Pourquoi avez-vous besoin de faire debout bench press + 5 conseils sur la façon d'améliorer

Pourquoi devriez-vous faire couché debout barbell

De nombreux athlètes et les culturistes font juste banc barre de presse mensonge, car il est un exercice de base qui vous permet de soulever plus de poids solide que debout dans le banc. Cependant, l'exercice n'est radiée du programme. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez base diluée debout tige de zhimom:

1. circule uniformément épaules. Au cours d'un banc de presse debout barbell a travaillé tous les faisceaux deltoïdes, tandis que dans la presse banc la charge principale tombe sur le front. Cela ne signifie pas que vous devez remplacer le banc presse debout zhimom. Ces exercices se complètent et aide plus rapide pomper les muscles pectoraux et les épaules.
2. Il utilise de nombreux groupes musculaires. Banc de la presse debout fournit barbell la charge sur le triceps, deltoïdes, pectoraux, et trapèzes dentelé musculaire. En outre, en raison du manque de soutien est bien chargé écorce musculaireQui maintiennent le corps en équilibre pendant l'ascenseur.
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3. Plus charge musculaire. Dans l'étude,Effets de la position du corps et chargement sur l'activité Modality musculaire et la force dans l'épaule presses. Les scientifiques ont comparé la charge sur les muscles pendant banc de musculation et d'haltères en position debout et assis. Il est avéré que pendant la presse banc debout deltoïdes arrière barbell sont chargés sur 25% et triceps - 20% de plus que pendant la presse banc barbell assis. debout aussi bench press barbell plus efficacement pour le pompage biceps et triceps que debout haltère bench press. Exercice avec un biceps barbell chargé sur 16% de plus, et triceps - 39% de plus que dans la presse banc avec haltères debout.

Il semble avoir suffisamment de raisons parfois inclure dans son programme de cet exercice. Parlons-en sur la façon d'améliorer la position de banc et augmenter le poids dans cet exercice.

Comment améliorer la presse banc de musculation debout

1. Ne pas utiliser trop large poignée

Lorsque vous prenez un haltère large grip, vous réduisez l'amplitude de mouvement, ce qui devrait faciliter l'exercice. Cependant, une large poignée prend vos mains de la région avec les meilleures conditions pour la manifestation du pouvoir. Dans cette région, vos épaules sont positionnés à l'angle parfait, de sorte que lorsque vous travaillez sur le banc avec la presse barbell force maximale.

poignée large ne vous permettra pas de garder vos coudes devant la poitrine et utiliser le muscle grand dorsal, ce qui réduit de manière significative les taux de puissance.

Pour trouver la parfaite prise en main, saisir la barre à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules et les avant-bras et les coudes sont situés à proximité de la dentelé musculaire. Essayez difficile de garder vos coudes pendant le mouvement.

2. Gardez vos muscles tendus

Vous ne devez pas être tendues pendant la presse banc, et même avant qu'elle ne commence. Appuyez sur le pied au sol, serrez vos muscles du mollet, les quadriceps, les fesses, les muscles abdominaux et le muscle grand dorsal.

La tension musculaire au cours de l'exercice entier fera de votre banc plus puissant.

Vous pouvez vérifier comment il fonctionne sur l'exemple d'une poignée de main simple. Tout d'abord, serrer la main d'un ami, tendre que les muscles de la main. Ensuite, essayez de forcer tous les muscles du corps, mentionné ci-dessus, et presser à nouveau sa main. A cette époque, on ne peut guère empêcher de crier.

3. Ne soulevez pas votre tête

Si vous êtes déjà familier avec la montée de la barre sur la tête, et surtout avec des options telles que un banc et shvungi jogging, vous avez probablement utilisé pour lever la tête et regarder le plafond, ne pas toucher la barre menton.

Levant le menton vers le haut, vous protégez la mâchoire du coup, mais les feuilles de barre un peu en avant, dévier de la trajectoire idéale.

Au lieu de regarder, essayez de prendre votre dos de la tête donc il y avait un double menton. Ainsi, Rod passera directement devant votre visage, et sa trajectoire est optimale.

4. Mettre l'accent sur les quadriceps

En ce qui concerne l'aménagement de gradins shvunga ou pousser debout, la principale force provient des quadriceps. Si vous essayez d'effectuer un mouvement au détriment des fesses, les hanches doivent reprendre. En conséquence, la barre ira de l'avant et dévier de la trajectoire optimale.

Si vous suivez le mouvement au détriment des quadriceps, le corps dirigera, et la barre aura lieu sur la ligne idéale - exactement au centre.

5. Les travaux sur les points faibles

Pour augmenter la position du banc de musculation, vous devez mettre une bonne technique pour pomper le groupe musculaire cible (avant et au milieu du delta et triceps), ainsi que renforcer les muscles antagonistes et synergistes.

Votre programme devrait être un mouvement dans les épaules tournent vers l'extérieur pour améliorer les muscles deltoïdes faisceau arrière. Par exemple, vous pouvez utiliser la disposition des haltères dans la pente.

Aussi besoin de travailler sur oblique muscles abdominaux. Inclure dans votre formation des exercices tels que les panneaux latéraux, et à pied avec un poids dans une main de l'agriculteur.

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Si vous avez des conseils et des observations sur l'aménagement de gradins debout, partager des expériences dans les commentaires.