Comment se remettre de son premier demi-marathon
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
L'entraîneur Jeff Galloway (Jeff Galloway) donne quatre conseils qui aideront votre corps à récupérer après la première demi-marathon. Très court et accessible à tous.
Après avoir traversé la ligne d'arrivée
Ne vous arrêtez pas, continuez. Mouvement aide votre cœur à pomper le sang frais, oxygénées, aux muscles fatigués. Essayez de ne pas vous asseoir et continuer à remuer pendant 30 minutes après la course. Faites une promenade pour sa médaille ou une tente avec de la nourriture et de l'eau et de manger quelque chose contenant des glucides simples de environ 300 kcal (sports habituellement des boissons avec des pommes et des bananes) pendant une demi-heure après la fermeture course.
Après son retour ou à l'hôtel
Faites tremper vos pieds dans l'eau froide pendant 15 minutes. Cela aidera à réduire l'inflammation. Ensuite, organiser quelques marche 10-30 minutes pendant la journée. Dans les intervalles entre eux quand vous êtes assis ou couché, il est souhaitable de soulever légèrement les jambes, ils ne gonflent pas. Mangez de petits repas toutes les 2-3 heures. Suivez l'équilibre BZHU: 25% - 20% protéines - graisses, équilibre - glucides complexes. De plus, ne pas oublier de boire beaucoup. Il peut simplement être de l'eau ou une boisson sportive. Un bon indicateur que vous faites tout correctement - votre urine, ce qui devrait être jaune pâle.
Le lendemain,
Continuez à boire beaucoup de liquides et prendre un massage des pieds (par exemple en utilisant rouleau de massage). Si l'auto-massage et ne contribue pas à la douleur continue, une fièvre, consulter un médecin dans le but de médicaments anti-inflammatoires. Assurez-vous d'organiser une séance d'entraînement restauration à 10 minutes, puis exécutez pendant quelques secondes après chaque promenade minute (continuer à courir et à la marche alternative à 10-20 minutes), la dernière partie - 10 minutes marcher.
Une semaine après la course
Retour à votre formation de cross-country. Commencer à augmenter progressivement la durée tant que le ne vont pas revenir aux niveaux précédents. Dans les jours de repos ou organiser des promenades faciles cross-trenig. Si vous décidez de prendre part à une course de plus, il faut attendre trois semaines pendant 5 km et six semaines pour les grandes distances.