Quel est préférable d'augmenter le poids de fonctionnement ou le nombre de répétitions
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Le groupe des cours de fitness utilisent généralement un faible poids et des représentants de haut. Dans la salle de gym, au contraire, le travail avec plus de poids, mais le nombre de jeux est considérablement réduit. Quelle est la différence entre les 50 squat dans les 10 kg et 10 squat 50 kg? Et en général, comment le nombre de répétitions affecte notre forme physique?
Le tableau d'ensemble est la suivante: vous prenez un peu de poids et faire beaucoup de répétitions - sushishsya; vous prenez beaucoup de poids et d'effectuer des répétitions assez - travail sur le volume. Mais pas tous si simple ...
- De 1 à 5 reps - bas de gamme, ce qui développe la force physique (poids lourd).
- De 6 à 12 répétitions - la gamme moyenne, qui est généralement associé à une augmentation du volume musculaire (tout poids).
- 12 à 15+ reps - tout exercice, a confirmé plus de 12 fois, développe une résistance de puissance (poids moyen et faible).
Peu de répétitions + beaucoup de poids. développement de l'énergie
Un petit nombre de répétitions dans une approche, avec plus de poids développe la force. Les résultats, publiés dans le Journal of Force et de la recherche Conditioning, ont montré:
Si vous voulez construire la force, votre technique - quelques répétitions + beaucoup de poids.
Une autre étude des haltérophiles de musculation a montré que pour l'occasion soulever des poids non seulement répondre à nos muscles, mais aussi le système nerveux central, qui est la mémoire musculaire. entraîneur Greg Nakols (Greg Nuckols) estime qu'un plus petit nombre de répétitions en conjonction avec un grand poids Il aide notre système nerveux apprend comment utiliser de manière efficace les muscles pour soulever poids.
Si vous utilisez votre poids maximum, ou 90% de celui-ci, prendre un à trois représentants. La réduction du poids peut augmenter le nombre de répétitions: lorsque 50-60% du poids maximal recommandé de faire 10-12 répétitions.
Pause entre les séries devrait être de deux à six minutes pour restaurer les réserves. Le nombre optimal de répétitions dans une approche - de six à 12.
Beaucoup de répétitions + faible poids. Développement d'endurance de puissance
Un grand nombre de répétitions sans pondération ou avec un petit poids augmente votre endurance.
la croissance musculaire Elle est due à de nombreux facteurs, parmi lesquels - les dommages mécaniques des tissus, des contraintes mécaniques et le stress métabolique. Donc, pour augmenter le volume et le faible poids du muscle est également possible, mais il devra faire un très, très, très nombreuses répétitions. Il est en réalité beaucoup plus facile de prendre le poids d'un peu plus et ne pas se mettre à l'épuisement.
Par exemple, lorsque vous travaillez avec un poids de 25% du maximum est effectué de 47 à 120 répétitions.La réalisation d'un grand nombre de répétitions avec un faible poids, vous développez l'endurance de force.
Dois-je me demande maintenant que ceux qui quittent les cours de groupe en conditionnement physique dans le gymnase, pas en mesure de prendre immédiatement beaucoup de poids, mais ceux qui sont engagés dans trenazhorke avec plus de poids, ne résistent pas au nombre d'ensembles, qui est généralement effectué sur la formation du groupe, même avec le poids, trois à quatre fois moins habituelle.
Mais dans tous les cas, quel que soit le poids et le nombre de répétitions, si vous voulez atteindre résultatsVous devez travailler à pleine puissance.
La formation de la variante idéale
Beaucoup d'entraîneurs pour maintenir le montant du solde du programme afin qu'il comprenait la formation pour le développement de la force maximale et d'endurance pour le développement.
Exemple 1. linéaire
- Jour 1: 10-12 répétitions dans une approche.
- Jour 2: 6-8 répétitions dans une approche.
- Jour 3: 2-4 répétitions dans une approche.
Exemple 2. cyclique
- Semaine 1: 10-12 répétitions dans une approche.
- Semaine 2: 6-8 répétitions dans une approche.
- Semaine 3: 2-4 répétitions dans une approche.
- Semaine 4: 10-12 reps avec une augmentation du poids dans une approche.
Si vous voulez aller au niveau suivant, vous devez augmenter le poids, le nombre d'ensembles, ou les deux, mais il faut le faire correctement. Il est conseillé de consulter un formateur!