Cyclisme - conditions de blessures libres et spéciaux cardio furieux
Santé # Yasozdayusebya #Adidasurbantri / / December 19, 2019
Ma préparation pour la Urban Tri est en plein essor. en plus de course et navigationJe dois apprendre et le cyclisme. Il fait partie d'une formation complète et un excellent complément au reste de cardio.
Cyclisme - ce séances de groupe sur des vélos d'exercice sous la direction d'un entraîneur. Il dit à quelle vitesse et avec quelle charge à pédale, et dans les intervalles entre les équipes acclamations et vous divertit. Et tout cela se déroule sous la musique joyeuse.
Je volontiers déménagé à vélo d'exercice d'un vélo ordinaire. Et non pas parce qu'il est plus facile. Et parce qu'il est beaucoup plus sûr.
Ville contre les cyclistes
Avant d'aller sur un exercice complexe et la pédale de torsion sur un vélo d'exercice, je voulais préparer à l'événement final Urban Tri sur un vélo classique. Sur la première session de formation que je faisais face à un problème. Où aller? Les règles de la route dit que les cyclistes doivent rouler sur la piste cyclable (près de ma maison, ils n'avaient pas) ou sur la voie publique contre la motion. Sur les trottoirs, vous pouvez monter si vous êtes accompagné d'un enfant de moins de 12 ans ou encore un enfant lui-même.
Au début, j'ai essayé d'aller sur la route contre la motion. Et seulement maintenant que j'ai remarqué, comme ils aiment se garer là où les automobilistes. Attention aux voitures - une vraie torture.
Quand je suis fatigué de cette tension constante, j'ai décidé d'essayer de rouler sur les trottoirs. A 12 ans, je ne regarde pas, mais tant d'adultes partantes. Ici, irriter les frontières permanentes, en raison de laquelle vous perdez la vitesse.
En général, l'acier de vélo pour moi le passe-temps des plus agréables. Et avant d'aller sur la route, j'étais mentalement testament.
Et puis je suis allé sur la partie vélo de séance d'entraînement complexe Urban Tri, et maintenant je ne peux pas attirer le vélo classique. Si je pouvais rouler à un bon piste cyclable, entre les piétons n'esquivant et sans crainte des voitures, je choisirais le vélo. Mais comme la réalité diverge de désirs, je choisis un vélo en toute sécurité.
Qu'est-ce que les souches développées et améliorées
Pédaler sur le simulateur, vous développez les muscles des fesses et les quadriceps, les ischio-jambiers pompés muscles cuisses, les muscles du mollet - toutes jambes en général. Après une séance d'entraînement intense que vous ferez l'expérience par vous-même. Le lendemain, ça fait mal tous les muscles dans les jambes. Mais je pense, vous n'êtes pas peur de ce sentiment?
Parallèle pompés muscles abdominaux et la région lombaire. les muscles du bras sont déchargés, parce que vous ne devez pas garder leur équilibre comme quand un vélo normal. Mais, si vous allez au complexe de formation Urban Tri, Les muscles du bras peuvent travailler pendant le voyage.
Après les jambes d'entraînement saykl et les fesses regarder les muscles plus tonique viennent dans le ton. Et parce qu'il est cardio, le vélo aide à brûler les graisses. En conséquence - de belles jambes et les fesses serrées sans excès de graisse.
Bien sûr, pour y parvenir, il faudra plus d'une ou deux séances. Comme dans tous les sports, pour un réel besoin de progrès pour être engagés plus longtemps, ce qui augmente la charge et profiter du processus, ne pas abandonner à mi-chemin. Et dans les sessions de groupe pour le rendre beaucoup plus facile.
L'exercice, la fréquence cardiaque et la charge
Si la formation de pédale vélo seulement à un rythme élevé, vous ne durera pas longtemps, et dans le bas - pour pomper plus rien. Il est préférable d'utiliser l'entraînement par intervalles, où vous alterner les périodes de calme loin du pédalage à haute intensité.
La formation devrait durer environ 30 minutes, l'optimum - 40-45 minutes. Pendant ce temps, aura le temps de lancer le processus de combustion des graisses, les muscles auront la charge électrique, et un échauffement et laisser refroidir sur une impulsion faible pour aider à entrer dans un rythme et préparer le système cardio-vasculaire.
Si le vélo - l'un des composants de votre classe, et peut durer 15-20 minutes. Mais dans la formation complexe, vous dira tout l'entraîneur, et je vais décrire un plan approximatif pour la formation d'auto-intervalle sur un vélo d'exercice.
Séance d'entraînement comprend 10 minutes de promenade tranquille sur le pouls de jusqu'à 130-140 battements par minute. Presque tous les vélos modernes sont équipées de moniteur de fréquence cardiaque, tenez donc juste à la poignée métallique et suivre l'impulsion.
Après le démarrage à chaud l'entraînement par intervalles. J'ai essayé cette option:
- 1 minute avant de l'impulsion 130;
- 1 minute avant de l'impulsion 140;
- 1 minute avant de l'impulsion 150;
- 1 minute avant de l'impulsion 160;
- 1 minute à 160 ci-dessus impulsion.
En ce qui concerne la charge, augmenter avec l'augmentation de la fréquence cardiaque. Par exemple, les deux premières minutes (l'impulsion 130 et 140) Je pédalé à la première charge de niveau. L'impulsion à 150 battements par minute passée au deuxième niveau. Les deux dernières minutes de jeu au troisième niveau de la charge. Tout d'abord de façon moins intensive - environ 100 tours par minute et intensive - 110 tours par minute et plus. À la dernière minute le pouls est passé à 170-175 battements par minute.
Faire un total de cinq répétitions. En raison de la faible charge au début de la formation, vous serez en mesure de se détendre, mais au détriment d'une intensité élevée à la fin - comment travailler vos muscles.
Voici une autre version de formation intensive:
- d'échauffement de 10 minutes à une impulsion basse;
- 30 secondes de pédalage sur impulsion à 140;
- 30 secondes à intensité maximale de l'impulsion de charge 160;
- 10 répétitions de cet exercice;
- 10 minutes de refroidissement à une impulsion faible.
J'étais le seul problème au cours de l'entraînement par intervalles: fréquence cardiaque après l'intensité élevée est rétablie en quelques minutes. Donc, si vous êtes à court de forme physique, mieux utiliser le premier programme de formation d'intervalle, car en 30 secondes vous n'avez pas le temps de restaurer le rythme cardiaque.
Tout ce que vous vouliez savoir sur le cyclisme
Cyclisme - il est juste une leçon sur des vélos d'exercice?
En fait, le cyclisme - il est une discipline à part, la direction de remise en forme. De la séance d'entraînement habituelle sur un vélo d'exercice, il a une intensité élevée. Le cycle-formation vous ne verrez pas les gens pédaler paresseusement.
Il fixe l'entraîneur de rythme. En matière de formation Urban Tri nous pédalé en permanence à un rythme au moins 110 tours par minute, sauf pour la transition vers la charge maximale.
alterne charge maximale avec pédalage à grande vitesse, vous périodiquement lever la main, changer leur position sur le guidon, privstaote avec des sièges et encore le descendre.
Le vélo est en constante évolution des exercices et la charge. En raison de cela, comme cardio considéré comme une excellente option pour brûler les graisses: peut brûler jusqu'à 400 kcal par séance de formation à une intensité élevée.
Quelle partie de la barre pour rester?
Il y a plusieurs positions du corps: assis ou debout, avec l'inclinaison vers l'avant ou non. En fonction de ce changement et l'emplacement de la main sur le simulateur.
Au cours de l'échauffement et de refroidissement (roulement silencieux sur le pouls à 130 battements par minute), en règle générale, les mains sont au centre du volant. Dans la position debout, le corps est soulevé du simulateur, les aiguilles se déplacent vers la partie supérieure du volant de direction. En position telle qu'il est souvent effectué sprint - pédaler à toute vitesse. Et la troisième position - mains sur le bas du volant, situé dans le centre. Les corps se penche de transmettre en même temps. En fonction de la position de changement de la charge sur les différents muscles.
En classe entraîneur de cyclisme vous dira quand il faut changer la charge et la position du corps. Si vous faites eux-mêmes, dans les premières sessions de formation ne devrait pas accorder trop d'attention à la position des mains. Restez comme vous êtes à l'aise, vous pouvez changer périodiquement la poignée.
Ai-je besoin de se réchauffer avant une séance d'entraînement?
Avant de monter sur le vélo d'exercice, prendre l'échauffement commun, étirer un peu. Si vous êtes un vélo après le jogging, l'échauffement n'est pas nécessaire: le corps est déjà réchauffé.
Après une séance d'entraînement, assurez-vous d'étirer, surtout si vous vous sentez que les muscles sont bloqués. Peu habitué à la formation, je l'ai donc bouché quadriceps cuisse, le lendemain je ne pouvais pas courir vite: Est-ce seulement physiquement pas de travail pour accélérer, chassèrent les muscles.
Pour éviter cela, faire l'étirement. nous étions étendus sur la formation Urban Tri pendant environ 5 minutes, avant d'entrer dans la piscine. En matière de formation indépendant, je tendis encore plus longtemps, parfois pétrir les muscles à l'aide d'exercices avec le rouleau dans le gymnase. Après une séance d'entraînement, il est le bonheur!
Qui est ce sport?
Faire du vélo est adapté à tous, qui n'a pas la capacité ou le désir de monter un vélo (pas vélo, espace pour les chemins de stockage ou à vélo à proximité), mais il y a un désir de perdre du poids, pour pomper les muscles des jambes et des fesses, améliorer respiratoires et cardiovasculaires systèmes. Et bien sûr, pour ceux qui aiment former dans l'entreprise et le pédalage en revigorant la musique.
Venez à la classe Urban Tri et découvrir l'un des types les plus efficaces de cardio!