Séance d'entraînement tueur pour les jambes

Aujourd'hui, nous avons un jour des jambes des femmes! Vous aurez besoin d'haltères et des crêpes pour la tige. Si vous prenez plus de poids ou d'augmenter le nombre de répétitions et d'approches même cette formation est adaptée pour les hommes.

Nous vous invitons à diversifier formation et ajouter de nouveaux éléments à leur disposition. Si vous ne disposez pas d'haltères, vous pouvez utiliser deux crêpes plus facile. Pour des résultats optimaux, il est souhaitable de réaliser cette semaine complexe deux fois avec une pause entre les cours au moins 48 heures.

Exercice 1. Fentes avec les bras levés

muscles de travail: quadriceps, fessiers, deltoïde, veau.

Se tenir debout, mettre un pied devant l'autre sur une distance d'un pas. Procurez-vous une crêpe et un ascenseur sur votre tête. Sit de sorte que le pied est en avance, il a été plié à un angle de 90 degrés. Genou deuxième étape a tendance au sol, mais ne touche pas. Logement tendu. Retour à la position de départ.

Effectuer 3 séries de 10-12 reps sur chaque jambe. Choisissez vos deux poids, grandes et moyennes. Dès que vous vous sentez fatigué, prendre un poids plus léger.

Exercice 2. Squats avec haltères

muscles de travail: quadriceps, fessiers, poplité, gastrocnémien.

Stand avec vos pieds largeur épaules, sous les crêpes talon planté, les mains avec des haltères. Asseyez-vous, les genoux ne dépassent pas les orteils, déplacé le poids sur les talons. Au bas du squat de votre hanches doit être parallèle au sol. Retour à la position de départ.

Effectuez 3 séries de 10-12 squats.

L'exercice 3. Fentes avec des crêpes

muscles de travail: grand fessière, poplité, gastrocnémien.

Prenez les deux mains crêpes léger, les pieds écartés de la largeur épaule. Effectuer fendit mettre le pied droit en avant. La jambe droite est pliée à un angle de 90 degrés, le genou gauche touche presque le sol. Afin d'augmenter la charge sur la fesses, Lean légèrement vers l'avant avec un dos droit, le transfert de la majeure partie du poids sur la jambe droite. Retour à la position de départ de jambes et de changement.

Effectuer 2-3 séries de 15-20 répétitions sur chaque jambe.

Exercice 4. Levage des chaussettes

muscles de travail: veau.

Se tenir debout sur une surface plane et dure avec les pieds largeur des épaules. poids de maintien dans les mains devant vous. soulevez lentement veauEt puis aussi descendre lentement sans toucher le sol avec ses talons.

Effectuez 4 séries de 15-20 répétitions.

Exercice 5. poids de poussée vers l'avant

muscles de travail: fessiers, deltoïde, grand pectoral.

Lunge et placez vos mains sur la crêpe lourd devant vous. Commencer à le pousser vers l'avant, poussant du sol avec la pointe du pied arrière. Essayez de déplacer la crêpe sur 30-60 mètres.

Effectuez 3-4 séries.