Extreme Power - un nouveau niveau de formation de la force

Extreme Power - est un sport dans lequel des exercices de résistance effectués avec des munitions non standard: gros pneus, un cou épais, boules de béton, étagères ou cadres avec des crêpes.

Ce sport est idéal pour ceux qui sont fatigués de la formation habituelle de poids, je veux essayer quelque chose de nouveau, de me remettre en question. Aussi extrême puissance convient de prêter une attention athlètesÉchoué sur un plateau de formation.

Exercice du pouvoir Extreme vous aidera à:

• augmenter la masse musculaire;
• augmenter la tolérance à la douleur;
• devenir plus fort;
• endurance pompe;
• une rupture de la routine.

Astuce: trouver quelqu'un qui va former avec vous. Il est important qu'il était plus fort que vous, et vous regarder, constamment cherché à étendre les limites de leurs capacités.

De nouveaux exercices de puissance extrême combiné avec l'élément concurrentiel vous aidera à surmonter le plateau et d'atteindre un nouveau niveau de formation.

Exercices de base pour les débutants

Comme mentionné plus haut, sur une des séances d'entraînement extrêmes de puissance généralement impliquent l'utilisation d'obus spéciaux: les énormes pneus, journaux, traîneau à la formation, Trap-vautours. Cependant, vous pouvez bien commencer par les poids habituels et libres, et de plus, si la force de l'extrême vous avez comme, trouver une chambre adaptée.

Ci-dessous sont des exercices et de formation pour les débutants à forte extrême, déjà familiers avec la tige et des exercices d'haltérophilie. Si vous ne l'avez jamais engagé dans les sports motorisés, devrait d'abord apprendre la bonne technique des exercices de base (idéalement - avec l'entraîneur), puis essayer d'extrême puissance.

1. En prenant sur sa poitrine et debout barbell bench press

Si votre salle de gym a un cou épais, l'utiliser, sinon, convenable et classique. plus sûr épais cou pour les avant-bras et les poignets, et en plus, il a été entraîneur d'adhérence.

Choisissez un poids que vous pouvez effectuer 5 répétitions dans chaque série, à partir du dernier échauffement. Ne prenez sur la poitrine et appuyez vers le haut ou la tige de poussée.

Cet exercice permettra d'améliorer la circulation sanguine, réchauffer les muscles et le système nerveux central pour se préparer à une formation complémentaire.

Voici une vidéo avec la technique de la prise sur sa poitrine.

Une fois que vous avez terminé la capture et la barre était sur vos épaules, peu importe comment vous l'élever au-dessus de votre tête. Vous pouvez faire la presse, pousser, comme dans la vidéo ci-dessous, ou pousser en ciseaux - choisir comme vous préférez.

Si vous êtes en mesure d'effectuer une secousse de la tige, grâce à la formation peut alterner avec une secousse. Suivez la même - 5 répétitions.

Après cet exercice, vous êtes vraiment fatigué. Peut-être même que vous voyez flotter des taches devant ses yeux. Ceci est normal. Repose-toi et aller à l'exercice suivant.

2. deadlift

Ceci est l'un des plus importants exercices à fort extrême. Soulevé sous une forme ou une autre, que ce soit soulever des poids, des machines, cou épais, le cadre avec des crêpes, il n'y a presque toute concurrence.

Dans une force extrême est important non seulement de soulever beaucoup de poids, et de le faire à plusieurs reprises. Essayez de lever 80% de son maximum odnopovtornogo (1RM) autant de fois que vous le pouvez en 60 secondes. Dans ce cas, choisissez un cou épais et ne pas utiliser les ceintures pour la traction.

Voici deux façons intéressantes pour effectuer cet exercice.

approche circulaire

Cette méthode est adaptée pour vous si vous êtes impliqué dans un groupe ou qui ont mené à quelques amis. Au début, tout chaud et essayer de faire l'exercice avec le poids choisi. En règle générale, c'est de 80% de la moyenne dans le groupe de 1RM. Ensuite, chacun de vous vient à la barre et faire une répétition. Moi, jusqu'à ce qu'on va faire 10 répétitions.

approche circulaire réduit le temps de repos et de soutenir votre motivation: vous ne serez pas en mesure de se reposer pendant une longue période, car après la file d'attente de gens qui attendent lorsque vous suivez enfin leur répétition.

Si vous faites seul, il suffit de faire 10 fois et essayer de raccourcir le reste entre les répétitions au minimum.

De nombreux représentants avec plus de poids

Prenez 75-80% de votre 1RM et effectuer 10 répétitions sans repos. Si vous êtes trop lourd, vous pouvez simplifier votre tâche un peu, mettez sous la barre des crêpes de 20 kilogrammes. Donc, vous réduisez le chemin de la barre de quelques centimètres.

3. Piège de transport-cou

Piège-cou (diamant cou) se trouve même dans une salle de gym classique. Pende des crêpes - et faire une promenade.

Un poids spécifique dépend de votre condition physique. Prenez pas moins de 90% de 1RM deadlift. Lorsque vous soulevez, gardez votre dos droit et les cuisses dur, tendu.

Visez à marcher au moins 15 mètres et non pas à l'aide de courroies pour la traction. Si le cou glisser des mains, l'utilisation magnésie.

Cet exercice forme la poignée, pompes écorce musculaire et les pieds. En outre, la marche avec une bonne estampés Piège-trapèzes et l'avant-bras.

4. Maintenez la position pendant un certain temps

Attendez bien qu'elle soit utile pour deux raisons:

• augmente la force;
• augmente la tolérance à la douleur.

Pour mesurer le temps, utilisez un chronomètre, une minuterie est pas - et rivaliser avec des amis. Si vous réglez une minuterie avec compte à rebours, vous savez exactement quand il sera possible de libérer le projectile, et il arrête vos progrès. Lorsque vous utilisez un chronomètre, et de compétitionner avec vos amis, le désir d'être mieux que de vous forcer à coller à la dernière.

Voici quelques options sur le temps de rétention.

Tenir les haltères

Choisissez haltères que vous ne pouvez pas détenir plus d'une minute. Vous pouvez également acheter spéciale Doublure pour haltèresQui sont placés sur la poignée et les rendre moins confortable à tenir. Si votre salle de gym ne pas Haltères, ce qui serait difficile de tenir plus d'une minute, ces couvertures vous aideront à compliquer l'exercice.

retenue avant

Prenez un haltère, étirez vos bras devant vous et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez également tenir un haltère dans vos mains tendues sur les côtés. Essayez de tenir le poids de chaque semaine un peu plus longtemps.

Garder les doigts

Prenez un haltère dans une extrémité de sorte que sa main sur la partie extérieure de l'épaississement. Tenez un haltère autant dans les mains abaissées que vous pouvez. Essayez chaque semaine pour garder l'haltère un peu plus longtemps.

5. L'équipement d'exercice pour Extreme Power

révolutions du pneu

Les gros pneus de tracteur peuvent être trouvés dans les gymnases spécialement équipés ou lorsque les camions de pneus - en été, vous pourrez pratiquer dans la rue.

Ne pas essayer de soulever le pneu en raison de biceps - il prendra fin muscles déchirés. Pour commencer, s'asseoir aussi bas que possible à côté du pneu, les mains de préhension sur son bord inférieur et placez vos bras au bord supérieur. La poignée peut être quelque chose: la principale chose que vous sentez à l'aise et les mains étaient presque droite.

Maintenant, vous devez tirer fort sur les épaules du pneu et le corps entier, à partir du rez-de-pieds. Lorsque le pneu commence à monter, continuer à appuyer et, en utilisant ses genoux et l'inertie de l'impulsion initiale, mettre le pneu. Ensuite, poussez et recommencer.

Voici une vidéo avec la technique.

Vous pouvez pousser le pneu à une certaine distance avant ou aller et venir. Vous pouvez également effectuer une approche circulaire avec vos amis.

Transfert ou attente tonnelet

Trouvez utilisé un tonnelet de bière, de le remplir avec du sable, de l'eau ou plus que tout, et vous avez une coque prête pour une puissance extrême, dont le poids peut être ajusté au détriment du contenu.

carry Fondamentalement Keg. Vous pouvez prendre une main sur le dessus, et l'autre - pour le fond et se déplacer barillets avec un décalage d'un côté. Ou vous pouvez serrer la main et déplacer le tonnelet sur sa poitrine. La vidéo ci-dessous montre la puissance extrême de l'athlète sont deux façons d'effectuer cet exercice.

Transfert et conservation d'objets lourds

Il suffit de regarder des objets lourds qui sont difficiles à transporter dans leurs mains à cause de la forme, et de les déplacer. Ceux-ci peuvent être des pierres, moteur de voiture, les journaux lourds ou votre petite amie. Il suffit de votre imagination et de regarder autour.

programme de formation

Voici une séance d'entraînement d'échantillon sur une extrême puissance. Le poids est indiqué en pourcentage de odnopovtornogo maximal.

1. Prendre la poitrine avec zhimom ou pousser: chaud estampillés - 5 fois, 45% - 5 fois, 55% - 5 fois, 65% - 5 fois, 75% - 5 fois, 80% - 5 fois, 85% - 5 temps.
2. Soulevé avec support: 45% - 5 fois, 55% - 5 fois, 75% - 5 fois, 85% - autant de fois que vous pouvez en 60 secondes.
3. Transfert Trap-cou (pourcentage en poids de 1RM soulevé): 65% 15% 15 m 75 m 90 m 15%.
4. Tenir les haltères avec vos doigts: Tenir les haltères à 10 kg pendant 60 secondes.
5. pneus de roulement. Autant de fois que vous le pouvez en 60 secondes. Si vous ne vous lassez pas, remplacer l'élément à d'autres exercices comme polyarticulaire pull-ups ou l'haltère de poussée sur la poitrine de la pente.

principes Extreme Power sont simples: saisir un objet lourd forme maladroite et le déplace plus vite et plus ou décrochez fois plus que le gars à côté de vous. Cependant, cela semble seulement simple.

La formation d'une extrême puissance, très probablement, va durer plus longtemps que vos sessions de formation normales et sera sûrement beaucoup plus difficile. Eh bien, si vous les tenir au moins une fois par semaine - ce sera suffisant.

Si vous correctement ramassera la charge, vous pouvez supprimer la barrière psychologique avant nouveaux poids, Fournir à l'organisme charge pas l'habitude et de surmonter rapidement un plateau de formation.