La formation d'un poids corporel qui est muscles pompés
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
S'il vous plaît noter que certains exercices nécessiteront des éléments supplémentaires. Vous devrez peut-être une chaise stable ou une boîte avec de l'eau, ce qui est agréable à tenir en main.
Cependant, la plupart des exercices ne nécessitent pas d'éléments supplémentaires. Si tel est le besoin, il est un équipement sportif spécial, et des articles ménagers qui sont là dans tous les foyers.
Quatre règles de base
Au cours d'une séance d'entraînement, rappelez-vous les quatre règles importantes.
1. Ne pas oublier la respiration
Cela semble évident, mais au cours de l'exercice, vous pouvez oublier la respiration. Dans la plupart des cas, vous expirez sur l'effort et inspirez pendant une partie plus légère exécution de l'exercice. Par exemple, faire des push-ups, vous inspirez lors de la descente et expirez quand pousse lui-même vers le haut.
De cette façon, la respiration est plus fréquente, même si elle ne rentre pas dans 100% des cas.
2. Effectuer correctement l'exercice
Si vous oubliez technique, vous ne serez pas obtenir les résultats escomptés, et pourrait causer des blessures. Assurez-vous d'effectuer les exercices correctement avant de commencer la séance d'entraînement. Pour commencer, demandez à vos amis et parents (idéalement - un entraîneur de fitness) montre de vous - ils sont rapides, que vous ne le faites pas.
3. prenez votre temps
Sauf pour le cardio, la plupart des exercices de meilleurs résultats lentement. Cela ne signifie pas que vous avez de ne pas faire de longues pauses entre chaque squats ou par indiscrets, il suffit de ne pas essayer de les exécuter le plus rapidement possible. exercice lent un impact positif sur la croissance des muscles et vous rendre plus fort.
4. Est disposé sur un maximum
Si vous ne pouvez plus effectuer une répétition, donc la formation a réussi. Bien sûr, vous ne devriez pas conduire eux-mêmes, ce qui conduit à la blessure, mais aussi longtemps que vous observez la bonne technique et garder la forme, et cela ne se produira pas. Ne vous inquiétez pas le nombre de répétitions, mieux se concentrer sur la façon d'effectuer chaque exercice avec un maximum d'efficacité.
Un plus grand nombre de push-ups ne vous rendra plus fort. L'idée est de travailler sur un haut avec le niveau d'énergie, qui est maintenant.
cardio
effet cardio positif sur les systèmes cardio-vasculaires et d'autres du corps, accélérer le métabolisme et renforcer les muscles.
Malgré le fait que le cardio est bon pour le corps, beaucoup de gens évitent des charges utiles parce qu'ils ne aiment courir. Mais il y a différents cardio, faire que vous n'avez pas à souffrir. Ils ne prendront pas plus de 20-30 minutes 2-3 fois par semaine.
formation d'intervalle
Certaines personnes ne le font pas comme la course, parce que vous avez à la souche pendant une longue période. Donc, si vous utilisez l'endurance. Une excellente alternative - l'entraînement par intervalles, au cours de laquelle vous exercez plus d'efforts pour une courte période de temps.
Il existe de nombreuses variantes de formation de tapis roulant d'intervalle, à la fois dans la rue et sur la tapis roulant. Voici un:
- jogging léger pendant 2-5 minutes.
- Fonctionnant à grande vitesse - minute, puis une autre minute - bas. Répétez 5-10 fois (en fonction de votre formation).
- jogging léger comme accroc - 5 minutes.
Pas besoin de maintenir un rythme de course élevé à long, si tôt après une minute avec une vitesse maximale de transition vers un rythme de reprise lente. Au lieu d'une course 30-60 minutes mesurées, doit être supporté que de courts intervalles de cardio avec une grande intensité. Certaines personnes sont le jogging comme la plupart.
Vous pouvez spécifier une durée différente et la séquence des périodes d'intensité maximale. Une formation d'intervalle ont une structure pyramidale: vous commencez avec une petite charge, atteignant un maximum au milieu et à réduire l'intensité vers la fin. Il existe d'autres options, telles que la méthode fartlekSur lequel les segments avec des intensités différentes ne sont pas déterminés à l'avance, et sont sélectionnés au cours de la formation.
Certaines personnes font l'entraînement par intervalles peut sembler comme un enfer vivant, mais si vous ne l'avez jamais été en mesure de soutenir une longue distance, les intervalles seront une endurance de longue alternative.
escaliers d'escalade
Cet exercice simple est particulièrement efficace si l'étape sur l'étape.
Comment monter les escaliers, qu'il est devenu un exercice? Il suffit de suivre ces conseils:
- Monter et descendre les escaliers autant de fois que vous le pouvez. Si cela fonctionne, sauter les étapes. Arrêtez lorsque vous êtes tellement fatigué que vous ne pouvez pas continuer. Lorsque vous arrivez à cet état, très probablement, vous serez au milieu de l'ascension. Si vous arrivez au bas de l'escalier, vous aurez probablement forcer à lancer un nouvel essor.
- Prenez le nombre total de remontées mécaniques jusqu'à la fin de l'escalier, et la diviser en deux. Si vous avez surmonté les escaliers 20 fois, votre numéro sera 10.
- Lorsque vous montez les escaliers la prochaine fois, monter et descendre 10 fois (ou la moitié de votre maximum).
- Repos 60-90 secondes, puis remonter l'escalier au moins 10 fois (ou la moitié de votre maximum)
- Plus de repos 60-90 secondes, puis à nouveau 10 ups (ou la moitié de votre maximum). Si vous pouvez faire plus - s'il vous plaît. Votre but - pour vous faire monter les escaliers jusqu'à ce que vous êtes fatigués de tant qui ne peut pas continuer.
- Augmentez progressivement le nombre de montées en une seule fois. Constamment vous pousser à travailler dur.
Si vous ne voulez pas entraîner dans la rue ou dans les lieux publics, juste faire monter les escaliers une partie normale de leur vie.
Former pour le corps supérieur
Exercices pour développer les muscles des épaules, les bras et la poitrine - le plus simple et efficace, parce que vous pouvez voir des résultats rapidement. Cependant, les progrès rapides nécessaires pour consacrer du temps au développement de la technique appropriée, sinon vous perdrez le pouvoir.
Un autre point important est de déterminer combien de fois pour effectuer chaque exercice. Il existe une méthode qui vous aidera à découvrir. Examinons l'exemple des push-ups:
- Faire autant de push-ups sans repos que vous pouvez. Arrêt lorsqu'aucune physiquement peut plus faire des push-ups.
- Prenez le nombre total de push-ups, ce qui peut être fait, et diviser par deux. Si vous pouvez faire 30 push-ups, votre nombre de répétitions - 15.
- La prochaine fois, faire trois séries de 15 fois avec 60-90 secondes de repos entre les deux. Si cette dernière approche, vous vous sentez que vous pouvez faire plus push-ups continuent.
- Au fil du temps, augmenter le nombre de répétitions dans chaque série. Si vous remarquez que l'exercice était trop simple pour vous, il suffit d'ajouter 2-5 répétitions dans chaque série.
tractions
Push-ups - un exercice efficace, ce qui aide à travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les pectoraux, deltoïdes et triceps.
Il peut sembler que cet exercice simple, alors ne vous inquiétez pas de la technologie. Mais beaucoup admettent erreurs lors de l'exécution push-ups.
Technique correcte de l'exercice:
- Prenez l'accent couché, l'épaule de mettre les mains écartés de la largeur ou un peu plus large, les mains sous les épaules.
- Avec le souffle pliez les coudes et le bas du corps plus près du sol. Dans cette presse tendue et essayer de garder votre corps droit. Ne soulevez pas les épaules, ne tirez pas la tête.
- Avec une exhalation redressez les bras, soulevant le corps du sol.
- Levez les mains du poids corporel, ne pas essayer d'utiliser les fesses ou le bas du corps.
- Pour observer la position correcte du corps, imaginez une ligne droite de la tête aux chevilles
Vous pouvez essayer plan de formation "100 push-ups« Ce qui vous aidera à pomper plus rapidement et les muscles deviennent plus forts. Si vous n'êtes pas encore prêt à ces objectifs ambitieux, utilisez la méthode décrite précédemment, et d'apprendre à faire des push-ups dans une approche.
Et pour ceux qui savent déjà comment faire push-ups et veulent diversifier leur formation, seront utiles 100 variantes de push-ups avec un équipement supplémentaire ou sans elle.
inverse push-ups
Ceci est un excellent exercice pour pomper le haut du corps, qui peut être réalisée avec une chaise ou le banc. L'exercice augmente la force des mêmes muscles que les habituels push-ups, mais un peu plus de charge Rhomboid muscles du dos.
Technique correcte de l'exercice:
- Debout, le dos à une chaise ou un banc. Au préalable, assurez-vous que la chaise est stable et à maintenir votre poids corporel.
- Pliez vos jambes et placez vos mains sur le siège de la chaise, les doigts doivent être déployés dans le corps.
- Tirez doucement les jambes vers l'avant, tant du poids du corps déplacé vers ses mains.
- Inspirez et pliez lentement vos coudes. Abaisser le corps vers le bas jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis expirez, redressez vos bras.
Si vous voulez faire varier la séance d'entraînement, vous pouvez commencer à engager dans le programme "150 Dip inverse».
Exercice pour les biceps
Il est impossible de pomper vos biceps sans soulever des poids libres comme votre poids corporel ne suffit pas pour obtenir vos mains levées.
Si vous vous souciez de pomper les biceps et que vous voulez faire à la maison, il est préférable d'acheter les haltères et effectuer les exercices avec eux. Les haltères de poids désiré dépend de votre taille et de la masse musculaire. Il est préférable de commencer avec un briquet et d'augmenter progressivement la charge.
Si vous ne voulez pas acheter et d'utiliser uniquement d'accord qu'il ya une maison, un bon substitut peut être un objet lourd, qui est facile à manipuler. L'une des options - un sac à dos si vous pouvez répartir le poids, sans rétrograder. Une autre option - une grande boîte avec un stylo rempli de liquide.
Lorsque vous trouvez un shell, vous pouvez commencer l'exercice pour les biceps. Si vous avez deux du même sujet en poids ou haltères, vous pouvez faire un peu d'exercice en même temps avec les deux mains. Dans le cas contraire, un par un.
Technique correcte de l'exercice:
- Procurez-vous un poids libre et les déposer le long du corps, paumes vers l'avant ou à l'autre, les coudes légèrement pliés.
- Sur l'exhalation soulevez lentement les haltères jusqu'à l'épaule. Verrouillez vos coudes à un moment donné, ne pas soulever les haltères au-dessus de l'épaule et appuie-les à sa poitrine.
- Avec le souffle baisser les haltères. Ne pas redresser vos coudes jusqu'au bout - à l'extrémité, ils doivent être légèrement fléchis.
- Le mouvement devrait être lent. Si vous le faites par à-coups, vous pouvez vous blesser.
Des vidéos avec une analyse détaillée des équipements d'exercice, divers modes de réalisation et les erreurs de base contribueront à la formation.
Essayez de commencer par trois séries de 12 répétitions. Cette dernière approche peut être augmentée si les forces de gauche. Si vous ne pouvez pas faire 12 répétitions, alors vous avez trop de poids.
Ne vous inquiétez pas si vous devez commencer avec des poids légers ou parvient pas à terminer les trois approches. Au fil du temps, vous constaterez que vous pouvez ajouter du poids tous les 2-3 semaines.
La formation pour l'écorce musculaire
Les muscles de l'écorce - un ensemble de muscles responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale, du bassin et des hanches. Ce groupe comprend non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du dos, les hanches, les fessiers et les autres muscles.
Pour costume d'écorce de l'entraînement musculaire différentes versions de tord à la presse. Malgré le fait que la torsion uniformisées - variations d'exercice vous aidera à travailler plus de muscle.
Plusieurs options tord ne nécessitent pas de quoi que ce soit, mais votre corps (et peut-être tapis ou une serviette pour une performance confortable). Regardons certains d'entre eux.
roulement lent
torsion lente comme un des exercices abdominaux classiques, mais ont quelques différences. Tout d'abord, ils courent beaucoup plus lentement, ce qui permet de mieux travailler vos muscles abdominaux. En second lieu, plus d'attention à la respiration - il est important de respirations alternatives à l'exécution.
Technique correcte de l'exercice:
- Allongez-vous sur votre dos, étirez vos bras le long du corps.
- Avec le souffle levez vos mains devant lui.
- Sur l'exhalation soulevez lentement le corps. Le dos doit se détacher de la vertèbre par vertèbre sol, se tordant lentement vers l'avant.
- Lorsque vous atteignez une position assise, continuez corps vers l'avant aux jambes. Vous ne donnez pas, faites glisser vers l'avant, pas vers le bas, ne redressez pas le dos - il reste arrondi. Respirez.
- Avec une exhalation commencer à aller en arrière. Le dos est abaissé au sol aussi lentement que la rose.
- Trempez vos mains le long du corps.
torsion vers le bas
Cet exercice est un excellent complément à la torsion classique à la presse.
Technique correcte de l'exercice:
- Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 45 degrés, plat pieds sur le sol.
- Pour prendre une position de départ, placez vos mains sur les hanches et soulever le boîtier, se tenant en position assise.
- Vous pouvez garder vos mains sur les hanches tout au long de l'exercice, mais si vous voulez travailler les meilleures nouvelles, les tirer devant lui.
- Dans la inhalent position de départ, puis abaissez lentement exhale vers le sol.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos omoplates sans toucher la surface. Ne pas plonger le dos est trop faible - le cas tout le temps devrait rester suspendue.
- Inspirez, expirez, puis revenez à la position initiale. Le dos de point extrême est légèrement arrondie.
Vous pouvez essayer un nombre différent d'approches, mais ne dispose pas de plus de 15 répétitions à la fois.
cent
Ceci est un exercice complexe, donc ne vous inquiétez pas si vous ne recevez pas de l'exécuter sur le premier essai.
Technique correcte de l'exercice:
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés, a mis le pied sur le sol. Les mains se trouvent sur le sol, paumes vers le bas. Le dos n'est pas pressé sur le sol, mais pas voûté.
- abaisser légèrement le menton et commencez à vous soulever, forcer la presse. Lorsque vous avez atteint la position désirée, soulevez vos mains sur le sol et tirer vers l'avant sur les deux côtés du corps.
- Dans certains modes de réalisation, les exercices jambe levée sur le tibia sont maintenus parallèles au sol, et l'angle du genou est de 90 degrés. Si cela est trop difficile pour vous, vous pouvez faire l'exercice sans lever les pieds.
- bras Tenir tendus, commencez à les déplacer rapidement de haut en bas avec une petite amplitude. Progresser et est compté comme vers le bas une fois.
- Chaque inhalation et exhalation autre cinq fois. Par exemple, vous inspirez la première itération, puis le dixième, le vingtième et expirez le quinzième, vingt-cinquième, et ainsi de suite.
- Faites de l'exercice 100 fois. Si vous ne pouvez pas faire immédiatement 100 représentants, reposent sur le cinquantième, puis continuer.
La planche principale
Ceci est un exercice simple qui implique tous les muscles du noyau. Vous devrez peut-être pratique pour apprendre comment effectuer la barre, mais si vous trouvez une fois la bonne position, il ne contiendra que.
Technique correcte de l'exercice:
- Allongée sur le ventre, les coudes sont près du corps, paumes sur le sol.
- Serrez vos abdominaux et soulevez lentement votre torse sur le sol, vélo muscles abdominaux, les fesses et les jambes.
- Évitez de plier à la taille ou les hanches levage haute, ne pas fatiguer votre cou.
- Continuez à respirer, maintenir le corps dans la barre pendant 15 secondes.
- L'objectif pour les débutants - trois séries de 6-12 répétitions.
D'autres exercices pour les muscles de l'écorce
Lorsque vous aurez maîtrisé ces exercices, le plus probable que vous voulez varier vos séances d'entraînement. bah exercices pour l'écorce des muscles, A 20 minutes Tabata de travailler les abdominaux, le dos et les fesses exercicesPour aider les coureurs à développer l'écorce des muscles.
Train pour le bas du corps
Après des exercices cardio pour le haut du corps et le corps peut sembler étrange de travailler même avec la partie inférieure du corps. Après tout, vos muscles de la jambe et les fesses déjà tendues lors de l'exécution d'autres exercices. Toutefois, l'exercice visant à élaborer des jambes et des fesses, permettent de pomper tous les muscles du bas du corps, y compris ceux qui ne sont pas suffisamment chargé au cours de cardio.
squats
Squats - un exercice simple qui aide à pomper les jambes, les fesses, les hanches et à renforcer les os. Si les squats effectuée correctementIls impliquent la plupart des muscles du bas du corps.
Technique correcte de l'exercice:
- Se tenir debout, pieds largeur des épaules ou légèrement plus large.
- Pour faire l'exercice avec votre dos droit, recherchez l'objet au niveau des yeux et se concentrer sur elle pendant des squats.
- Avec le souffle Pliez vos genoux et vous abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Au cours d'une squats de presse tendue, tirez vos mains devant lui.
- Genoux sont déployés hors - ils ne devraient pas être enveloppés dans des squats ni pendant, ou au moment de la sortie.
- Sur exhalation, revenez à la position de départ et répéter.
Pour commencer, essayez d'effectuer trois séries de 20 répétitions. Cette dernière approche peut augmenter le nombre de fois. Augmentez progressivement le nombre de sit-ups. Vous ne progressera pas si vous ne me force pas à améliorer continuellement la performance.
Zashagivaniya la colline
Comme à monter les escaliers, zashagivaniya pompé la partie inférieure du corps. Le point clé - exercice doit être effectué avec une élévation juste en dessous du genou.
Si au cours du genou zashagivaniya élevé au-dessus des hanches, la surface est trop élevée, vous avez besoin de trouver quelque chose plus bas.
Dans la salle de gym, vous pouvez utiliser un banc régulier des bars bancs, la maison d'exercer une chaise adaptée, des bancs en plein air dans le parc. Assurez-vous que les meubles soutenir votre poids corporel.
Technique correcte de l'exercice:
- Travaillez avec vos pieds à un moment - première approche sur une jambe, puis l'autre. Commencez avec le pied gauche.
- Mettez votre pied sur le banc, en utilisant la puissance des jambes, plutôt que de pousser le roulement, se soulever et remplacer le pied droit.
- Descendez du banc et répéter.
- Lorsque vous soulevez regarder le genou de la jambe de travail - il est en tout cas ne doit pas être emballé à l'intérieur, il se heurte à des traumatismes et des chutes. Développez genou, attention pour cela, surtout au moment de l'effort lorsque vous déplacez votre poids corporel sur le travail des jambes et de vous élever à un terrain plus élevé.
- Pour commencer la répétition 10-12 fois pour chaque jambe, repos 60-90 secondes et répéter. Il suffit de faire trois approches.
Lorsque le foret devient trop facile d'augmenter le cas échéant le nombre de répétitions. Au lieu de cela, vous pouvez augmenter le poids, la prise en main ou accroché à vos pieds. Dans ce dernier cas, vous devrez acheter des biens.
Si vous décidez de prendre le poids des mains, des haltères ou des boîtes avec des liquides appropriés. Assurez-vous simplement que le poids est le même dans les deux mains, car cela pourrait vous priver de l'équilibre et conduire à une chute et des blessures.
Suivez zashagivaniya lentement, en évitant les mouvements brusques. Vous pouvez facilement vous blesser faire un exercice avec une clé ou envelopper le genou vers l'intérieur, plutôt que de développer l'extérieur.
La formation en général
Voici un plan d'entraînement de l'échantillon décrit ci-dessus:
1. Cardio sont séparés du pouvoir. 2-3 fois par semaine sera suffisant pour 20-30 minutes de marche d'intervalle ou monter les escaliers. Avant kardionagruzki souhaitable de faire un simple chaud articulaire et dynamique étirements après - étirement statique complet.
2. L'entraînement en force:
- séance d'entraînement Articulaire.
- Cardio à un rythme facile - 5 minutes.
- Trois séries de 15 push-ups.
- inverse Trois séries de 15 tractions.
- Trois campagnes de 10 craquements lents.
- Trois séries de 10 redressements assis vers le bas.
- « Une centaine. » Vous pouvez vous reposer après 50 fois.
- 6-12 répétitions bride 15 secondes.
- Trois séries de 12 sit-ups.
- Trois ensembles de 10-12 zashagivany la colline sur chaque jambe.
- Stretching.
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