La formation des prêtres pour un rond et souple sans sit-ups
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Rond et bout à bout ferme - le résultat d'un travail long et difficile, et une bonne nutrition. La plupart des exercices standard - il squats ou des mouvements brusques, mais si vous ne pouvez pas squat en raison d'une blessure au genou ou vous ne tout simplement pas comme ça? Ne soyez pas le même sans les beaux prêtres, non? Pour de tels cas, il y a d'autres exercices qui donneront le même effet. ;)
Exercice № 1
Il y a un exercice pour les fesses - « arc en ciel ». Elle est généralement réalisée sur le sol dans la paume sur ses genoux (comme le montre la vidéo).
Cependant, il y a une autre version des mêmes exercices qui peuvent être en position debout.
Tenez-vous droit, les mains derrière la tête rembobiné. Déplacez votre poids sur le pied droit, pied gauche en avant et tirez légèrement vers la gauche.
De plus, en gardant la équilibre et à bascule, prendre la jambe gauche sur le côté, puis de nouveau comme si le tirant dans le coin opposé de la pièce. Sans toucher le sol à cette position, retourner la jambe à la position de départ (tirer vers l'avant et légèrement sur le côté) par le côté. Imaginez que vous dessinez cet arc-en-pied.
Sur chaque jambe, effectuer trois séries de 25 répétitions.
Exercice № 2
Tenez-vous droit, les mains derrière la tête rembobiné. jambe genou droit légèrement plié, arrière gauche un peu réservée, les orteils touchant le sol. Dans cette position, se pencher en avant pour que le corps est parallèle au sol et déplacé le poids sur la jambe d'appui.
De cette position, redresser et tirer simultanément le dos de la jambe gauche et le haut, rester seulement quelques secondes et le retour à la position de départ.
Effectuer trois séries de 25 répétitions chacun sur les deux pieds.
Exercice № 3
Il se trouve sur le côté sur le bras de butée. coude plié doit être directement sous votre épaule. Jambes pliées au niveau des genoux selon un angle de 90 degrés. Situé au-dessus de la jambe pour redresser et tirer vers l'avant. Cuisse jambe sur laquelle vous comptez, est sur le sol, l'autre jambe est soulevée et ne touche pas le sol.
Dans cette position, plier la jambe au niveau du genou, tirez sur votre poitrine, puis se redresser à nouveau, de revenir à la position de départ.
Effectuer trois séries de 25 répétitions de chaque côté.
Exercice № 4
Obtenez à quatre pattes, les coudes sont directement sous vos épaules. Travailler Flexion des jambes au niveau du genou, en essayant de rendre le talon le plus près possible du corps.
De cette position, soulever la jambe de travail et doucement, sans renoncer, retour à la position de départ. Au cours de cet exercice, prendre soin qu'il n'y a pas de flexion à la taille et à la jambe ne serait pas commencer à travailler dans la direction (ups devraient aller bien haut et en bas).
Effectuer trois séries de 25 répétitions chacun sur les deux pieds.
Exercice № 5
Je pense que le « pont » de l'exercice familier à beaucoup. Il fonctionne, il est très facile! Allongez-vous sur le sol, le dos appuyé au sol, plier les genoux, de l'ensemble du pied seulement les reposetalons sur le sol. Les bras tendus le long du corps, paumes vers le bas. Soulevez votre bassin légèrement sa torsion et en poussant ses talons dans le sol. Puis, lentement baisser et, dès que le coccyx a touché légèrement le sol, appuyez à nouveau sur le bassin vers le haut.
Effectuer trois séries de 25 répétitions chacune.
Cet exercice peut être réalisé avec pondération. Poids dans ce cas est mis sur le bas-ventre. Un autre mode de réalisation de complications - jambes se concentrent pas sur le sol, et à l'étape, un magasin ou un canapé.
Exercice 6 №
Et enfin sur l'exercice d'aujourd'hui - « Zhabko ». Allongée sur le ventre, les jambes pliées aux genoux et légèrement sur les côtés, les talons serrées, les bras pliés aux coudes, et servent de support à votre tête (repose-front sur les mains jointes devant lui). Maintenant, essayez de tirer le plus possible les hanches du sol (talon ne doit pas être déchiré) Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au démarrage la position.
Effectuer trois séries de 25 répétitions chacune.