pas votre souffle. médecins Goyala Vishal (Vishal Goyal) et Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) du Département de médecine, Université de Californie.

patiente de 50 ans se plaignait de maux de tête dans la projection nasale, toux et écoulement nasal continue unilatérale persistante. En conséquence, les médecins ont trouvé des tests de fuite de liquide céphalorachidien et les dommages à l'os ethmoïde nasal. Il est avéré que le patient est effectué tous les jours de la presse à la poitrine avec un poids de 90-136 kg. Cependant, il retint son souffle pendant un ascenseur.

Les médecins ont suggéré que les problèmes des patients ont surgi en raison de la manœuvre de Valsalva. La formation pression élevée détruit les méninges, provoquant meningocele et rhinorrhée liquide céphalorachidien.

Valsalva ne l'aide à soulever des poids lourds, mais il ne doit pas être utilisé si:

• vous êtes un débutant qui n'a pas fourni l'équipement et un entraîneur qui peut surveiller l'exécution correcte de la manœuvre de Valsalva;
• vous préférez l'exercice avec de petits poids et de nombreuses répétitions;
• vous avez eu des problèmes avec le système cardio-vasculaire;
• vous étiez avec des problèmes de pression intracrânienne.

Fixer le boîtier et la respiration continue

Pour les charges moyennes devraient être appliquées de façon continue à respirer sans délai - expirez sur l'effort, inspirez sur la relaxation.

Commencez un peu plus tôt pour respirer un instant, jusqu'à un maximum d'efforts. Ainsi, vous pouvez faire plus.

La respiration doit être lisse et rythmique. Ne vous arrêtez pas aux points extrêmes. Immédiatement après l'inhalation de souffle doit être court sans délai.

Afin d'assurer un maximum de rigidité du corps, essayez d'utiliser une méthode sécurisée. Ce terme a été utilisé par le Dr Stuart McGill (Stuart McGill), un spécialiste en traumatologie et de réhabilitation de la colonne vertébrale lombaire. Sécurisation - activation de tous les cortex des muscles, ce qui vous permet de créer une partie centrale rigide du corps, pour assurer la stabilité de l'ensemble du corps et de réduire le risque de blessure.

Avant la montée du poids Imaginez que maintenant vous avez frappé dans l'estomac. Serrez vos muscles abdominaux et le dos. Donc, vous créez un corset rigide, qui doit avoir lieu tout au long de l'exercice. Tout en continuant à souffler, exhalant sur la force maximale et renforcer le corps.

Il y a une autre théorie sur la respiration pendant l'entraînement en force. Dr Stuart McGill, et le Dr Mel Stiff croient que la bonne technique d'exercices entraînera automatiquement le corps de respirer correctement, votre commande n'est pas nécessaire.

Mais cela ne vaut que pour la technologie parfaite. Si vous ne pouvez pas se vanter d'un tel travail sur votre respiration, ainsi que sur la technologie.

résultats

1. Essayez de développer la respiration diaphragmatique. Respirez le temps de préchauffage pour ajuster et régler.
2. Utilisez la manœuvre de Valsalva seulement quelques répétitions avec un poids maximum.
3. Pour les exercices avec beaucoup de répétitions en utilisant la respiration lisse continue à respirer sur une partie facile de l'exercice et expirez à la force maximale.
4. Parallèlement à la consolidation respiratoire utilisation continue - croûte de tension musculaire pour stabiliser le corps pendant l'exercice.

Si vous avez des conseils pour la respiration pendant la formation de poids, écrire dans les commentaires.