Comment utiliser la caféine pour améliorer la performance athlétique
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
La caféine - stimulant juridique, abordable et accessible. Mais la chose principale - il peut vous aider à atteindre encore plus rapidement les résultats des sports que la plupart des additifs spéciaux. Il est seulement nécessaire de savoir comment l'utiliser correctement.
Qu'est-ce que la caféine
La caféine - d'une substance multifonctionnelle qui affecte de nombreux systèmes du corps. Mais sa spécialité est de maintenir la santé du cerveau. dû adénosine blocage - les molécules responsables des signaux sur la nécessité pour le repos, - la caféine, nous pouvons travailler plus longtemps sans se sentir fatigué. Compris dans la salle de gym.
La caféine peut sérieusement aider à la formation d'endurance (triathlon, marathon, cyclisme). expériences Nous avons montré que les athlètes sur la caféine ont montré une moyenne de 3% du meilleur temps (jusqu'à 17% dans certains cas).
Quels sont 3% pour le sportif
Il est d'environ 2 minutes par heure, ou:
- environ une minute à courir sur 5 kilomètres;
- environ 7 minutes de marathon de 4 heures.
Et il est que par bon petit-déjeuner!
La plupart des athlètes consomment de la caféine en quelque sorte avec différents additifs. sur évaluation la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, environ 73% des athlètes se tournent vers la caféine, la plupart de tous - triathlètes.
Cependant, nous ne pouvons pas dire que la caféine a bénéficié au cours d'autres types d'exercice, comme la force. Mais il peut aider les joueurs qui doivent faire séries périodiques.
En outre, les effets de la caféine sur le corps est très diversifié. Et à bien des égards, les scientifiques sont constamment disputaient. Mais il est clair que nous pouvons dire que:
- caféine aide brûler les graisses est, au lieu de glycogène dans les muscles.
- La caféine affecte la contraction musculaire en augmentant la libération de calcium (bien que ce ne sera pas vous rendre plus fort dans son ensemble);
- il n'a pas de sens d'avoir peur de la déshydratation en raison de la caféine contenue dans une tasse de café.
Comment obtenir du café Plus
Beaucoup d'entre vous sans doute boire du café petit déjeuner. Et il peut aider après la salle de gym. Mais pour obtenir plus, vous devez considérer toutes les variables:
- Quelle est la source de caféine choisir?
- Quel est le nombre optimal pour les meilleurs résultats?
- Le meilleur moment pour prendre?
Pour obtenir une haute caféine, vous devez considérer où, combien et quand pour l'obtenir.
1. source de caféine
Les études ne fournissent pas une réponse claire à la question de savoir si le café la meilleure source de caféine. Par conséquent, la meilleure option pour vous serait de mener une étude indépendante: ce que vous obtenir les meilleurs résultats - avec de la caféine naturelle du café ou de pilules synthétiques.
2. La quantité de caféine
Pour une amélioration notable des performances dans la salle de gym que vous avez besoin de 3 à 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel.
Le tableau montre le contenu de la caféine sources différentes:
source de caféine | nombre | La caféine mg |
"La caféine-benzoate de sodium" | 1 comprimé | 100-200 mg |
Suppléments maintenant aliments «extrait de thé vert » | une capsule | 400 mg |
soudage à brome arabica | 150 ml | 110 mg |
infusion goutte à goutte Robusta | 150 ml | 170 mg |
café instantané | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks café au lait | grande partie de | à 350 mg |
»
Les chiffres sont approximatifs que d'une grande qualité importance du café et le mode de sa préparation.
Divers suppléments sportifs peuvent également contenir de la caféine. Sur le nombre de la meilleure façon d'apprendre à lire les informations sur la composition des emballages.
3. moment de la réception de la caféine
Il convient de garder à l'esprit que si vous consommez de la caféine tous les jours, la tolérance se développe très rapidement. Mais il a un effet différent sur votre corps. Par exemple, l'hypertension artérielle et l'augmentation de la fréquence cardiaque du nombre de ceux qui boivent du café sont régulièrement moins fréquents.
Mais vous courez, heureusement, sera plus rapide, même si vous buvez du café tous les matins pendant des mois.
Mais les meilleurs résultats, vous permettra d'atteindre, si avant l'événement pour une semaine renoncer à la caféine.
Société internationale de nutrition sportive recommande qu'un peu de caféine une heure avant la compétition. caféine jeûne adoptée pénètre dans le sang dans les 15 minutes, et sur un estomac plein - à seulement 45 minutes. L'alcool augmente également la consommation de caféine dans le sang.
La demi-vie de la caféine - 4-5 heures. Mais plus la dose, plus vous vous sentirez ses effets. Responsable du métabolisme du foie, et les pauses de caféine vers le bas plus rapidement lorsque vous exercez ou fumer. L'alcool, au contraire, la cause de la caféine au travail plus longtemps. Bien sûr, l'effet toxique en même temps sera également plus élevé. En général, le taux de métabolisme de la caféine - une chose individuelle, comme l'activité de l'enzyme responsable de la division varie d'une personne à l'autre.
Le jour de la compétition
« Rien de nouveau, seulement testé et connu pour le travail » - est généralement pas nécessaire de casser avant toute compétition.
Se préparer à un marathon - quelques mois. vous plan chaque cycle et un régime alimentaire approprié. De même, vous devez faire un plan pour la réception de la caféine.
Si vous ne buvez pas tous les jours pour quatre tasses de café, vous ne devriez pas boire tant le matin à la veille de la compétition. Alors que vous venez de ruiner tout son long terme.
Commencez à explorer leurs réactions à la caféine au préalable. Pour vous concurrencer devez sélectionner la source et le nombre optimal et voyez si vous pouvez prendre une pause et passer une semaine entière sans café.