J'ai d'abord couru un marathon en 45 ans
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Alexander Khoroshilov
Run a commencé à 40 ans engagé, pas avant tout sport. Il suit l'approche du progrès graduel, qui, à des formations régulières peut conduire à des résultats notables.
« Il devrait être intéressant, je vais écrire sur le marathon. Ou je ne veux pas ". Ceci est la dernière phrase du quatrième de mes notes sur la course amateur après il y a 40 deux ans par écrit.
Et si vous lisez ceci au début, alors j'ai couru un marathon.
Les quatre articles qui décrivent la façon de ne pas savoir comment exécuter un employé de bureau avant le semi-marathon:
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Au cours des 45 ans, je courais un marathon de Moscou, avec deux minutes plus vite que les coureurs plus âgés qui ont tourné 81 années. Toujours - Je suis prêt à plan!
Une petite digression: j'écris pour ceux qui ont moins de 40 ans ne sont pas impliqués dans le sport et qui sont fatigués d'une vie fixe. J'ai choisi de courir, quelqu'un choisira la natation ou l'Aïkido - mon idée est que nous devons pas nous efforcer pour le résultat: faire avec soin, il est possible sans blessure « portée » à l'excellente performance.
Environ 135 000 personnes ont regardé mes articles sur Layfhakere (dont beaucoup grâce à la ressource). Si au moins 0,1% des lecteurs une fois de porter des baskets et jogging course dans le parc, je vais supposer que l'objectif est atteint.
Maintenant au point: comment je me préparais pour un marathon, et environ deux surprises que je failli ne pas gâcher.
formation
À proprement parler, j'ai couru un marathon à Moscou 46-23 Septembre, le lendemain de mon anniversaire. Mais les préparatifs ont 45 e année de la vie, donc je pense qu'il a couru en 45.
2 Septembre 2016, quand il a écrit sur le dépassement du demi-marathon, j'ai couru deux autres: en Août 2017 Moscou, dans une très forte chaleur, en mai 2018 même.
J'ai décidé de courir un marathon au début du printemps, quand, après une bonne saison hiver, je Je garde en forme. Dans le parc à côté de la maison avait beaucoup de neige, pas de glace, comme d'habitude, a couru si souvent et en profiter. Il était essentiellement une base en cours d'exécution dans 120 coups / min - longue et agréable.
Mais en préparation pour le printemps la course une erreur dans la formation m'a presque coûté un demi-marathon et marathon d'un mois après six mois.
blessure
Vous ne pouvez pas faire des erreurs sur la dernière longue pendant une semaine avant la demi-marathon. :) Je commence en 2 warm-up km, puis - la formation de base. Mais cette fois-ci, après une course de préchauffage de 18 km (ce qui est beaucoup pour mon niveau amateur) et demi-marathon tourné 10 jours avant la primaire. Et tout irait bien, beaucoup de temps pour récupérer, mais sur la formation que j'essayé de courir autour du chien en laisse. La manœuvre forte - légère extensionCe qui est déjà à l'arrivée de la course principale est presque complètement ma jambe gauche. En général, vola à « une aile », amélioré son résultat de l'2:13:28 à 2:06:57.
résultat l'héroïsme (nous avons dû tout arrêter et marcher jusqu'à la ligne d'arrivée à pied) a commencé deux mois quand je ne l'ai pas ce que courir, de marcher a commencé à la fois.
Mais le corps a pris la tâche, récupéré, et je commençais à préparer la course en Septembre, sachant que le demi-marathon en Août, par prudence, je ne fonctionnent pas.
Je tiens à souligner que cette blessure n'est pas de courir et de charges excessives, et par leur propre négligence.
plan
Il se trouve que je cours sans entraîneur. Je sais que ce n'est pas tout à fait raison, en particulier lors de la préparation pour un marathon. Cependant, je ne me fixe pas d'objectifs pour la vitesse, course d'étudier correctement et soigneusement la question, tant que.
Néanmoins, le plan était nécessaire, et je l'ai recherché par beaucoup de ressources régimes de formation et d'explorer les options pour les distances, la fréquence cardiaque et de temps. En conséquence, il se concentrait sur la préparation du marathon en 16 semaines du magazine « Marathon ».
Le plan se base sur le temps de formation et comprend 4-5 leçons par semaine, y compris les VFI et les étirements. Le plan que j'ai combiné avec de longues séances d'entraînement à la distance qui est garanti pour aller à la longue distance de 28 km.
J'ai commencé la formation avec la 6e semaine du plan, comme la jambe précédemment traité, mais il n'a pas arrêté d'ajouter la charge appropriée.
formation
À ce moment-là, je ne devais pas aller tous les jours au bureau, de sorte que le régime d'entraînement était assez confortable.
Je courais dans le parc sur le trottoir - le plus proche du stade a été fermé en raison d'un championnat d'été. À un moment donné il y a un grand essor dans les 80 mètres avec une pente de 30-40 degrés, parfaitement formés ups - il m'a vraiment aidé plus tard. Le cercle dans le parc - 2 km, donc nous avons dû trouver un itinéraire sur 7 km de long pour le jogging et pour un changement.
La formation a eu lieu comme prévu, le calendrier prévu - il est très pratique, il ne faut pas penser, ce qu'il faut faire à ce moment dans la formation. Je pense que, avec l'entraîneur de plus en plus intéressant.
Dernière longue distance était de trois semaines avant la course - pas dans le temps, tant en termes de, et la distance. Je lance lent, donc le temps dans ce cas, il serait faux de référence. 28,8 km course pendant 3 minutes à 46 110 chasa impulsion depuis le début jusqu'à la fin 150-160.
Spécialement acheté une ceinture est pour la bouteille et a bu isotonique et gels sans caféine. Jogging passé sans aucun problème, ce qui est une chose très positive pour moi - ce fut la plus longue distance que je courais à l'époque.
Deux petite surprise
Mais j'étais à la maison en attendant des nouvelles - enquête chaussures a montré que s'ils vont vivre jusqu'au marathon, même et mourir. La question se pose: prendre le risque et de ne pas changer les chaussures, ce qui est pratique comme dans des pantoufles, ou le même risque, mais d'acheter une nouvelle, et pendant trois semaines, ils « courir »?
Je choisis ce dernier, comme il est théoriquement possible de se déplacer avec les callosités (avec des réserves de plâtre et ruban adhésif), mais pieds nus, je ne peux pas atteindre. Nimbus a choisi - vraiment, je suis venu à pied, et, comme il est apparu, n'a pas perdu la forme. Mais dites-moi, comme elle pouvait venir avec l'idée de faire la semelle intérieure en feutre similaire à nazhdachku? Sur la première session de formation à pied presque effacé. Nous avons dû changer la semelle intérieure à la normale, « glissante ».
La deuxième surprise est liée au fait que ma batterie Garmin est mort et cinq heures, ils n'aurait pas survécu. Pré-il ordonne AliExpress, attendant tranquillement son arrivée le mois dernier. Mais une semaine avant la course, elle ne venait pas, et attendre jusqu'à ce que le dernier que je ne veux pas. Fenix a dû acheter 3, bon pour les anciens modèles, ils ne coûtent pas tellement. Ceux-ci se sont avérés être beaucoup de questions, mais plus sur cela plus tard.
chaleur
La chose la plus ennuyeux après le début - c'est ce que vous doublez tous. Ce qui est vraiment tout ce que je spécifiquement regardé. :)
Eh bien, j'étais prêt pour cela, sinon il est vraiment ennuyeux et peut briser tous les plans (je vous rappelle que je suis fan et j'ai de nombreuses années d'expérience en compétition).
La veille de la course a eu lieu, aussi, selon les règles: 2 km du jogging le matin, les hydrates de carbone et faire une sieste en bonne santé. Un grand merci à ma femme et sa fille pour le soutien entier et sans réserve! En raison du temps, nous avons décidé de ne pas aller avec toute la famille, et ce fut la bonne décision: je suis plus calme, et l'application du marathon de Moscou à surveiller, comme je marche la distance.
J'ai eu un plan, et je collé à elle: courir toute la route, de 07h30 à 1 km, il n'y a pas grand écart directe et inverse - n'a pas augmenté. Ceci est le plus confortable pour moi à arpenter ce qui a transpiré pendant les longues séances d'entraînement, que je ne fonctionne pas sur le temps et non sur le pouls, et cadence. Il se trouve que les 156 pas par minute - le plus agréable pour moi de marquer, tout simplement tomber dans la méditation.
Honnêtement, juste avant le début j'ai eu une panique pouls léger et levais à 150 - les nerfs et la crainte que les jambes martelées, et comme je l'ai passé. Mais non, tout allait bien, pouls Il est tombé à deux kilomètres, et l'avant était encore 40.
Je suis sorti de l'eau, mais avec leurs gels - un hydrate de carbone à 35 km, et à partir de là avec de la caféine.
Beja facilement. 15 km conversation avec une fille et n'a pas remarqué qui a couru jusqu'à la marque 25. Puis nous sommes allés à beaucoup appelé Moscou « basales » (Feuille de match long nekrutye), mais je ne remarquait même pas. La jeune fille derrière, pour beaucoup de ces ascensions aussi devenir un obstacle.
Par la RAN 35e km, se rendant compte clairement que le marathon a été un succès. Lors de la lecture qui commence vraiment après le marathon de 35-37 km, et un peu peur de ce maintenant comme un plongement dans le « mur », trébuche, et je ne vois pas une finition décente. Mais non, tout était calme.
Comme l'a justement fait remarquer moi plus tard dans la conversation, « mur » - c'est pour ceux qui fonctionnedragues au lieu 07h30 par km. Peut-être, mais au premier marathon et je ne voulais pas faire face à ce sujet. L'objectif minimum était à la fin, l'objectif maximal - à la fin, en prenant soin de ne pas bouger. Je tâche maximale effectuée.
miscellanées
Deux des plus précieux conseils que je trouve sur les espaces Internet:
- Callosités où l'humidité, de sorte que vous devez frotter toutes les antisudorifiques habituelles (travail).
- Ne pas attendre, quand il voudra boire ou manger. Je buvais l'eau tous Seuil PP, et utilisé exactement selon le plan: la moitié des sachets de 100 grammes de 5 km. Isotoniques, respectivement, ne sont pas utilisés.
Garmin Fenix 3 Je suis déçu: attribuai plus de 2 km. En comparant la piste avec la piste Polar, Garmin a noté que «marché» dans les rues voisines, la rivière de Moscou et les toits. Et tout cela a permis d'augmenter quand la précision.
résultats
Oui, vous pouvez courir un marathon, juste courir quelques années et en augmentant progressivement la distance sans être un athlète de la jeunesse. Oui, il est nécessaire de se préparer spécifiquement pour un marathon, mais si vous faites affaire avec un demi-marathon, une demi-année - ce qui est tout à fait assez de temps pour la première course de facile équitation 42 km. Oui, il est très agréable quand quelqu'un dit quelque chose, courir un marathon, et en réponse que vous entendez, « Wow. » Et oui, après le marathon, aussi, il est le but. ;)
santé tous, pieds légers, la bonne technologie et de nouveaux objectifs!
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