Accueil salle de gym: exercices pour le dos et la poitrine
Santé / / December 19, 2019
Et enfin, nous arrivons aux exercices pour le dos et la poitrine. Certains jeunes accordent une grande attention aux muscles pectoraux et les muscles du dos se sentent pas beaucoup d'importance. En conséquence, la rue peut souvent trouver un « bodybuilder » - pompé sa poitrine et les épaules voûtées comme tour incapable de maintenir une position de niveau telle richesse.
Ces exercices sont jumelés à respecter l'équilibre nécessaire.
1. standards push-ups
Élever son propre poids - pas une tâche simple. Et c'est l'un des moyens les plus sûrs pour renforcer les muscles pectoraux, comme vous le laissez pas tomber sur la barre. Permettez-moi de vous rappeler encore une fois que le corps entier doit être tendue, estomac, mains la largeur des épaules, les jambes butent sur les orteils, pliez les coudes près du corps (pas les côtés). Et ne pas essayer d'atteindre le front au sol - il semble donc que vous appuyez sur est assez faible, alors que la charge sur les muscles pectoraux est réduit!
2. Tractions « Dolphin »
Position de départ - la posture, la « tête basse du chien », en insistant sur les coudes. Vous commencez doucement comme si la plongée, propulser le corps vers l'avant tant que la tête touche presque le sol. Puis, tout aussi lentement et avec précaution en arrière de la main à la position de départ.
3. "Kick ass"
Devenir la position de départ pour un push-ups standard avec vos pieds. Puis brusquement à la repousse en même temps avec les deux pieds du sol, de les plier les genoux et les redresser fortement dans l'air. Il se trouve qu'une sorte de mouvement qui font les ânes et autres ongulés artiodactyles, lors de coups de pied. Essayez d'atterrir doucement sur les orteils, au printemps légèrement les genoux.
4. Push-ups dans la position de "handstand"
Cet exercice est destiné aux professionnels, mais si vous êtes confiant dans leurs capacités et vous avez quelqu'un pour sûr, vous pouvez essayer de faire au moins quelques-uns. Tenez-vous sur vos mains contre le mur afin qu'il puisse être sur vos pieds et étirer en même temps il y avait une forte déviation dans le dos. Et push-ups nachinet du sol en pliant les coudes à 90 degrés.
5. Push-ups dans le style de "Judo"
Position de départ - support standard pour les push-ups. Tu es un peu les bras repoussant en arrière, soulevant le bassin vers le haut. Ensuite, commencer à presser, déplacer le corps vers l'avant, les coudes pliés le long du corps, le bassin légèrement élevé, les hanches ne touchent pas le sol. Continue de se déplacer vers le bas jusqu'à jusqu'à touche presque le menton au sol. À ce stade, vous pousse de façon spectaculaire le corps dans une pose de « Cobra ». Puis retour à la position initiale, effectuer toutes dans le sens inverse. Dans ce cas, les hanches et les genoux ne doivent pas toucher le sol!
6. Vol « en sens inverse »
Position de départ - pieds largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le corps légèrement incliné vers l'avant, tenant des haltères ou des bouteilles d'eau en plastique (pour le bricolage). Vous commencez à soulever lentement ses mains sur le côté, qui réunit la lame. Dans la position de haut, vous pourrez vous attarder un peu, puis aussi abaisse lentement ses mains. La partie supérieure du corps est tendu, le dos droit, les épaules en pente. Vous devriez sentir que vous êtes en cours d'exécution en arrière et les muscles tendus entre les omoplates!
7. "Superman"
Allongez-vous sur une surface plane, tirez les mains vers l'avant. Levez les deux bras et les jambes au maximum, être en retard dans cette position pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. L'exercice peut être compliqué, en ajoutant à la main un peu de poids. Dans ce cas, la tête ne doit pas être levé - vous devez regarder vers le bas, et ses mains, il est souhaitable de nous garder redressés.
Je veux me ajouter un autre exercice qui est très semblable. Allongez-vous sur le ventre, les mains s'étendent sur les côtés, paumes vers le bas, légèrement fléchis aux coudes. Alors ne reprise devant le torse, les bras, les mains divorcées bien avec Torons de sorte que la lame est descendu. Et réduit à sa position initiale. sont ensuite tous faire la même chose, ajouter un peu plus et les jambes de levage. Si vous sentez que vous êtes facile à réaliser cet exercice, ajouter dans les mains d'un petit poids. Mais assurez-vous que le poids est élevé tout en réduisant les muscles du dos, vos mains. Vérifier si l'offre est très simple - si le cou et les mains après l'exercice mal, cela signifie que vous faites mal. Le stress et la fatigue devraient se faire sentir dans les omoplates et la colonne vertébrale près de la taille.
Vous pouvez diversifier son compte différent: 4 premiers et 4 Incrémentation compte à rebours, puis tout en un tournemain, puis 8 prend sa source dans un compte, puis rester dans la position supérieure, faire 8 ressorts se heurte encore pour 8 chefs d'accusation et :) détendre
8. Soulever les bras et les jambes
Allongez-vous sur le ventre visage vers le bas, les mains prendre la tête. Commencez lentement augmenter d'une part, sans soulever une personne. Lorsque la main a atteint son point maximum, continuer à la tenir et commencer à soulever lentement la jambe des contraires. Puis il baissa la main, et après - une jambe. Ensuite, vous faites un exercice avec la deuxième main et du pied.
séance d'entraînement de la rue gagne de plus en plus de popularité parmi les gens ne sont pas indifférents à leur santé. Comme ce mouvement vous appartenez et où vous le trouverez plus facile de faire les exercices à la maison, dans la rue ou à la salle de gym?