Pull-ups pour les filles: guide étape par étape

Il se trouve physiologiquement que la partie supérieure du corps chez les femmes est beaucoup plus faible que celle des hommes, et certains exercices sont plus difficiles aux filles que les garçons. Il est de ces exercices comprennent pull-up. Vous voulez apprendre à rattraper son retard? Nous avons lu l'article et essayer de former jusqu'à ce que vous obtenez. ;)

Personnellement, j'est donnée très difficile pull-up. Et si elle est tout à fait franchement, il est pas donné du tout. J'ai une main très forte et le dos, mais je traîne encore sur la barre comme un drapeau sur un mât de drapeau dans le calme complet. Peu importe comment j'ai essayé, peu importe comment essayé de se cramponner aux dents de l'air et rattraper son retard, toujours rien ne se passait.

Je me suis retourné pour obtenir des conseils à son entraîneur, et il a dit que le problème est très probablement pas dans mon physique forme, et devraient être inclus que je ne comprends pas tout à fait ce que les muscles et comment les utiliser utiliser. Par conséquent, pour commencer, il m'a conseillé de la pratique sur un simulateur spécial pour tractions. Découvrez les muscles qui travaillent, pour comprendre le processus, et puis essayer de rattraper leur propre.

De plus, il y a des exercices qui vous préparer à tirer vers le haut tout aussi bon.

Pourquoi ai-je besoin et ce qui peut être utile pour vous? Eh bien, tout d'abord, j'attribue cette activité à la catégorie de ceux qui peuvent toujours sauver ma vie (cela inclut aussi le saut en longueur, en cours d'exécution et la capacité de maintenir l'équilibre). Et d'autre part, une fille qui sait comment rattraper - il est cool. On peut sans cesse argumenter et gagner. ;)

Au cours de pull-ups travaillent l'écorce des muscles, les quadriceps, les fessiers et, bien sûr, les muscles du haut du corps, y compris le muscle grand dorsal et grand pectoral.

Une série d'exercices proposés renforcera chacun de ces muscles et former également le corps le droit de les utiliser. Il est recommandé que cette série d'exercices 2 fois par semaine pour 3-4 séries.

Alors vous allez là-bas!

Exercice № 1

Tenez la position de la planche, en mettant l'accent sur les bras tendus, les épaules sont directement au-dessus des brosses. Pliez votre genou droit vers le coude droit, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose avec le pied gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30-60 secondes.

Exercice № 2

Allongez-vous sur votre visage ventre vers le bas sur un banc incliné, prenez un bodibar ou d'une tige légère avec un poids confortable pour vous. la largeur des épaules les mains, paumes déployées de vous. Suivez l'envie de lui-même, en essayant de garder les lames, les coudes rétractés clairement en arrière. Retour à la position de départ. Lors de l'exécution d'essai de traction autant que possible de mettre en service les muscles du dos. Effectuer 10-15 répétitions.

Exercice № 3

bande de pince crochet pour barre horizontale ou un autre support fiable au niveau de votre taille, un peu de recul et de devenir une face à pôles, les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Les extrémités du Expander dans vos mains, paumes face à face. Étirez vos bras au niveau de la poitrine et effectuer des squats, les cuisses doivent être parallèles au sol. Restant dans cette position, tirez vos mains sur votre poitrine, en plaçant vos coudes en arrière, puis étirez vos bras. Effectuer 10-15 répétitions.

Exercice № 4

bande pince à crochet pour l'appui sur la tête, des sit-ups faire un mouvement brusque: genou gauche sur le sol, la jambe droite repose sur le sol à une distance de pas à partir des extrémités du ruban de genou gauche sont serrées dans les mains, les bras étendus sur tête. Pliez vos coudes, les mains, descendre le long du corps. Alors, redressez vos bras, de revenir à sa position initiale. Effectuer 10-15 reps sur une jambe, puis répéter les mêmes sur l'autre jambe.

Exercice № 5

Accrocher sur la barre, la tenue poignée arrière, les mains la largeur des épaules. Commencer à plier mes genoux, en essayant de les tirer sur votre poitrine. Il est souhaitable de trouver une barre horizontale si haut que vous pouvez accrocher complètement debout tandis que ses pieds ne touchent pas le sol. Effectuer 10-15 répétitions.

Numéro 1 vidéo

Numéro 2 Vidéo

On dit que le plus difficile - le premier pull-up, mais une fois que vous le faites, dans ma tête immédiatement formé un casse-tête et vous comprendrez comment tout cela fonctionne. Et je vais vérifier. ;)