Les exercices qui sont sous tension, même si vous laissez tomber d'épuisement

À la fin, nous ne se lassent de la journée, l'idée de faire du sport est associée à l'ascension du mont Everest aux pieds nus. Par l'ironie est le sport contribue à relancer le moteur. Joel Harper étoiles entraîneur (Joel Harper), auteur d'un livre sur la condition physique, des exercices était de plan chetyrohetapny qui soulèvent littéralement vous à partir du sol et les aider à relier les lacets sur une chaussure de course.

Chacun de ces systèmes prend 5-10 minutes et dynamise. Sélectionnez la plage qui correspond à votre niveau de fatigue, et faire une ou deux approches dans une rangée. Ou remplissez les quatre séries d'exercices, du début à la fin, puis de la fin au début, pour obtenir un coup de pouce d'énergie puissante.

Complexe № 1

Si votre force est assez pour se coucher sur le sol, essayez trois exercices avec rouleau de massage, qui nécessitent un minimum d'effort. Avec eux ira faibles et vous vous sentez prêt à d'autres mesures.

1. hamac

Reposant sur ses mains, mettre son talon gauche sur son genou droit et déplacer le poids sur sa cuisse droite. Slow Ride sur un cylindre de massage avant et en arrière pour 3-5 cm. Ceci est une répétition, vous devez faire 25. Puis reposer 15 secondes, plaçant un coussin sous le bas du dos, et répétez l'opération pour l'autre côté. Faire deux approches de chaque côté. Au cours de l'exercice garder vos bras légèrement fléchis.

2. La partie supérieure du dos

Mettez coussin de massage sous votre dos. En se fondant sur pied, roulant le long de la colonne vertébrale de la thoracique lombaire et le dos. Faites deux séries de 20 répétitions chacune.

Arrêter le mouvement lorsque le rouleau atteint la lame, de sorte qu'il n'a pas roulé sous le cou.

3. au bas du dos

Mettez un coussin sous votre coccyx, appuyer sur le coude de sa main gauche. Mettez votre main droite sur l'abdomen pour déterminer si la presse fonctionne. Oeillet muscles abdominaux et la construction à pied, massage cylindre voiture du coccyx à la taille à une distance de 3-5 cm en arrière. Faites deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

Complexe 2 №

Si vous êtes prêt à bouger, mais pas plus loin que de ses propres orteils, essayez trois exercices d'étirement simples pour activer la circulation du sang. Cette aide complexe volonté tension musculaire soulagent et détendre les muscles ischio-jambiers à ajouter de l'énergie au corps.

1. hanches

Pencher vers l'avant avec les genoux légèrement pliés. Détendez votre corps et sentir la tension musculaire agréable. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, pour une plus profonde étirement redressez vos bras et essayer de les amener au sol. À son tour, pliez vos genoux, en gardant les talons sur le sol. Continuer le mouvement pendant 30 secondes.

Si vous ne pouvez pas atteindre les mains du sol, appuyer sur un banc ou une pile de livres.

2. Réchauffez les genoux

Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et les abaisser doucement d'un côté. Prenez cinq respirations profondes, revenir à la position de départ. Répétez le mouvement dans l'autre sens.

Assurez-vous que le corps au-dessus de la taille est restée immobile, dans l'exercice impliquant les muscles situés en dessous de la ceinture.

3. rotations

Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, le corps de verrouillage du bas de la taille dans la même position. Torse supérieur à tourner d'un côté à côté. Répétez 10 fois. Active les coudes, en vous assurant votre tête se déplace le long du corps.

Complexe № 3

Si vous avez déjà apparu un peu d'énergie avec laquelle vous pouvez travailler, faire les trois exercices fonctionnels. Ils augmentent l'endurance, la force et l'agilité, mais aura un effet tonique.

1. dos

Allongez-vous sur le visage vers le bas et étirer sol vos bras et les jambes. Raise et de la jambe à la fois, tout en tirant les mains à vos côtés, puis en les soulevant au-dessus de la tête. Faire 2-3 séries de 10 répétitions chacun. Pour changer la direction dans laquelle vous puisez vos mains, pliez les coudes.

2. Squat et rotate avec haltère

Prenez un haltère dans vos mains verticalement. Abaisser les hanches afin que ses coudes étaient entre ses genoux. Prenez la position de départ et tournez à droite cas. C'est une répétition. Faites deux ou trois séries de 10 répétitions, en alternant les côtés tournant à chaque mouvement. Gardez vos genoux sur les chevilles pendant les squats.

3. Une jambe de levage

Tilt corps vers l'avant de toucher le sol avec vos mains tout en soulevant une jambe jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Retour à la position de départ. Faire 2-3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Si l'exercice semble trop compliqué, ne fait pas perdre de cœur et ne pas soulever la jambe si haut.

L'entraînement par intervalles de cinq minutes

Si vous sentez que vous êtes presque prêt à prendre des mesures décisives, essayer un peu l'entraînement par intervalles de cinq minutes pour augmenter le niveau d'énergie de moyenne au maximum. Les fans aiment l'entraînement par intervalles de remise en forme, parce que l'accélération et la décélération amener l'organisme à fonctionner à plein régime. Sonne bien. En fait, l'engrenage constant changement augmente le niveau d'adrénaline dans le sang. Qu'est-ce que cela signifie? Que vous êtes plein d'énergie et prêts à agir. Alors, si après un sprint court, vous vous sentez bien, essayez un ensemble d'exercices deux ou trois fois.

Pour déterminer eux-mêmes la vitesse à laquelle vous souhaitez déplacer, utilisez la perception personnelle de la charge à l'échelle, où 0 - votre vitesse lorsque vous êtes assis sur le canapé, et 10 - la vitesse de course maximale.

• Réchauffez. 0:00–0:30. Marche ou le jogging à un rythme tranquille. La charge à l'échelle de 3-4.
• Intervalle A. 0:30–1:00. Marcher ou courir à un rythme rapide. La charge à l'échelle de 5-6.
• Intervalle B. 1:00–1:30. Marcher ou courir à un rythme rapide. La charge à l'échelle: 8-9.
• intervalles de répétition. 1:30–4:30. Basculer entre les intervalles A et B à trois reprises.
• Relaxation. 4:30–5:00. Marche ou le jogging à un rythme tranquille. La charge à l'échelle de 3-4.