Comment créer un programme de formation: instruction pour les filles

Est-ce que vous voulez arrondir les fesses, améliorer la forme de pilons ou de construire Pecs? Vous rêvez de faire un estomac plat et bras élastique? Le secret de la réalisation de ces objectifs - dans un programme de formation bien conçu. Vous pouvez être sûr que les sessions ordinaires sur l'exactitude du programme vous mènera au progrès.

Etape numéro 1. Définissez vos objectifs

Pour créer un parfaitement pensé individuel programme de formationVous devriez commencer par la définition de ses objectifs. Évitez le langage vague comme « Je veux retourner la forme physique » ou « Je veux améliorer la figure. » Essayez d'être aussi précis que possible.

Par exemple, pour un mois, vous pouvez définir les objectifs suivants:

• perdre du poids de 5 kg;
• augmenter la force de 10%;
• commencer à nouveau porter des vêtements que vous devenez petit.

Etape numéro 2. Décider combien de jours par semaine, vous entraînez

S'engager dans au moins une fois par semaine est mieux que de ne pas faire du tout. Si vous nouveau venu

ou si vous avez un peu de temps libre, puis une séance par semaine - c'est un bon point de départ, à condition que vous vous entraînez régulièrement.

Idéal - trois séances d'entraînement de la force par semaine.

Dans ce cas, vous pouvez consacrer plus de temps à chaque zone du corps. Si vous êtes un débutant, vous préférerez peut-être trois court séances d'entraînement par semaine que deux longues.

Gardez à l'esprit que slows surentraînement progressent plus que l'absence de charge. Seuls les athlètes de haut niveau peuvent se permettre de former plus souvent quatre fois par semaine. La force musculaire augmente à la seule condition que vous repos entre les séances d'entraînement. Par conséquent, si vous voulez faire rapidement des progrès, le repos est essentiel. Trop souvent laisser la formation peu de temps pour le repos.

Etape numéro 3. Sélectionnez les jours de formation

Essayez de répartir la formation dans la mesure du possible (par exemple, le lundi et le jeudi, mardi et vendredi). Vous devez respecter l'équilibre de la formation et de repos.

Mais si vous pouvez exercer uniquement le week-end, et continuez. Les cours sont le samedi et le dimanche n'est pas idéal, mais vous avez beaucoup de temps pour se détendre pendant une semaine.

Etape numéro 4. Sélectionnez l'entraînement

Ces études scientifiques suggèrent que la force musculaire et l'endurance pendant la journée sans changement. La plupart des femmes sont le matin de jour plus forte et plus faible. Il est tout à fait normal. Ces changements sont expliqués par une augmentation de la température du corps pendant la journée.

Le matin, la température du corps est légèrement inférieur au reste du temps, car elle augmente légèrement après avoir mangé. Cette légère augmentation de la température corporelle est associée à une augmentation de l'efficacité du système nerveux central. Ainsi, la force musculaire augmente en même temps que la température du corps.

Nous ne devons pas continuer à changer la formation, parce que votre corps ne sera pas le temps d'adaptation.

Idéalement, vous devez exercer au sommet de la force musculaire, qui est (pour la plupart des femmes) au cours de la journée. Malheureusement, cela ne fonctionne pas toujours. Si vous avez la possibilité de former le matin, le corps se habituer progressivement à ce calendrier et la force musculaire sera augmentée à ce moment.

Etape numéro 5. Décider de ce que les zones du corps que vous travaillerez avec chaque séance d'entraînement

Cette étape permet de structurer la formation, en fonction de leurs fins sportives ou esthétiques.

étudier tous groupes musculaires pour une formation peut être difficile. Pour cette raison, on divise le corps en six domaines principaux:

1. Les pieds (groupe arrière des muscles de la hanche, les muscles des jambes, des muscles fessiers et des quadriceps).
2. Abs.
3. Spina.
4. Poitrine.
5. Bras (biceps et triceps).
6. Épaules.

Donner de la formation chaque zone des moments différents du corps. La fréquence de la formation de chaque groupe musculaire doit définir des objectifs spécifiques.

Afin de réduire le poids du corps pour maintenir la santé et de préparer les leçons de son sport, chaque groupe musculaire peut être formé pour commencer une fois par semaine. Lorsque vous avez plus de temps libre, vous pouvez augmenter la fréquence de la formation.

Étape n ° 6. Déterminer le nombre d'exercices pour une zone du corps

Si vous ne l'avez jamais engagé dans des exercices de puissance serait sage de choisir un pour chaque groupe musculaire. Il est préférable de se concentrer sur cet exercice, ce qui permettra le plus de travail efficace sur un groupe musculaire spécifique. Après quelques semaines, vous serez en mesure d'ajouter un exercice pour les principaux groupes musculaires.

Après quelques mois de formation, vous pouvez entrer des exercices supplémentaires, mais seulement pour les zones du corps que vous souhaitez modifier dans une large mesure.

Etape numéro 7. Sélectionnez le nombre de jeux pour chaque groupe musculaire

Après avoir terminé l'exercice, vous devez décider combien de fois vous devez répéter (à savoir comment effectuer cet exercice approches). Le nombre d'approches a une grande valeur, car il est l'une des principales variables qui déterminent la durée de la séance d'entraînement.

Nous nous efforçons tous de remplir autant que les approches possibles, en particulier lors de l'embarquement sur la formation afin d'accélérer les progrès. Malheureusement, le corps humain ne favorise pas ce désir. Nos muscles ne peuvent obtenir une quantité limitée de la charge, après quoi ils fatigué.

Dépasser la charge optimale - et les muscles ne seront pas en mesure de récupérer.

Si vous pensez que fatiguéEt la recherche d'une excuse pour sauter la prochaine session de formation - c'est un signe certain que vous avez fait trop d'approches.

Avant chaque séance d'entraînement, vous devez comprendre comment le niveau d'énergie ont. Si vous vous sentez une forte augmentation de la force, vous pouvez effectuer une variété d'approches que d'habitude. Si vous vous sentez fatigué, réduire le nombre d'approches.

Etape numéro 8. Décider: des poids ou des machines d'exercice libre

nouveaux arrivants généralement recommandé d'être engagés sur des simulateurs: les exercice plus facile à apprendre que les formateurs eux-mêmes guider vos mouvements. De nombreuses études montrent que les simulateurs permettent aux débutants d'acquérir la puissance plus rapidement que des poids libres.

Cela se produit parce que les leçons sur simulateurs nécessitent très peu de temps d'exploitation des habiletés motrices, parce que le simulateur de mouvement est complètement en déroute, et il ne viole pas la trajectoire du mouvement et la perte équilibre.

Les femmes qui se lancent sur la formation de la force, de progresser plus rapidement lorsqu'ils sont engagés sur des simulateurs, plutôt que des poids libres.

Alors que vous progressez, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles avec des poids libres. A ce moment, ils semblent plus facile parce que les muscles sont devenus habitués à la formation.

Etape numéro 9. Régler la durée de la séance d'entraînement

Combien de temps pouvez-vous consacrer chaque séance d'entraînement? Cette question est très importante non seulement pour des progrès rapides, mais aussi d'adhérer à notre programme. Il est préférable de former un peu que de ne pas le faire du tout.

La durée de chaque session de formation ne doit pas être fixé. Si un jour vous avez plus de temps, travailler plus de jeux et plus d'exercices à travers plusieurs zones du corps. Si le lendemain, vous aurez moins de temps pour se concentrer sur les domaines les plus importants pour atteindre vos objectifs, ou réduire le temps de repos entre les séries.

Si vous n'avez pas le temps de visiter la salle de gym faire des exercices que vous pouvez faire à la maison avec des équipements sportifs peu ou pas du tout. En d'autres termes, ne manquez pas les classes.

Etape numéro 10. Apprenez à effectuer chaque répétition avec la bonne vitesse

Le secret d'effectuer au bon taux d'exercice est de surveiller le mouvement des complications et éviter de surcharger le contrôle de votre mouvement.

Etape numéro 11. Déterminer la durée de repos entre les séries

Pensez repos entre les séries comme un outil pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Si vous voulez créer musculaire soulagement, besoin de se reposer pendant une longue période pour récupérer la plupart des forces dépensées dans l'approche précédente. Mais il ne faut pas se reposer trop longtemps, afin de ne pas réduire l'intensité globale de la formation, en dépit de travailler avec un grand poids.

Etape numéro 12. Choisissez des exercices qui correspondent à votre type de corps

Si l'exercice vous fait prendre une position inconfortable, l'exclure du programme.

De participer à la formation de la force, limiter ceux qui peuvent effectuer en toute sécurité, en fonction des caractéristiques de votre corps.

Utilisez la règle: vous êtes haut, plus dangereux, ce seront les principaux exercices de force pour vous des poids (haltères courtes et longues), car ils devront effectuer une large gamme mouvement. De même pour la presse squats, push-ups et banc.

Etape numéro 13. Il est temps de changer le programme

Lorsque vous Embarquez sur une formation de force, nous vous recommandons de suivre un programme de formation aussi longtemps qu'il vous permet de progresser.

habitués à puissance séances d'entraînement, vous pouvez changer l'exercice aussi souvent que vous le souhaitez, parce que dans ce cas, vous serez en mesure d'apprendre rapidement les exercices.

Etape numéro 14. Maintenir les résultats obtenus

Soutien à la prise de masse musculaire est plus facile que de l'augmenter. Cependant, les études montrent que le montant de l'effort de formation nécessaire afin de maintenir les résultats, change avec l'âge.

Les personnes âgées de 20-35 ans, auparavant lieu trois fois par semaine, peut maintenir leurs résultats d'entraînement d'une semaine. Malheureusement, personne âgée les personnes impliquées de la même manière, doivent former deux fois par semaine pour maintenir la force musculaire.

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