La science du sommeil: la recherche et des conseils

Les scientifiques ont attiré l'attention sur le sommeil récemment, ce qui est étrange quand on considère à quel point leur vie que nous passons dans un rêve. Une fois réveillé l'intérêt scientifique dans le processus du sommeil, à Harvard et à l'Université de Pennsylvanie ont été les centres de sommeil soi-disant, de nombreuses études réalisées et en tirer des conclusions. Dans cet article, vous découvrirez ce que la science du sommeil, pourquoi beaucoup de gens ne peuvent pas dormir, ainsi que des exercices pratiques pour un sommeil sain et plus d'énergie.

Les premiers pas dans la science du sommeil

Chronobiologie pionnier était un scientifique français Michel Siffre, qui a étudié les rythmes biologiques dans l'expérience sévère sur lui-même. Il vivait dans une grotte souterraine avec un lit, un bureau, une chaise et des appels téléphoniques à son équipe de chercheurs.

Sa maison souterraine était éclairée par une seule ampoule avec une lueur douce. Des aliments - aliments surgelés, quelques litres d'eau. Il n'y avait pas d'horloge, aucun calendrier et aucun moyen de savoir quelle heure il est à la surface, il est le jour ou la nuit. Et il a vécu seul pendant plusieurs mois.

Quelques jours après la descente dans la grotte horloge biologique Siffre a commencé à travailler. Plus tard, il évoqua son état de santé au moment de l'expérience:

Mon sommeil était merveilleux. Mon corps se choisit quand dormir et quand il a. Ceci est très important. Mon cycle de sommeil et de réveil a duré 24 heures, que les gens sur le terrain, et un peu plus - environ 24 heures et 30 minutes.

Ainsi, malgré l'absence de la lumière du soleil et de toute connaissance du jour ou de la nuit, ses rythmes circadiens ont continué à travailler.

Après cette expérience, de nombreux scientifiques intéressés à l'étude du sommeil. De nouvelles recherches ont permis de comprendre combien de sommeil dont vous avez besoin, pourquoi vous avez besoin de le faire et comment vous pouvez compenser le manque de sommeil.

Comment dormir

Combien de sommeil vous avez vraiment besoin? Pour répondre à cette question, nous passons à une expérience par des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et de l'Université de Washington.

Les chercheurs ont recueilli 48 hommes en bonne santé et les femmes qui dormaient 7–8 heures par jour. Ensuite, les participants ont été divisés en quatre groupes.

Les gens du premier groupe devaient rester éveillé pendant trois jours, la seconde - pour dormir 4 heures par jour. Les participants du troisième groupe ont été autorisés à dormir pendant 6 heures par jour, et de la quatrième - à 8 heures.

Trois groupes qui dorment 4, 6 et 8 heures par jour, devaient se conformer à un tel régime deux semaines. Au cours de l'expérience, les scientifiques ont observé la santé physique et le comportement des participants.

En conséquence, un groupe de participants qui ont dormi pendant 8 heures par jour, tout au long de l'expérience n'est pas Il montre des perturbations - déclin cognitif, la réaction ou la détérioration des creux dans mémoire. En même temps, les gens qui ont dormi pendant 6 et 4 heures par jour, tous les indicateurs se sont détériorés progressivement.

Le groupe avec 4 heures de sommeil entraîne étaient pires, mais pas beaucoup plus que les 6 heures. En général, deux conclusions importantes de l'expérience.

Tout d'abord, le manque de sommeil est d'accumuler des biens. Autrement dit, le manque de sommeil a un prix neurobiologique, qui au fil du temps augmente.

Après une semaine de l'expérience 25% des participants qui ont dormi pendant 6 heures par jour, pleuvaient périodiquement à différents moments de la journée. Au bout de deux semaines, les personnes de ce groupe ont observé les mêmes performances que si elles avaient passé deux jours sans dormir du tout.

Le manque de sommeil est progressivement accumulé.

La deuxième conclusion est pas moins important: les participants n'ont pas remarqué la diminution de leur performance. Les participants ont estimé que leur performance se dégrade pendant plusieurs jours, puis sont restés au même niveau. En fait, leur performance a continué de diminuer tout au long de l'expérience.

Nous ne remarquons pas le déclin des fonctions cognitives dans le manque de sommeil.

Il se trouve que nous sommes très mal évaluer son état et nous ne pouvons pas déterminer exactement comment nos fonctions cognitives fonctionnent bien. Surtout dans les conditions modernes de l'activité sociale constante, la caféine et de nombreux autres facteurs qui contribuent à une sensation de fraîcheur et de bonne humeur, même si en fait il est pas.

Prix ​​du manque de sommeil

L'ironie est que beaucoup d'entre nous souffrent d'un manque de sommeil, en essayant de gagner plus. Mais peu importe combien d'heures supplémentaires que vous pouvez dépenser pour un emploi, au lieu de sommeil normal, il n'augmente pas considérablement la productivité. Votre attention, la mémoire et d'autres fonctions se détériorent, et vous faire toutes les tâches plus lent et le pire.

Des études ont montré que la réduction de l'efficacité de fonctionnement en raison des coûts privation de sommeil aux entreprises américaines une quantité énorme. Pendant un an, a perdu une moyenne de 100 milliards $.

C'est ce que George a dit à son sujet Belenkov, directeur de la recherche et de la performance du sommeil à l'Université de Washington:

Si votre travail est lié à l'activité mentale, vous payez pour le manque de performance du sommeil.

Après cela, il est une question logique: combien de temps vous avez besoin de dormir, afin de ne pas la fatigue Accumule et la dégradation des performances?

Sur la base des résultats de la recherche, nous pouvons dire que cette fois-ci de 7 à 7,5 heures. En général, les experts conviennent que 95% des adultes doit être comprise entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour la haute performance.

La plupart des adultes dorment mieux à 8 heures par jour, et les enfants, les adolescents et les personnes âgées - plus.

COMMEnT sommeil: cycles de sommeil et de réveil

La qualité de votre sommeil est déterminée par le processus, qui est appelé le cycle du sommeil et de se réveiller.

Il y a deux points importants dans ce cycle:

• La phase de sommeil à ondes lentes (aussi appelé sommeil profond).
• le sommeil paradoxal (phase REM, la phase de "mouvement rapide des yeux").

Pendant la phase lente du sommeil se détend les corps, la respiration devient plus détendu, la pression artérielle diminue, le cerveau devient moins sensible aux stimuli extérieurs, ce qui complique la relance.

Cette phase est d'une grande importance pour le renouvellement et le rétablissement. Pendant la phase lente du sommeil dans la glande pinéale, l'hormone de croissance, qui fournissent la croissance des tissus et la réparation des muscles.

Les chercheurs suggèrent aussi que pendant le sommeil à ondes lentes les récupère du système immunitaire. Alors que la phase lente du sommeil est particulièrement important si vous exercez. Certains athlètes professionnels tels que Roger Federer et LeBron James, 11 dormir–12 heures par jour.

Comme autre exemple de l'impact du sommeil sur les caractéristiques physiques peuvent mener une étude menée aux joueurs de basket-ball de l'Université de Stanford. Les joueurs de l'étude ont été dormir au moins 10 heures par nuit (contrairement à 8 heures de sommeil, ils sont utilisés pour).

L'expérience a duré cinq semaines, au cours de laquelle les chercheurs ont évalué la rapidité et la précision de la performance des joueurs par rapport à leurs résultats organiques.

Il est avéré que seulement deux heures de sommeil ont augmenté le nombre de coups réussis de 9% et réduit le temps de sprint de 80 mètres de 0,6 secondes. Donc, si vous venez dans une activité physique intense, la phase lente du sommeil aide à récupérer.

Le sommeil paradoxal est nécessaire pour l'esprit autant que le lent - pour le corps. La plupart du temps, quand vous dormez, le cerveau est calme, mais quand la phase de REM, il est activé. Ceci est la phase au cours de laquelle vous rêvez et votre cerveau redistribue l'information.

Pendant le cerveau de phase REM supprime les informations inutiles et améliore la mémoire en liant l'expérience acquise au cours des dernières 24 heures, avec expérience, ce qui facilite l'apprentissage et de provoquer la croissance des connexions neuronales.

La température du corps augmente pendant ce temps, la pression artérielle augmente, et le cœur bat plus souvent. En plus de cela, le corps se déplace. Dans l'ensemble, le sommeil paradoxal se produit trois à cinq fois par nuit pour un court laps de temps.

Une personne ne peut pas fonctionner correctement sans que les deux phases du sommeil. visites La privation de sommeil sur la santé: obtient l'immunité, la conscience devient un « brumeuse », augmente le risque de maladies infectieuses, augmentation de la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque. En outre, la privation de sommeil et la maladie mentale face à la vie de se raccourcit.

phase lente du sommeil contribue à rétablir la santé physique, la phase rapide - capacités mentales.

Cependant, malgré la grande importance du sommeil pour le corps, la qualité et la durée du sommeil au cours du cycle de vie.

les changements liés à l'âge du sommeil

Sur la base de la recherche à la Harvard Medical School, on peut dire qu'avec l'âge, les gens de plus en plus difficile de se endormir. Ce phénomène est connu comme le sommeil retardé. Et l'efficacité du sommeil - le pourcentage de temps que vous passez au lit est un rêve - même est réduit.

En moyenne, les une longue phase de sommeil âgés de 80 ans dure moins de 62% que les 20 ans. Il y a beaucoup de facteurs qui influent sur le vieillissement des tissus, et si la phase de sommeil paradoxal diminue, le processus de vieillissement est encore plus rapide.

Un sommeil sain - votre meilleure arme contre le vieillissement rapide.

Comment récupérer lorsque le manque de sommeil

La plupart des adultes ont besoin de 8 heures de sommeil, le corps que les indicateurs étaient au-dessus. Étant donné que les personnes âgées ont du mal à dormir, ils peuvent compenser le manque de sommeil de la nuit, après somnoler pendant la journée.

Dans tous les cas, si vous savez ce que vous devez faire une sieste, il est préférable de le faire une fois au milieu de la journée que de temps en temps s'endormir pendant la journée et le soir.

Le corps entier se remet très bien après un manque de sommeil à court terme. Par exemple, si vous étiez à la nuit dure, quand il était possible de dormir 2–04h00, la nuit suivante 9–10:00 sommeil restaurer complètement votre corps.

Juste votre corps plus de temps pour mener dans la phase REM et la phase lente du sommeil pour rétablir le manque de sommeil la nuit dernière.

Pas besoin de planifier combien de temps pour maintenir votre corps dans les phases de sommeil à ondes lentes et rapides. Il est préférable de savoir combien de sommeil et ce qui est nécessaire pour la récupération, afin de ne pas contrôler ce processus.

Et rappelez-vous que le sommeil ne peut remplacer. Si aujourd'hui, vous serez sûr de rester éveillé plus longtemps, assurez-vous que la prochaine nuit à dormir plus longtemps que d'habitude.

les rythmes circadiens

Comment organiser votre cycle de sommeil?

En utilisant des rythmes circadiens. Il cycles biologiques des différents processus qui se produisent dans les 24 heures.

Voici quelques points clés du cycle de 24 heures:

6:00 - relances cortisol niveaux pour votre corps de se réveiller;

7:00 - cesse la production de la mélatonine;

09:00 - pic de production d'hormones sexuelles;

10:00 - pic de vigilance mentale;

14:30 - le meilleur niveau de coordination des mouvements;

15:30 - le meilleur temps de la réaction;

17:00 - le meilleur travail du système cardio-vasculaire et de l'élasticité musculaire;

19:00 - niveau le plus élevé de la pression artérielle et la température du corps est le plus élevé;

21:00 - commence à produire la mélatonine pour préparer le corps pour le sommeil;

22:00 - calme le système digestif, comme le corps se prépare pour le sommeil;

02h00 - le sommeil le plus profond;

04:00 - la température la plus basse du corps.

Bien sûr, cela est seulement des rythmes exemplaires, chaque personne qu'ils sont individuels et dépendent non seulement de la lumière du jour, mais aussi les habitudes et d'autres facteurs.

En général, les rythmes circadiens sont influencés par trois facteurs principaux: la lumière, le temps et la mélatonine.

lumière

Lumière - c'est l'un des facteurs les plus importants qui déterminent le rythme circadien. Rester sur les feux lumineux pendant environ 30 minutes, vous pouvez réinitialiser leurs propres rythmes, quel que soit le temps.

En général, quand le soleil se lève sur vos yeux fermés La lumière pénètre, est introduit un signal du début d'un nouveau cycle.

temps

Heure de la journée, votre horaire quotidien et l'ordre dans lequel vous êtes habitué à effectuer différentes tâches - tout cela affecte vos cycles de sommeil et de réveil.

mélatonine

Il est une hormone qui provoque la température du corps de la somnolence et des contrôles. Mélatonine dépend du rythme quotidien, prévisible. Son montant augmente la nuit et tombe quand il est léger.

Comment mieux dormir

Voici quelques règles pour un sommeil rapide et profond sommeil.

caféine Évitez

Si vous avez du mal à dormir, il est préférable d'éliminer la caféine de leur régime alimentaire. Mais si le matin, vous ne pouvez pas « rejoindre » sans une tasse de café, au moins ne pas boire après le dîner.

Cessez de fumer

Selon l'expérience de nombreuses personnes décrochage ou déjà cessé de fumer, les cigarettes sont mauvais pour le sommeil. Une fois que vous arrêtez de fumer, il sera plus facile de se endormir, réduire le nombre d'éveils pendant la nuit.

Utilisez la chambre seulement pour dormir et le sexe

Retirer de la télévision de la chambre, ne pas apporter un ordinateur portable et une tablette. L'atmosphère idéale pour le sommeil - sombre, frais et chambre calme, essayez donc de faire en sorte.

exercices

L'activité physique aide la fermeture corps et le cerveau vers le bas la nuit. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Il est prouvé que les personnes âgées mobiles, actifs mieux dormir. Cependant, entre les classes et d'aller au lit doit être d'au moins trois heures au cerveau et le corps eu le temps de descendre et de se préparer pour le sommeil calme.

température

La plupart des gens dorment mieux dans une salle fraîche. La température idéale dans la chambre - 18–21 ° C

sons

Une salle de calme est idéal pour passer une bonne nuit. Mais si vous trouvez qu'il est difficile de dormir dans un silence complet, vous pouvez activer le bruit blanc.

pas d'alcool

Petit (ou très grande) quantités d'alcool peut aider à s'endormir, mais la qualité du sommeil est pauvre. Au cours de cette phase de sommeil paradoxal est réduit, de sorte que vous ne disposez pas d'un bon repos, même si vous avez dormi toute la nuit.

Comment se préparer pour le lit

Voici ce qu'il faut faire pour éviter l'insomnie.

Réglez le programme quotidien

Notre corps aime le système. En fait, le rythme circadien - c'est votre routine quotidienne au niveau biologique. Endormez et se réveiller à la même heure chaque jour.

Développer l'habitude d'éteindre tous les appareils électroniques pendant une heure ou deux avant l'heure du coucher. La lumière de l'ordinateur, les retards de télévision ou un téléphone intelligent production de mélatonine, qui aide le corps à se préparer pour le sommeil.

En outre, le travail à l'heure du coucher augmente l'activité du cerveau et peut augmenter le niveau de stress qui est mauvais pour le sommeil. Au lieu de voir un e-mail de travail lire un livre papier. Ceci est un excellent moyen de sortir de l'écran et de trouver quelque chose d'intéressant et utile.

Utiliser des techniques de relaxation

Les chercheurs affirment que dans 50% des cas d'insomnie blâmer les sentiments émotionnels forts et le stress. Trouver un moyen de réduire le stress, et vous serez beaucoup plus facile de se endormir.

techniques éprouvées comprennent la tenue d'un journal, des exercices de respiration, la méditation, l'exercice.

Ne manquez pas l'occasion de faire une sieste

sieste l'après-midi aide à remplir les cycles du sommeil. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui ne peuvent pas dormir correctement la nuit.

Comment être plus énergique dans la matinée

Boire le matin un verre d'eau

Votre corps est maintenu de 6 à 8 heures sans eau. Le sentiment de somnolence le matin (bien sûr, si vous dormiez assez de temps) peut être causée par un manque d'humidité. Ainsi, un verre d'eau fraîche pourrait bien vous rafraîchir.

Commencez la journée au soleil

La lumière du soleil du matin est particulièrement important pour le rythme circadien. La lumière éveille votre cerveau et le corps, de sorte que sur les mois d'été ensoleillés, vous ne même pas besoin d'un café du matin. La principale chose - pour rester dans la lumière du matin.

conclusion

Ainsi, l'idée principale de cet article - rien ne remplace le sommeil. Si vous vous mettez consciemment la privation, vous ne donnez pas le cerveau à travailler à plein, et le corps - de récupérer.

Le manque de sommeil - c'est un obstacle entre vous et la santé et la productivité. dormir donc plus.