Iron Man lui-même: un programme de formation pour la phase préparatoire

La première partie de "Be Your Own Iron Man"

Ma première session de formation en vue de la IRONMAN a commencé de jogging de 5,5 km. Jamais, entendez-vous, jamais le faire! Ne pas donner à cette charge sans formation adéquate. La route était vallonnée et j'ai pu fonctionner seulement pendant 40 minutes. Régulièrement, il était nécessaire de faire un pas ou même arrêter parce que les poumons étaient en feu, mon cœur a menacé de sauter hors de sa poitrine et l'air manquait. Je suis tombée en cours d'exécution et restai cinq minutes avec les yeux fermés haletant.

Le lendemain de la formation ont été exclus. Mais le lendemain, je courais à nouveau 5 km. Voilà qui est mieux. Corps a rapidement commencé à rappeler ce qu'est un exercice difficile, et a commencé à adapter.

Quoi qu'il en soit, mais les 2 premières semaines de jogging chaotique et cyclisme résultats encore donné des - pouls et la respiration a commencé à se stabiliser, en cours d'exécution et de pédaler beaucoup plus facile. Une mauvaise chance, après être tombé d'un vélo fortement repoussé la main et au genou, qui ne donne pas encore me voiles dehors.

Le début de l'année de formation est très important pour tout athlète. Pour un triathlète, qui repose sur le principe de la formation périodisation en particulier. Nous en avons parlé dans un précédent article "Iron Man lui-même. Préparation du plan annuel de formation». Par conséquent, nous allons préparer un programme détaillé aujourd'hui pour la période préparatoire. Mais d'abord, il est nécessaire de distribuer l'horloge sur les jours de semaine et de préparer un calendrier de modèle.

Répartition des heures de formation par jour et préparer un modèle

Étape 1 - Étendre l'horloge en semaine

Je dois dire qu'un système clair de répartition des heures par jour là-bas. Cependant, vous devez prendre en compte les recommandations suivantes:

• Tout d'abord, déterminer la durée des séances d'entraînement qui sont liés à certains jours de la semaine. Il peut être des jours où vous allez à la salle de gym ou faire une formation de groupe. En général, tout ce qui a un calendrier rigide.
• 1-2 fois par semaine de formation doivent être relativement longue. Ceci est fait dans le but de former l'endurance et de se habituer à des charges longues. L'intensité peut être élevée.
• Il est nécessaire d'équilibrer la charge de 3 sports. Il en résulte qu'il est nécessaire de mener à bien souvent 2 séances de formation par jour. Plus de 2 séances d'entraînement ne peuvent être tenus! Ceci est une qualité très réduite.
• Il est nécessaire d'équilibrer la durée et l'intensité de la formation au cours de la semaine.
• Semaine commence avec un volume (en volume d'une durée déterminée et l'intensité) et diminue en direction de son extrémité.
• Un jour, une seule formation pour un sport. -à-dire il ne faut pas faire 2 la formation, par exemple sur la course, le même jour.

Mes heures par semaine période préparatoire sont les suivants:

Lorsque ce n'est pas ma semaine commence le lundi et le samedi. Je pense qu'il est logique pour quelqu'un qui a un programme spécifique, et peut mener à la formation à long terme que le week-end.

Vous pouvez enregistrer ces proportions dans l'avenir, et vous pouvez essayer et expérimenter. La chose importante - ne pas aligner la charge en une semaine. Récupération au cours de la semaine est tout aussi important que dans un mois.

Étape 2 - Préparation du modèle de planification hebdomadaire

En fait, le modèle:

Dans la colonne t / jour préciser le temps total d'exercice par jour.

Dans la colonne vue préciser le genre de sport - natation, course, vélo, musculation, ou les pays BRIC (coaching plusieurs un par un sport. course de fantaisie ou une partie de celui-ci. Plus de détails seront examinés plus tard.)

Dans la colonne t / formation Indique le temps d'une séance d'entraînement particulier.

Au sommet de la table spécifiée dans le plan d'heures et de kilomètres pour chaque sport.

Préparation des programmes de formation pour la période préparatoire

Étape 3 - Distribution des cours en semaine

La première étape consiste à déterminer quel genre de sport dans une journée, nous le ferons. Permettez-moi de vous rappeler que:

• Nécessité de la formation de l'équilibre dans la course, la natation, le vélo et la musculation.
• Recommandation de la « Bible triathlète » - parce que 50% du temps dans la course continue le vélo et les 50% de la formation ne cesse de donner à ce sport. Cependant, il faut tenir compte des caractéristiques individuelles d'un athlète - forces, faiblesses, opportunités de formation, caractère saisonnier, etc.
• Phase adaptation anatomique pour la formation de force est juste dans la période préparatoire. La fréquence recommandée de séances d'entraînement 2 ou 3 fois par semaine.

Une simple distribution de la formation d'une semaine est de 3 séances d'entraînement pour chaque entraînement sportif + force.

Il peut se présenter comme suit:

Ne pas être en mesure de nager dans la période préparatoire de mes regards semaine comme celle-ci:

Étape 4 - Déterminer l'intensité et la durée de la formation

Durée et intensité - 2 paramètres d'entraînement qui définissent ensemble la portée. Avec une durée de vie claire. L'intensité est, en fait, la taille de l'effort que vous faites dans la formation.

Le calendrier de la durée hebdomadaire d'exercice et l'intensité peut être de 4 degrés:

1. fortifiant - et la durée et l'intensité à ce niveau est si bas que vous êtes dans le processus de récupération et de l'exercice ne sont pas tendues.
2. faible - pas de charge élevée.
3. central - charge moyenne.
4. haut - charge élevée.

ces niveaux sont différents pour chaque athlète. Ce sera l'une pour un fonctionnement à haute charge, pour une autre - faible. Au cours de la formation, les chiffres aussi changer pour vous personnellement. Mais à ce stade, de déterminer eux-mêmes comment chaque niveau peut être exprimé en chiffres.

Par exemple, pour moi au moment 2h00 de fonctionnement continu est la durée moyenne. Lorsque ce rythme d'intensité 5: 30-5: 40 min / km est faible.

Dans la période de préparation de l'intensité est à un niveau bas. Un peu d'exercice à très long terme peut même être sur le niveau de récupération. Durée définir vous-même en fonction de la répartition du temps par jour et de la formation. Dans mon image graphique est la suivante:

Étape 5 - Allouer du temps pour une formation spécifique

Maintenant, vous devez déterminer si vous avez toutes ces séances d'entraînement par jour. Rappelez-vous que vous devez avoir au moins 1 longue séance d'entraînement par semaine pour chaque sport. A ce stade, la longueur ne doit pas dépasser la moyenne. Mon emploi du temps, voir ci-dessus.

Étape 6 - Identifier les exercices pour chaque séance d'entraînement

La « Bible triathlète » a déclaré un assez grand nombre d'exercices pour le développement de l'athlète sur les propriétés de chaque sport. Les exercices diffèrent non seulement dans les propriétés en développement, mais aussi l'intensité des zones où elles sont effectuées. Dans le prochain article, je vais discuter de la façon d'effectuer des tests pour déterminer vos propres zones d'intensité. Ci-dessous sont des exercices pour chaque sport dans la période préparatoire de la « Bible ».

course

endurance 1 - en cours d'exécution sur une surface plane et douce, comme une couche de fond au cours du parc ou le golf. Quelques fois, vérifier le rythme, en comptant les étapes du pied droit pendant 20 secondes - la cible est de 28 à 30. A tout moment, le simulateur peut être utilisé. Il peut également être utilisé dans la formation croisée.

endurance 2 - utilisé pour maintenir et renforcer l'endurance aérobie. Lors de l'exécution avec une légère hausse (jusqu'à 4%) doit rester en grande partie dans les zones 1 et 2. Est capable de faire en groupe ou sur un tapis roulant, ce qui permet de simuler un fonctionnement avec enthousiasme. Vérifiez le rythme, en comptant les étapes du pied droit pendant 20 secondes - la cible est de 28 à 30. Il peut également être utilisé dans la formation croisée.

vitesse 1 - faire 4-8 séries de 20 secondes avec les efforts d'éthyle à 95% sur une surface molle, comme un parc. Détendez-vous votre visage et les doigts, se déplaçant avec fière allure, et en succession rapide. exercices d'options - comptant pour 20 secondes étapes du pied droit. La valeur cible doit être 30-32.

vélo

endurance 1 - équitation dans la zone de fréquence cardiaque 1 sur une route plate, avec pratique pour vous et la cadence à l'aide d'un petit astérisque. L'exercice doit prodelyvat pendant la période préparatoire comme le principal exercice aérobie.

endurance 2 - utilisé pour maintenir et renforcer l'endurance aérobie. Lorsque la formation d'une légère hausse (jusqu'à 4%) doit résider principalement dans les zones 1 et 2. Restez en selle avec l'altitude qui vous permettra d'augmenter le niveau de puissance tout en maintenant facile pour vous de cadence rapide.

vitesse 1 - lors de la conduite en descente ou sur un simulateur avec un faible niveau de résistance progressivement plus de 1 minute à un maximum d'augmenter la cadence (Que vous pouvez maintenir sans corps à bascule), tout en laissant les jambes et les pieds (en particulier les orteils) se détendre. Tenir la cadence maximale aussi longtemps que vous le pouvez. Réduit pendant au moins une minute, puis répétez l'exercice plusieurs fois. la performance des ressources humaines et de la puissance dans le processus de cet exercice ne sont pas importants.

natation

endurance 1 - natation 10-20 minutes ou plus dans la zone d'impulsion 1, en se concentrant sur l'art.

endurance 2 - intervalles de 6-12 minutes de natation dans les zones 2 et 3. La période de récupération après chaque intervalle devrait être de 10 à 15% de l'intervalle de temps de fonctionnement. La longueur totale des intervalles de service peut refléter la natation à distance de Voyage réelle prochaines courses à venir de type A ou B. exercices d'options - à long nager à un rythme constant dans la zone 2, en particulier en eau libre.

endurance 3 - intervalles de natation pour compléter chacun prend 3-5 minutes. Intensité - dans les 3 zones. période de récupération devrait être 5-10% de l'intervalle de temps de travail précédent. Total des intervalles de temps de travail peuvent correspondre à un temps exemplaire requis pour le passage d'une distance plus proche type de course de natation A ou B.

vitesse 1 - Au cours de la leçon, le plus souvent immédiatement après le début, allez exercices qui aident à corriger les lacunes de la technologie. Faites le nombre de répétitions (chaque répétition doit consister en au moins 30 coups de chaque main), avant d'arrêter pour se reposer. Évaluez votre technique sur la poursuite de 10-20 secondes. Il sera d'environ 50 à 100 mètres pour chaque répétition. Répétez tous les exercices faisant plus de 150 coups (chaque bras) dans la région de 250 à 500 mètres. Ensuite, allez à l'exercice suivant.

vitesse 2 - Utiliser des ailettes avec tout exercice, à l'exception de l'échauffement et de refroidissement. Fins sont particulièrement utiles pour les exercices visant à maintenir la position du corps au-dessus du niveau d'eau.

vitesse 3 - Au début de la leçon, faire les répétitions rapides 30 et moins de coups avec chaque main. Le rythme doit correspondre à la zone 5b ou 5c, mais ne sacrifie pas la forme pour la vitesse. Avec chaque concentré de répétition dans l'art. Recovery - pause 30-60 secondes entre les répétitions. Vous devez bien récupérer pour former le système nerveux et les muscles à travailler efficacement. Vitesse replays dans la bouche d'un Etat ne fera que conduire à la détérioration de l'équipement. la vitesse de fin de course 150 coups répète chaque main.

Force étape de formation d'adaptation anatomique

Pour la formation de conduite:

En conséquence, mon plan toute la semaine période de préparation comme suit:

Dans le prochain article, nous allons envisager de procéder à des tests pour déterminer les zones de fréquence cardiaque, l'intensité réelle de la bande eux-mêmes, ainsi que le processus de tenir un journal de l'athlète.

résultat

1. En dépit du fait que, dans la course toute la semaine peut sembler exactement la même chose, vous pouvez faire des choix - lieux de formation de changement, essayez une durée différente, etc.
2. Si vous êtes en bonne forme physique, ne pas se laisser prendre dans le piège de la période préparatoire - il peut sembler trop facile. Il ne faut pas augmenter la charge. Allez lentement, et amusez-vous - le temps de la formation dure viendra très bientôt.
3. Tout plan ne fonctionne que lorsqu'il est effectué. Alors... allez-y!

Lorsque la question est, « Puis-je le faire ou non, » ce n'est pas une question de votre capacité. Il est question du désir et de la volonté. Désir donne un but. La volonté donne le chemin du but. Et Opportunités - sont sans fin.

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