Comment revenir à l'entraînement après une longue pause

De retour à l'entraînement après une longue pause est toujours difficile. Corps à contre-coeur et répondre de la difficulté à la charge, grognements et résiste, et nous essayons à la première session de formation le temps de remplir toutes les lacunes, ce qui a finalement prouver notre corps, que le retour à la salle de gym - mauvais idée. Aujourd'hui, nous parlons de la façon de reprendre les cours correctement, réveillant progressivement à des mécanismes de la vie en sommeil. ;)

Vous avez donc décidé retour à l'entraînement après une longue pause. Maintenant, afin de ne pas casser et jeter cette entreprise, vous avez besoin d'un plan qui aidera à adapter physiquement et mentalement!

Walter Thompson (Walter Thompson), pour la thérapie physique des experts de l'Université de Géorgie qui étudient ce qui se passe au corps lors d'une pause, puis attendre lorsque vous décidez de commencer à exercer à nouveau. Les bonnes nouvelles sont que dans tous les cas, vous serez en mesure de revenir au niveau précédent et de devenir plus fort, plus rapide et plus en forme. La principale chose - le faire correctement pour éviter les blessures.

Terminaison de la formation ou de l'utilisation de charges ne sont pas en mesure de maintenir le niveau atteint, conduit à deadaptatsii - le processus inverse de l'adaptation.

Deadaptatsiya - la capacité du corps merveilleux d'utiliser les ressources à d'autres systèmes du corps. Autrement dit, les ressources sont prises à partir de l'endroit où ils ne sont plus utilisés, là où les matériaux de construction les plus nécessaires.

Comment briser la forme physique affecté votre

au cours de formation des changements se produisent dans de nombreux systèmes du corps. Si nous décidons de nous arrêter, notre corps retourne peu à peu près à son état d'origine. La première quantité de sang diminue, ce qui augmente généralement lorsque vous vous entraînez en permanence. Mais ce n'est pas le seul indicateur. Par exemple, les coureurs après seulement deux semaines d'intervalle indicateur VO2 max tombe et essoufflement apparaissent plus tôt que d'habitude.

Si vous prenez les sports des élèves du secondaire et d'enregistrer leur alitement 9 jours, mesure VO2 max baissera de 21%, la fréquence cardiaque tombe à 10%. A seulement 10 jours de routines d'entraînement que ces chiffres étaient de retour à la normale.

VO2 max caractérisé par la capacité du corps à digérer et à absorber l'oxygène. Ce chiffre est fondamental dans la médecine du sport. Avec elle, d'évaluer la possibilité de l'athlète et les perspectives de ses progrès.

Bien sûr, si vous êtes un athlète et faire du sport pendant de nombreuses années, même après les trois mois briser votre condition physique sera toujours beaucoup mieux que la moyenne de l'État. Mais cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez atteindre de nouveaux sommets, juste de se lever de la croix de canapé et RAN.

votre niveau de puissance ne tombe pas si vite. Un mois plus tard, la plupart de vos compétences continueront. Après une année sera d'environ la moitié. Nouveau capillaire, qui semblait mieux fournir vos muscles avec de l'oxygène, restera avec vous, mon coeur Il est fort, et la capacité pulmonaire sera plus de travail et ils seront plus productifs qu'une personne qui ne se livre pas sportif.

Il n'y a pas de formule qui permettrait calculer précisément combien vous perdez et combien de temps va récupérer, mais il existe des études sur la base desquels il est possible d'estimer au moins la grande image.

• Si votre pause était plusieurs semainesVos systèmes respiratoires et cardiovasculaires perdent quelques points, alors que la qualité de l'énergie reste inchangé.
• Si la rupture est une annéeMais avant que vous étiez en bonne forme physique, cardio vous donnera 15% plus difficile aux caractéristiques de la force baisseront au moins la moitié.
• Si votre pause est mesurée en annéesTrès probablement, vous devrez commencer à partir de zéro. Mais pour progresser, vous serez plus vite que les gens qui ne se livrent pas à des activités sportives.

Le nouveau plan de formation dépendra de la raison pour laquelle vous avez donné et que pendant ce temps est arrivé à votre corps.

Si vous deviez être interrompu en raison d'une blessure, vous devez vous assurer que le complètement récupéré. Par conséquent, il est nécessaire de consulter un médecin. Un physiothérapeute sera en mesure de vous parler de l'état général de vos muscles, de souligner le déséquilibre et identifier les faiblesses.

Si la rupture a été prise en raison de l'apparition dans la famille bébé ou un horaire de travail occupé (vous avez donné toujours le nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez de trouver le temps pour un sommeil complet et la nourriture pour éviter tout futur psychologique et physique problèmes.

Taux de récupération

Si votre pause est seulement quelques semaines (jours fériés ou vacances), pour récupérer assez pour être juste un couple de séance d'entraînement léger et vous serez en forme.

Mais si vous n'êtes pas engagé dans un an ou plus? Si vous allez à la salle de gym, Thompson conseille de commencer à prendre une moitié ou un tiers du poids que vous avez pris il y a un an, et quelques semaines plus tard pour essayer leur poids standard. En règle générale, la récupération prend 1-2 mois.

En ce qui concerne le sport, ce qui nécessite de l'endurance (course, Vélo, triathlon, etc.), l'intensité devra également être réduite. Dans ce cas, Thompson conseille commencer par de longues promenades, puis passez à la course d'intervalle avec les pauses à pied ou courir à un taux très faible. La distance dans ce cas est hors de propos.

Si vous ne revenez pas en deux mois sous la forme précédente, alors vous devez passer en revue le programme de formation et Mieux encore - trouver un bon entraîneur qui pour vous fera, en fonction de votre condition physique et opportunités.

Que dois-je faire si je dois à nouveau faire une pause

Dans la vie, il y a différents, et nous ne pouvons pas garantir que je ne ferais jamais une si longue pause. La règle principale - ne donnent pas complètement l'exercice. Que ce soit une marche ou un exercice léger pendant 10-15 minutes par jour, mais ils devraient certainement être sur votre calendrier!

Heureusement, vous pouvez maintenant trouver vidéo avec un grand nombre d'exercices courts comme la force et l'intervalle. Et si vous pouvez organiser un mini-séance d'entraînement, puis revenir à son ancienne forme physique, vous serez beaucoup plus facile. Oui, et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous donnez complètement le sport.

Lorsque la formation à hauteur de 25-30% de l'ancien, vous serez en mesure de maintenir sa forme pendant deux ou trois mois.

En moyenne, le temps d'adaptation après la réduction de l'activité physique (vous quittez et vous n'avez pas eu l'occasion de former pleinement) est de 2 semaines.