Comment créer un plan d'alimentation
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Comme on le sait, la presse est forgé dans la cuisine. La réalisation d'exercices spéciaux - c'est seulement la moitié de l'histoire. Les 50% restants - c'est exactement ce que vous mangez. Car ce qui est l'utilisation de la masse musculaire maigre si elles sont cachées sous une couche de graisse? Au moins il n'y a absolument le problème opposé - épuisement. En raison de toutes les bonnes intentions minées par, et avec eux disparaître et les résultats. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de transformer leurs habitudes alimentaires en un plus correct et ne pas lui donner après la première semaine. ;)
Le régime alimentaire est très difficile, à la fois physiquement et mentalement, et l'utilisation d'entre eux est souvent très court. Pour une bonne habitude bien ancrée, ne peut pas se précipiter immédiatement dans la bataille et de rejeter tout non rentable, mais un tel bien-aimée et familière: va encore mal et avait une balle. Aussi ne faut pas oublier que tous les régimes sont adaptés à certains sports. Par exemple, le même
régime cétogène ne convient pas à ceux qui participent à un entraînement intense d'intervalle, le triathlon ou en cours d'exécution sur la distance moyenne et longue, car durant toutes ces activités ont passé beaucoup hydrates de carbone.Avant de décider d'un certain menu est non seulement consulter un médecin ou un spécialiste dans le domaine de la nutrition, mais aussi de recueillir plus d'informations sur ce processus sont basés sur l'alimentation et si elle peut être combiné avec votre la formation.
Ainsi, l'entraîneur et nutritionniste de biodynamique Wellness (Californie) Anna Robertson offre une assez simple et de routine pour beaucoup de gens, l'alimentation quotidienne adaptés pour ceux qui courent ou d'autres sports, qui comprend une quantité suffisante de cardio (aérobic, step, intervalles et formation fonctionnelle) et ne comprennent pas les extensions muscle masse.
menu Option pour un jour
petit déjeuner
Par exemple, votre petit-déjeuner manger se compose d'une tasse de café à la crème et le sucre (en option) et une plaque de flocons d'avoine avec une teneur en matière grasse du lait de deux pour cent.
Anna conseille de remplacer le sucre sur un édulcorant naturel - du miel ou du sirop d'érable. En seconde option, il offre omelette petit déjeuner de plusieurs œufs, cuits dans l'huile de noix de coco - est une excellente source de protéines et de graisses saines.
déjeuner
Anna offre - salade avec des protéines et des légumes, plus un morceau de pain complet séché.
Snack avant d'exécuter (formation)
Anna conseille de préférer des aliments naturels, qui va toujours être biodisponible. Par exemple, il est parfait que l'on appelle Trail Mix - un mélange de fruits secs noix et qui sont une excellente source de glucides pour restaurer rapidement l'énergie perdue. Pour plus long terme (10 km ou plus) pomme adaptée à la pâte d'amande (ou d'une autre pâte de noix). Cette collation vous fournira les bons gras et les glucides.
Pendant de longues courses
Pour compenser liquide et d'électrolytes minéraux appropriés, et ils ne doivent pas nécessairement être achetés dans les magasins spécialisés. Par exemple, l'eau potable avec l'ajout d'une pincée de sel de mer contribuera à compenser le manque de liquide et de minéraux. Si vous buvez de l'eau chaude frottée avec du sel que vous ne aimez pas, vous pouvez ajouter un peu plus aux agrumes Frechet ou jus de canneberge.
Snack après un jogging ou une séance d'entraînement
Dans les 30 minutes après le terme, il est souhaitable d'augmenter l'apport en protéines. Pour ceux qui a couru 10 km, il peut être la même pomme avec de la pâte de noix ou de fromage à la crème (Philadelphie, mascarpone). Cette collation contribuera à combler les réserves d'acides aminés nécessaires à la récupération musculaire, une combinaison d'augmentation des fruits et gras taux de glucose sanguin, qui fournira à vos cellules avec de l'énergie. Pour ceux qui courent plus besoin d'un renforcement plus impressionnant qui fournissent des protéines, des glucides et des graisses. L'une des options - la salade d'oeufs ou de thon, servi sur une tranche de pain séché complet.
dîner
Le dîner doit toujours contenir des protéines, des glucides et des graisses. Notre corps utilise des protéines d'origine animale beaucoup mieux que de légumes (les végétariens désolé), car ils sont riches en nutriments. graisses saines: huile de noix de coco, l'huile d'olive ou l'huile d'avocat. Un exemple d'un dîner complet - le riz brun, le quinoa ou les patates douces ainsi que la viande (tout sur votre goût) et légumes, cuits à la vapeur., Vous pouvez également offrir un verre de vin blanc frais.
« Posleuzhin » ou si vous voulez vraiment manger après 18h00
Si vous voulez vraiment manger, prendre un fruit ou baies. Les baies sont emballés avec des antioxydants et des vitamines, ils aident à se débarrasser des radicaux libres et de soutenir la désintoxication du corps. Et ceux qui courent à 10 kilomètres ou plus, chocolat mérite (chocolat noir de préférence avec 75% de cacao).
L'élaboration d'un plan de nutrition
Avec la compilation de tout le plan de manger est simple, surtout si vous avez un plan de formation pour la semaine et vous pouvez à peu près calculer leurs coûts de calories au cours de l'exercice. Par exemple, en préparation pour l'Ironman 70.3 (moitié) mon mari pendant l'exercice de bicyclette a passé une moyenne de 70 kilomètres (km 50 parfois, et parfois 100 km). En conséquence, il a passé environ 1500 kcal, et je savais que ce jour besoin alimentaire plus diversifiée que dans les jours de repos ou jours avec une piscine.
Par conséquent, sachant que votre programme de formation, et les objectifs de consommation d'énergie (de perdre du poids, gain de poids ou rester avec le même poids), vous pouvez sans risque procéder à l'élaboration du plan.
plan de repas pour la semaine ne signifie pas la cuisine tous les jours. Il y a beaucoup de plats qui conservent parfaitement sa saveur pendant 2-3 jours. Fromage, fruits secs, fruits, baies et légumes et ne nécessite pas de cuisson.
- Faire un plan de la vaisselle pendant une semaine. Asseyez-vous et pensez à ce que voulez-vous cuisiner ou essayer. Estimez combien de temps vous prendrez la cuisine et choisir les meilleures options.
- Chercher de nouvelles recettes. Variété de nourriture - il est non seulement délicieux, mais aussi utile, car de cette façon votre corps obtient une plus grande variété de nutriments. Il y a agrégateurs de recettes spéciales, où vous pouvez trouver presque tout! par exemple - foodily.com et yummly.com Pinterest, plus. Par ailleurs, il convient de noter le site greenkitchenstories.com avec une des images incroyablement belles et recettes de délicieux plats végétariens.
- Essayez de manger le même plat est pas plus d'une semaine deux fois. Sur la diversité, nous avons dit! Pas nécessairement, il doit être quelque chose de nouveau, tout à fait approprié et une modification plus facile.
- Essayez de préparer des plats qui peuvent être consommés le lendemain. Ceci est valable pour les céréales et les soupes. La première option est adaptée au point № 3, et le second peut être utilisé comme base pour divers plats, des additions variables.
- Nombre de calories. Pour atteindre cet objectif, vous devez connaître la « entrée » et « sortie ». Pour calculer le nombre de calories et il y a un très grand nombre de différents services Web et les applications mobiles.
- Vous devriez toujours avoir des options alternatives. Tel est le cas, si quelqu'un dans votre famille a mangé le dîner préparé à l'avance ou vous pourriez ne pas se rendre à la nourriture préparée pour l'emploi ou d'autres raisons.
De plus, on peut regarder les exemples petit déjeuner athlètes professionnels - d'une simple bouillie à un cycliste petit déjeuner complet, qui comprend des pâtes, du café, du pain grillé avec de la confiture, du jambon et des œufs, et de fruits secs.
Mettre les bons objectifs, surveillez votre alimentation et essayer de le rendre aussi variée et enrichissante!
Application mobile pour rechercher des recettes
Yummly
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Foodily
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green Kitchen
Prix: 299 roubles
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Application mobile pour compter les calories
MyFitnessPal
Prix: Gratuit
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