Comment protéger votre dos contre les blessures dans le gymnase et dans la vie: développer la mobilité des articulations de la hanche

Pourquoi développer la mobilité des articulations de la hanche

Les articulations de la hanche travaillent, quand vous vous asseyez sur le canapé et se lever avec lui lors de l'enlèvement du sol ou d'une chaise une boîte lourde, ou lorsque vous devenez un pull mort dans la salle de gym.

Si les hanches sont assez mobiles pour les durs autour d'eux, les muscles non étiré, vous ne pouvez pas se pencher, en gardant une position de la colonne vertébrale neutre. Franchir le dos, vous soulevez des poids à ses frais, ne pas faire pleinement usage des muscles fessiers. Tout cela est lourd de douleur au bas du dos, une hernie discale et d'autres problèmes.

Pour les éviter, vous ne pouvez vous habituer si droit de déplacement. Hip hindzh (hanche charnière) - est flexion et d'extension dans les hanches avec votre dos droit et les genoux pliés doucement. Ce modèle de moteur vous permettra de soulever des poids et train sans blessure à la colonne vertébrale, de travailler efficacement avec un grand poids.

Comment vérifier la mobilité des articulations de la hanche

Vous aurez besoin d'un tuyau en PVC, ou tout bodibar bâton direct et suffisamment longue.

Test 1

Poussez le bâton à la colonne vertébrale, se plier au niveau des hanches, puis se redresser.

Le bâton doit toucher le coccyx, les mains sur le bas du dos, le haut du dos, les mains devant le cou. Et toucher à ces points doit être maintenue tout au long de l'ensemble du mouvement.

Toute perte de contact - et le test échoue.

Test 2

Penchez en avant et toucher la butée mains, en gardant les genoux droit (quadriceps souche).

Si vous ne pouvez pas le faire avec les genoux droit, vous devez faire exercices sur le développement de la mobilité articulaire et la flexibilité des ischio-jambiers.

Test 3

Placez le bâton sur le dos: points de contact sont les mêmes que dans le premier exercice.

Inclinez votre corps vers l'avant en position debout sur une jambe. Gardez vos hanches et la jambe droite levée. Utilisez un miroir pour regarder, à droite ou à ne pas:

1. En regardant vous-même à droite, assurez-vous qu'il n'y a pas de torsion du genou, jambe, laissant le dos, il est juste au-dessous de la hanche et le pied d'appui est de niveau.
2. Donnant sur le côté, assurez-vous que la jambe arrière étendues est en ligne avec le corps.

Mieux encore effectuer des tests avec un partenaire et suivre la position de l'autre.

Si vous n'êtes pas passé une sorte de test, vous avez besoin d'exercices pour le développement de la mobilité et de la force des articulations de la hanche.

Inclure ces exercices dans votre séance d'entraînement, et après un certain temps pour répéter le test.

Comment apprendre à se déplacer correctement

1. la mobilité des articulations

grandir flexibilité des muscles du mollet, Ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et extenseurs. Étirement des muscles aidera à augmenter la mobilité des articulations.

En plus d'étirement, vous pouvez utiliser un rouleau de massage chaque jour rouleau la pâte sur elle fessiers, ischio-jambiers, les muscles du mollet.

Le massage aide à détendre les muscles raides, améliorer la circulation sanguine et l'élasticité de la croissance, ce qui, à son tour, augmente la mobilité des articulations.

2. stabilité statique

Développer la stabilité statique, vous devez prendre une certaine position et le garder pendant un certain temps.

1. Gardez le hindzh de la hanche 30 secondes, répéter trois fois.
2. Suivez la poussée de la tige dans une pente profonde. Gardez le dos droit et tirez la barre vers le bas-ventre, en gardant une trajectoire ascendante droite. Commencez avec 20-25% de son poids. Point clé: ne sacrifie pas la bonne technique pour le bien du poids plus.

3. exercices dynamiques

Quelques exercices sur l'exécution correcte de la dynamique de la hanche de hindzha.

Étirage Expander-ceinture entre les jambes

Pour cet exercice, vous aurez besoin de bande d'extension et de réception, pour lequel vous pouvez l'attraper.

Crochet support d'extension avec le dos au comptoir et faites-le glisser entre les jambes. Prenez la position de départ: vous êtes debout droit, expandeur passe entre vos jambes, vous gardez les mains abaissées devant lui.

Très lentement et en douceur effectuer la hindzh de la hanche. Les mains en même temps remontent sous l'influence d'un dispositif d'expansion et à la fin du mouvement entre les jambes.

Brusquement redresser le corps, expander étirage.

résistance soulevé

Monter la barre pour le deadlift. Ne prenez pas trop de poids parce que l'exercice sera compliqué en raison de la résistance.

Placez la pince à la barre de telle sorte que les deux charnières étaient sur le sol. Etape boucle sur les deux jambes et effectuer le soulevé, expander étirage.

poids Mahi dans le style russe

Prenez un haltère dans les deux mains. Pliez votre corps à l'articulation de la hanche et de ramener le dos de poids entre les jambes.

Redressage, faire se balancer le poids en face de la hauteur des épaules ou au-dessus et retour, une sortie de poids.

4. Modification du modèle de mouvement

Ces exercices vous aideront à développer l'habitude de se déplacer correctement. Mettre l'accent sur la position du corps tout au long du mouvement.

Deadlift la paroi

Debout, le dos au mur à une distance de 10 cm de lui. Garder le dos droit, pliez les hanches afin que les fesses pour obtenir au mur. Arrêtez-vous lorsque vous touchez un mur, puis revenir à la position de départ. Pour valider la performance de l'exercice, utilisez le bâton.

Si vous arrivez à faire un exercice, ne perdez pas votre équilibre, aller plus loin du mur et faire le même exercice.

Répétez jusqu'à ce que reporté à une distance telle que vous pouvez à peine toucher les fesses du mur.

Répétez l'exercice avec cette distance, le corps de contrôle total et en particulier en flexion des articulations de la hanche.

deadlift en alternance avec un kettlebell

Tenez-vous droit, mettre un poids sur le sol entre ses pieds. Pliez votre corps au niveau des hanches et se pencher sur le poids. Quand tirer un il, permettre la plus large muscles du dos, Branchez les lames et soulever le kettlebell avec une seule main.

Retour le dos de poids, en prenant la hanche droite hindzh position et redresser sans poids.

Répétez avec l'autre main.

5. développement de l'énergie

Effectuer accroupir avec 70-90% d'un seul maximum.

6. force d'endurance

Effectuez les exercices suivants:

1. Lent deadlift.
2. Levage barbell sur sa poitrine.
3. poids Mahi.
4. medbola Lancer de sauter vers le haut ou dans un mur.

Avec ces exercices, vous serez en mesure de développer la mobilité des articulations de la hanche et de pomper les muscles qui les entourent.