Coureurs Déshydratation: causes et conséquences

Lorsque vous exécutez, vous transpirez. Lorsque vous transpirez, vous perdez de l'eau. Comme tous les athlètes, vous faites pour leur approvisionnement en eau, boisson ou de récupération. Mais est-il possible de boire suffisamment d'eau pour maintenir le niveau souhaité d'hydratation pendant les journées chaudes avec une humidité élevée? Il se trouve, non. Dans ce cas, la déshydratation ou la déshydratation menace non seulement la désagréable sensation de soif, mais aussi une réduction significative des performances. Pourquoi est-ce qui se passe et comment se débarrasser de celui-ci?

Courir par temps chaud et humide, vous perdez du fluide à grande vitesse, plus vite que vous avez le temps de se rattraper. Plus vous faites, plus la pénurie d'eau dans le corps, et il n'a pas d'importance la quantité d'eau que vous buvez pendant l'exercice ou après.

Pour comprendre comment la déshydratation affecte vos performances, nous devons d'abord comprendre ce qui arrive à votre corps lorsque vous utilisez dans la chaleur et l'humidité.

La température et le volume de sang

Au cours d'une séance d'entraînement, votre corps tente de maintenir la température optimale et pompe le sang à la peau pour fournir la fraîcheur. En attendant, vos muscles produisent de la chaleur lors de la conversion du carburant naturel du corps en énergie pour la course.

Gipotaloamus détecte une augmentation de la température et active les glandes sudoripares. L'eau, ce qui contribue à refroidir le corps, par exemple, la sueur est libérée et se évapore, enlever l'humidité du corps, de sorte que le résultat final de ce processus - la réduction du volume de sang.

Tout simplement c'est l'état du corps peut être appelé « épaissir le sang ». En même temps, vos muscles ont besoin de beaucoup d'oxygène nécessaire pour le travail. signifie plus d'oxygène plus le flux sanguin vers les muscles.

Si vous additionnez tous ces faits ensemble, il apparaît que votre épaissit le sang, parce que vous êtes la transpiration, et moins de sang coule sur la peau et les muscles. Le corps est de moins en moins l'occasion de se refroidir et de fournir la bonne quantité d'oxygène aux muscles qui travaillent.

Et ici la chaleur et l'humidité? Durant les journées chaudes, vous ne transpirez plus, et les jours avec une forte humidité, votre « système de refroidissement » avec la sortie de La sueur rend moins efficace, car l'humidité dans les air empêche la transpiration de s'évaporer de la surface la peau.

Lorsque le volume sanguin diminue, le corps tente de maintenir le liquide et réduit le taux de transpiration et la distribution du sang vers les muscles. À cause de cela, les muscles ne fonctionnent pas bien, et vous pouvez même monter la température sur une journée chaude. Si vous avez une pause de la fièvre, vous devez arrêter immédiatement la formation.

Le taux de perte d'eau: plus que vous serez en mesure de remplir

Dans un temps très chaud et humide le coureur peut perdre environ 1,5-2 litres d'eau par heure. Quelque chose de ce montant peut être alimenté par l'eau potable au cours de l'exercice, mais en tout cas, votre estomac ne peut absorber 180-210 ml d'eau toutes les 15 minutes. À ce rythme, vous serez en mesure de compenser seulement 720-840 ml par heure, ce qui est beaucoup moins que les 1,5-2 litres perdus. Et si toutes les heures que vous perdez beaucoup d'eau, la déshydratation se produit.

Et plus vous faites, plus la pénurie d'eau. Imaginez que sur une journée chaude, vous perdez 1,5 litre par heure. Même si vous buvez un litre chaque heure, votre estomac ne peut absorber environ 800 ml (et le reste se bloque dans l'estomac pendant la course). Ainsi, vous aurez un déficit de 200 ml d'eau par heure. En deux heures, le déficit aura 400 ml, et probablement plus, parce que pendant la formation, vous ne serez pas boire un demi-litre par heure.

À ce rythme, pour un marathon de quatre heures vous perdez 1,5 litres d'eau, ce qui est un chiffre significatif.

Déshydratation réduit les résultats

Étudier l'effet de la déshydratation, réalisée lors d'un événement sportif, nous avons montré que chaque pourcentage de perte de poids de la déshydratation vous fait de 2% plus lent.

Par exemple, si l'athlète pèse 56 kg et perd alors environ 1,3 kg par heure, en deux heures, il va perdre 2,6 kg, ce qui représente environ 5% de son poids. Ces 5% de ses indices de entravera 10%, et si avant qu'elle ne peut fonctionner pendant 10 minutes, 2 km, au bout de deux heures de fonctionnement de ses indicateurs se détériorent 1,2 minutes.

Bien sûr, il est possible de reconstituer l'approvisionnement en eau, mais la perte sera encore trop grande et la performance se détériore à un certain pourcentage.

Préparation et récupération

Vous ne pouvez pas éviter la perte d'eau pendant le temps d'exécution, mais vous pouvez réduire le déficit, obtenir assez d'eau avant la séance d'entraînement, ainsi que la récupération pendant et après.

• Avant la formation tout au long de la journée, boire au moins 1,5-2,5 litres d'eau, en particulier pendant les mois les plus chauds.
• Au moins une heure avant de boire de l'exercice 0,5 L d'eau.
• Au cours d'une séance d'entraînement, essayez de boire 200 ml (1 tasse) toutes les quinze minutes, même si vous ne voulez pas boire.

Après une séance d'entraînement, vous devrez peut-être un jour ou deux pour restaurer complètement l'approvisionnement en eau. Rappelez-vous que votre corps ne peut absorber environ 800 ml d'eau par heure, et si vous perdez 1,5-2 litres ou plus, aura besoin quelques heures, juste pour absorber cette quantité d'eau, pour ne pas mentionner que très peu de gens boivent deux litres d'eau par soir.

En outre, tous absorbés par l'eau, car une certaine quantité excrétée dans l'urine. Par conséquent, vous devez continuer à boire régulièrement après l'exécution à temps pour compenser les pertes avant la prochaine séance d'entraînement.