Comment respirer pendant le temps en cours d'exécution: la respiration rythmique
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Un problème débutants coureurs, qui agace particulièrement forte - l'incapacité à respirer correctement pendant le jogging. Je pense que vous devez vous rappeler la grande gorge brûlante de l'air, les poumons brûler et le sentiment qu'un peu plus - et vous venez de suffoquer. Mais il se trouve, le problème est pas avec le souffle que lorsque vos muscles n'ont pas assez d'oxygène pour fonctionner correctement. Parfois, des lésions permanentes du même côté peut aussi être causée par une mauvaise respiration unilatérale.
À titre d'exemple, nous présentons la technique de la respiration rythmique du livre Courir sur Air: la voie révolutionnaire pour un meilleur fonctionnement par une respiration plus intelligente Budd Coates et Claire Kowalczyk.
Selon les recherches effectuées par Dennis Bramble et David Carrier, le stress le plus fort sur le coureur vient à un moment où ses pieds touchent la surface coïncide en cours d'exécution avec le début de l'exhalation. Cela signifie que si vous commencez à expirer chaque fois que votre pied gauche touche le sol (et donc constant), puis le côté gauche de votre corps souffrira en permanence la charge plus Droit. Et il est de ce côté se produisent habituellement des blessures. La même chose se produira avec le côté droit, si vous expirez constamment à la bonne mesure.
Le fait est que pendant le temps d'exécution de votre pied frappe le sol avec une force qui est supérieure à votre poids en deux ou trois fois, et quand vous faites cela et plus sur l'expiration, l'augmentation de l'impact encore plus. Cela est dû au fait que lors de l'exhalation votre diaphragme et les muscles qui sont associés à la relaxation, réduire la stabilité dans votre cortex. Une stabilité fragilisée lors de l'impact crée des conditions presque idéales pour l'apparition de blessures.
Ceci est la même que celle d'un sac à dos chargé avec des livres et un ordinateur portable lourd et l'accrocher sur une seule épaule, qui recevra une charge importante. Afin d'équilibrer la situation et le dos, vous avez besoin de mettre les sangles d'un sac à dos sur les deux épaules, la charge est répartie uniformément.
La respiration rythmique distribue uniformément la charge sur le corps et aide à éviter un stress supplémentaire. De plus, la respiration rythmique nous permet de nous concentrer sur nos modes de respiration et l'utiliser comme une source supplémentaire d'énergie pour obtenir les meilleurs résultats.
Le yoga nous enseigne que la respiration de contrôle nous aide à contrôler notre corps et apaise l'esprit. la respiration et en se concentrant sur Rythmique - il est à sa manière aussi une méditation qui nous permet de ressentir subtilement notre corps et pousser le négatif sur l'expiration. Quand nous tombons sur le rythme, nous perdons le contact avec le corps et commencer à se laisser distraire par les numéros dans l'application en cours d'exécution, en ignorant complètement les signaux que notre corps nous envoie. Et cela, à son tour, augmente la probabilité de blessure.
Donc, avant de comprendre la compétence de la respiration rythmique, vous devez apprendre à respirer l'estomac (diaphragme). Les gens ont tendance à respirer ou à la poitrine ou à l'abdomen. Pendant le temps inspiratoire votre diaphragme se déplace vers le bas, et les muscles de la poitrine d'élargir le thorax, augmenter le volume de la cavité thoracique et aspire l'air dans les poumons. Les travaux sur le diaphragme et l'expansion de ses capacités vous permettent d'inhaler un plus grand volume d'air. Plus l'air que vous respirez, plus d'oxygène à vos muscles sera élevée. De nombreux coureurs ne paient pas beaucoup d'attention à la façon dont ils respirent, et préfèrent utiliser respiration thoracique, se privant d'une partie supplémentaire de l'oxygène, ce qui donnerait un souffle diaphragme.
En plus du plus petit volume d'oxygène, la respiration thoracique est un autre inconvénient: les muscles intercostaux sont plus petits et se fatiguent plus vite que muscle diaphragme, qui est, vous commencez à sentir le manque d'air beaucoup plus tôt que la respiration abdominale, vous devez donc apprendre à respirer diaphragme. Vous devez respirer par votre diaphragme en position assise, debout ou couché, au travail et à la maison, dans les transports ou à l'heure du repas - vous devez respirer tout le temps!
Mais pour commencer:
- Allongez-vous sur votre dos.
- Essayez de faire le haut du corps et la poitrine ne bougeait pas.
- Concentrez votre attention sur votre abdomen lors de l'inhalation.
- Bas de l'abdomen sur la expirez.
- Pendant la respiration, essayez de respirer et expirez par le nez et la bouche en même temps.
Création d'un modèle de respiration
De nombreux coureurs utilisent l'option 2: 2 - inhalent deux grèves, expirez en deux coups. Certains utilisent Option 3: 3 (trois battements à une grande respiration, expirez pendant trois battements). Mais dans les deux cas, le résultat est le même - expirez est constamment sur la même jambe. Votre tâche est de choisir une respiration option, qui à son tour expirez eu à droite, puis la jambe gauche.
Le livre est recommandé de choisir une option dans laquelle souffle obtient plus de succès que exhalation. Dans ce mode de réalisation, il y a deux avantages: d'une part, au cours d'une plus inspiratoire vos muscles obtenir plus d'oxygène, et d'autre part, parce que comme dans les muscles expiratoires détendre tandis que l'écorce et augmente le risque de blessure, ce qui réduit le temps d'expiration, vous réduisez la probabilité d'obtenir le meilleur blessure.
Pour commencer, vous pouvez essayer d'utiliser l'option 3: 2 - Inspirez et expirez trois étapes à deux. Les meilleures pratiques à l'étage:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, pieds à plat sur le sol complètement.
- Les mains doivent se coucher sur le ventre afin de vous aider à vous assurer que vous utilisez une respiration du diaphragme.
- Inhalant et exhalant se fait par le nez et la bouche en même temps.
- Inspirez pour trois et le comptage expirez à deux.
- Concentré et essayer de respirer de manière sans interruption.
- Puis, un peu compliquer le problème et de commencer à respirer, soulevant en série pieds, simulant ainsi la marche.
Une fois que vous assurez-vous que vous pouvez respirer un rythme presque sans y penser, essayer de se lever et de respirer un peu si lors d'une simple promenade.
Un tel mode de respiration peut être à l'aise pendant des courses standard et pas très long. Si vous devez exécuter la colline, vous commencez à respirer plus vivifié, comme vous devez mettre plus d'efforts et les muscles ont besoin de plus d'oxygène. La respiration vivifie, et le rythme se éteint. Dans ce cas, essayez d'aller à l'option 2: 1, qui est, souffle deux étapes, expirez - un. Après avoir grimpé sur la respiration et un peu calmée, revenir à la version 3: 2. De plus, la respiration au rythme de 2: 1 est très utile lors des séances d'entraînement ou des compétitions de vitesse.
Une autre option: vous pouvez respirer en utilisant l'option 3: 2, puis à accélérer l'utilisation de 2: 1, mais si vous sentez que vous avez besoin de respirer plus rapidement et plus profondément, essayez le rythme de 2: 1: 1: 1. C'est à deux pas souffle, une exhalation, puis inspirez et expirez pour un-à-un, puis deux respirations. Autrement dit, une fois que vous répétez expirez au même rythme, mais là encore il me. Cette option est idéale pour l'escalade des pentes raides ou accélération finale avant la ligne d'arrivée.