Iron Man lui-même: Comment tenir un journal et de test de conduite
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
nous avons déjà construit un plan de formation annuel pour cet homme de fer. une enquête approfondie sur tous les jours de formation période préparatoire. Mais nous savons tous que chaque plan est pas parfait. De plus, chaque plan nécessite une amélioration constante. En effet, la même chose est qu'une seule chose - tout est en constante évolution. Changements en vous - à la suite de la formation. Les circonstances changent - vous avez commencé à avoir plus ou moins de temps, le calendrier de formation a changé dans la salle de gym, et ainsi de suite. Modification de l'environnement extérieur - le temps ne nous permet pas de mener une formation à l'air libre, et ont besoin d'une solution de rechange. Etc. etc. Et si l'ajustement à des facteurs externes plus ou moins claire, puis avec les changements associés à vos progrès d'autant plus difficile. La difficulté est la même - pour changer quelque chose que vous devez comprendre ce qu'il faut changer et comment changer.
Aujourd'hui, nous allons répondre à la question -
Quels changements? Naturellement, cela exige quelque chose à analyser. Et afin d'analyser quelque chose, vous avez besoin de garder quelque chose - les données qui formeront la base. L'athlète reçoit les données provenant de deux sources: activités quotidiennes et les tests.journalOù nous fixons ce que nous faisons tous les jours, vous permet de regarder en arrière et de comprendre les causes des résultats actuels ou condition. essaisQui ont lieu une fois par mois, nous permettent de comprendre le niveau actuel des compétences formées, identifier leurs contraintes et les exigences de la formation.
Blog triathlète
Si vous êtes sérieux et que vous voulez obtenir certains résultats, un journal devra porter - Humble. Je le répète - il est nécessaire d'être en mesure d'analyser la cause des résultats et adaptez votre plan d'action. Informations pour le compte n'a pas beaucoup, mais il est important de tenir un journal tous les jours, même si ce jour est la formation. Pour plus de commodité, j'ai divisé le blog en plusieurs parties.
santé
Que faut-il faire immédiatement après votre réveil?
- Mesurer la fréquence cardiaque.
- Aller aux toilettes et peser.
- Comprendre comment vous dormiez.
- Écrivez tout dans un journal.
Quoi et comment analyser?
- La quantité et la qualité du sommeil. Le sommeil est très important pour le triathlète. Si vous ne recevez pas assez de sommeil - la formation peut prendre peu importe. Donc, si vous voyez que les chiffres sont en baisse et se sentir très fatigué - Regarde comme tu dormir ces derniers temps. Peut-être est le cas. Juste un mauvais rêve peut être la cause de surentraînement.
- Le poids et la fréquence cardiaque. Les variations de la fréquence cardiaque de 10 battements ou un changement de poids en plus de 1 à 1,5 kg de même peut être indicatif de surentraînement. Jetez un oeil à ces options si vous êtes à la recherche des causes de la détérioration de la santé.
Comme on peut le voir dans l'exemple ci-dessus, pendant deux jours, mon rythme cardiaque était de 63 et 64 ans. Dans ce cas, les sentiments que je ne suis pas vraiment bon sommeil. Dans les jours où il suffisait de dormir et le matin je me sentais bien la fréquence cardiaque de sommeil était généralement 56 - 58 battements par minute. Conclusion - il est nécessaire d'aller dormir plus tôt.
carburant
Pour prendre en compte les protéines, les graisses et les hydrates de carbone, vous pouvez utiliser l'une des applications pour votre téléphone. Ou à l'auto-évaluation sur la base des tableaux présentés dans l'Internet. Je combine les uns aux autres.
L'analyse de la puissance dont vous avez besoin de comprendre clairement les caractéristiques de son propre corps. Sur la base de la table, je dois personnellement pour augmenter la proportion de protéines et de matières grasses, la raison est ma forte maigreur. Le poids doit être un peu à ajouter.
Le montant total des calories consommées triathlète, avec un emploi du temps chargé de la formation ne doit pas être inférieure à 3500 kcal. Mais encore une fois - considérer leurs propres caractéristiques.
Analyser l'évolution du bilan de santé lors d'un changement BZHU.
formation
La plus importante section du journal. Ne pas oublier d'entrer des données après la formation, mais rappelez-vous tout ce qu'ils ont fait.
explication:
- Moy. rythme - le taux moyen de formation. Dans la course et le vélo est mesuré en minutes / km. En natation min / 100 mètres.
- MER. La fréquence cardiaque - fréquence cardiaque moyenne pendant l'exercice.
- Max. La fréquence cardiaque - fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice.
- Z1 - 5 - zones d'intensité de temps. Comment déterminer l'intensité de la bande sera décrit ci-dessous.
- Temps résultat - la durée totale de la formation pour la semaine en cours.
- Commentaires - ne pas oublier de donner les commentaires nécessaires à la formation. Si vous avez effectué des changements dans le processus de formation - préciser. Par exemple, si vous changez la hauteur de tour sur un vélo, il doit se refléter dans le journal. Ou, si vous avez pratiqué la technique qui a changé le taux moyen - il suffit d'entrer.
Quoi et comment analyser?
Du point de vue de l'analyse est juste aussi simple que cela. Vous pouvez tracer et voir comment la dynamique d'un indice. Le plus intéressant - le rythme. Il est également nécessaire d'analyser comment changer votre fréquence cardiaque à un taux égal. Si les pics graphique apparaissent évidents, il est nécessaire de courir à travers tout le journal des paramètres et comprendre ce qui affecte le changement. Cela peut être le temps et l'état de santé, et le sommeil et l'alimentation et l'exercice processus de changement.
l'entraînement en force
tout simplement ici. Spécifiez les exercices à faire, le nombre de postes, représentants et poids.
Regardez comment le changement de poids au fil du temps pour la même quantité de séries et de répétitions.
Tracé quotidien
A la fin de la journée, il est nécessaire de résumer en rapport avec votre santé. Pour ce faire, nous précisons à quel point la fatigue se fait sentir. Comment évaluez-vous le stress de la journée et la présence de la douleur. sensations spécifiques ajouter aux commentaires.
Meilleur évalué que trois options - forte, normale et basse. Si l'échelle de l'évaluation sera plus cela va créer une difficulté à évaluer.
Les résultats de la semaine
résumé bref de la semaine vous permet de jeter un oeil que vous suivez le plan du temps et la distance parcourue.
Terminé? Excellent! Non? Réviser le plan.
essai
Ci-dessous une série de tests de la « Bible triathlète »
Règles générales pour la préparation des essais
- Pour fixer le temps de transit de chaque tour, les mesures de RH, évaluation de stress et le contrôle perçu des intervalles de réadaptation, vous aurez besoin d'aide assistant. Il est essentiel que vous avez l'horloge pour suivre le rythme. En outre, fixer l'échelle de l'effort perçu (échelle Borg) à un endroit où vous pouvez le voir à la fin de chaque événement. Il est préférable de réaliser le test, une fois en place du test quelques personnes. Si possible, utilisez pour répéter les tests de la même route. Si cela est impossible, au moins la route doit être la même longueur.
- Balance tension perçue (l'échelle de Borg).
- Au moins deux heures avant le début du test pour exclure repas. Il est souhaitable pour la nuit avant le test d'organiser une journée de repos. Eh bien, si le jour avant que vous êtes en vacances ou faire des exercices légers.
- 10-20 minutes avant l'essai profiter d'un des exercices d'échauffement. Indiquez dans le journal, quel genre d'entraînement que vous avez utilisé.
- Si à tout moment vous vous sentez étourdi ou nauséeux, test d'arrêt. L'objectif de votre test n'est pas la façon d'atteindre la fréquence cardiaque maximale, mais il deviendra une condition sine qua non pour atteindre les meilleurs résultats possibles.
test par étapes de la natation dans la piscine
- Le test est une série de chauffe à 100 mètres à une vitesse croissante, la intercalés 20 secondes de réduction.
- Nagez première distance à une vitesse faible et peu d'effort. L'indicateur du Borg à l'échelle de stress perçu devrait être donnée ici environ 7. L'assistant enregistre le temps pendant lequel vous naviguiez une distance, et contrôlera la durée d'un intervalle de 20 secondes de la reprise. Une fois que vous avez terminé la première baignade, déterminer à quelle hauteur était votre tension. Jetez un oeil à l'horloge pour vous aider à déterminer votre rythme, déterminer dans les 10 secondes, votre fréquence cardiaque au niveau du larynx, laissez l'assistant de données. Il écrit ces données ainsi que le temps de passer la distance. Soyez prêt à relancer l'assistant de l'équipe de natation. Pendant le bien d'échauffement pour faire une paire de formation de natation au travail avec l'assistant avant la procédure Tous d'échange d'informations. moniteur de fréquence cardiaque est bien fixé au bon endroit sur la poitrine, donnera un degré de tests de précision de plus.
- Chaque fois que la vitesse natation et augmenter progressivement l'effort afin de le compléter pendant 2-3 secondes plus vite que la précédente. Le cercle dans lequel vous serez extrêmement difficile de respirer, doivent être mentionnés séparément. Lorsque la respiration devient contrainte, cela signifie que vous avez atteint le seuil du ventilateur, qui est utilisé pour calculer vos zones d'intensité.
Recueillies sur la base des données de test ressemblera à quelque chose comme ceci:
essai à gradient pour une bicyclette sur la route
- Cercle - 800 mètres. Démarrez le test avec une vitesse très faible - de 21 à 24 kilomètres par heure. Après chaque tour augmenter le taux d'environ 1,5 kilomètres par heure, jusqu'à son maximum. Cela nécessite généralement Voyage de 8 à 12 tours.
- Après le début de l'assistant de test enregistre votre temps, la fréquence cardiaque et les niveaux pour chaque tour. Le cercle dans lequel vous serez extrêmement difficile de respirer, doivent être mentionnés séparément. Lorsque la respiration devient contrainte, cela signifie que vous avez atteint le seuil du ventilateur, qui est utilisé pour calculer vos zones d'intensité.
- En approchant assistant, lui dire la valeur de votre fréquence cardiaque. Assistant écrit les données avec des temps au tour en quelques secondes.
essai gradué en courant le long d'une piste circulaire
- Cercle - 400 mètres. Démarrez le test avec une vitesse très faible, en passant demi-cercle avec le temps de 70-80 secondes. Après avoir passé chaque moitié de la distance augmenter progressivement la vitesse aussi longtemps que vous allez manquer sur cette force. En général, pour atteindre la vitesse la plus élevée possible, vous devrez exécuter de 6 à 10 tours.
- Depuis le début de l'assistant de test, situé dans le centre de la roue en cours d'exécution, se déplace sur son diamètre afin de répondre en permanence avec vous à chaque marque d'un demi-cercle.
- Pour deux ou trois étapes avant de rencontrer l'assistant crier la valeur de son rythme cardiaque. L'assistant enregistre le score, crier le temps que vous avez passé la moitié du cercle, et d'écrire les deux indicateurs. Augmentez progressivement le tempo de sorte que la course après un demi-cercle pendant 3-5 secondes plus rapide que le précédent. Le cercle dans lequel vous serez extrêmement difficile de respirer, doivent être mentionnés séparément. Lorsque la respiration devient contrainte, cela signifie que vous avez atteint le seuil du ventilateur, qui est utilisé pour calculer vos zones d'intensité.
La détermination des zones pour le jogging et la bicyclette
Voici les tableaux que les valeurs de la liste pour chaque zone de fréquence cardiaque en fonction de l'intensité des tests que vous. Afin de déterminer la fréquence cardiaque dans chaque zone, obtenir la valeur de la fréquence cardiaque correspondant dans la colonne ANSP qui correspond à la valeur de votre fréquence cardiaque lorsque le seuil du ventilateur. Les valeurs de cette ligne et quels sont vos points forts.
Malheureusement, ces tables ne sont disponibles que pour la course et le vélo. Pour la baignade, vous faites glisser l'accent sur leur propre évaluation du stress perçu à un certain rythme cardiaque.
Détermination des zones pour les vélos:
Détermination de la zone pour une course:
Test rythme - course contre la montre
Tous nos cours ont pour but de maintenir un certain rythme de course pendant un certain temps ou à une certaine distance. Par conséquent, le test principal pour déterminer l'amélioration de la performance est une course contre le temps. Lorsque le test est nécessaire de prendre en compte:
- Règles générales pour la préparation du test. Voir. Au-dessus.
- La distance pour la course - 5 km.
- La distance pour un vélo - 10 km.
- Piscine Distance - 1000 m.
- Lors du calcul d'observer que le doublement de la distance, de la vitesse moyenne diminue de 10%. Par exemple, si vous exécutiez 5 km dans le rythme de 5:20 min / km, la course de 10 km à travers vous à un rythme de 5:52 min / km.
- Le test doit se tenir à un rythme que vous voulez utiliser dans la course.
- Le test doit être effectué une fois par mois.
C'est tout pour. La prochaine fois que vous parlez de la nutrition Iron Man.
Bonne chance et patience dans les réalisations sportives!
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