Des exercices pour aider à se débarrasser de la douleur dans le haut du dos

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Nous avons déjà plus d'une fois des exercices publiés qui aident à étirer votre étroit pendant le travail sédentaire les muscles, sinon éliminer complètement, ou du moins rendre plus facile à des maux de dos, le cou et les maux de tête.

Ce qu'ils fonctionnent vraiment, j'étais convaincu de leur propre expérience. Cela est particulièrement vrai des maux de tête et des douleurs dans le haut du dos. Et aujourd'hui, je veux vous offrir une autre collection d'exercices simples, dont certaines peuvent être effectuées sans quitter le bureau.

Peut-être que certains de ces exercices sont répétés, mais ce sera un autre bon rappel. Et si pour une raison quelconque ignoré ces positions avant, maintenant juste le bon moment pour faire le dos.

Tout d'abord brièvement pourquoi il y a des douleurs dans le dos et qu'elle est lourde. Je pense que la plupart de notre temps lecteurs passe alors qu'il était assis à l'ordinateur. Si vous êtes assis correctement, vous avez un ensemble de mauvais chaise ou bureau sélectionné, le dos, le cou et les mains commencer à se faire sentir après une heure de travail (voire avant). Les raisons peuvent aussi ajouter du poids supplémentaire, non-respect des règles de sécurité lors des blessures de levage de poids et de sport (principalement issus de la précipitation et ne sont pas conformes aux règles). problèmes congénitaux n'affectera pas, car ils doivent comprendre le médecin.

Voici 8 exercices qui vous aideront à vous débarrasser des sensations désagréables dans le haut du dos. Pour les mettre en œuvre ne ont pas besoin d'équipement spécial, et ils ne vous prendra pas beaucoup de temps. Je veux juste vous rappeler que votre santé est beaucoup plus cher que l'argent.

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Exercice №1 (pectoralis stretch). Tout ce que vous devez faire est de se lever de sa chaise, s'approcha de la porte, étirer vos mains sur le mur juste au-dessus de la tête et commencer à se pencher en avant jusqu'à ce que, jusqu'à ce que vous sentez la tension des muscles à l'avant de vos épaules. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes, puis revenir à sa position initiale. Il est recommandé que pour les 3 séries.

Exercice №2 (extension thoracique). Il peut être fait sans même se lever d'une chaise. Juste rembobiné ses mains derrière sa tête et accrocher la paume du château. Commencez à prendre vos coudes en arrière, éboulement alors que dans le haut du dos et regarder le plafond. Répétez l'exercice 10 fois. Il est recommandé à plusieurs fois par jour.

Je pense que beaucoup, et il est donc fait sans même y penser, une fois plié dans sa chaise de bureau, donner naissance à ses mains derrière sa tête et étend gentiment, à la fin décrochez ses mains et les bras sur le côté.

Exercice №3 (Slide du bras sur le mur). Debout ou assis avec son dos contre le mur, les bras sur le côté afin que vos coudes et poignets toucher le mur. Commencez lentement augmenter vos mains et sur le côté aussi haut que vous le pouvez, et omettre lentement les. Plus important encore, gardez vos coudes et les poignets ont été fixés sur le mur. Dans une approche, 10 répétitions. Il est recommandé d'effectuer 3 séries.

Exercice №4 (retrait obligatoire de scapulaires). Ceci est une simple contraction des lames, qui peut à la fois debout et assis. La principale chose que les mains se reposer tranquillement sur les côtés de votre corps. Gardez la lame, les maintenir dans cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Dans une approche, 10 répétitions. Il est recommandé de faire cet exercice pour 3 séries.

Exercice №5 (Exercice mi-trap). Cet exercice - un de mes favoris, car il permet non seulement de se débarrasser des sensations désagréables dans le dos, mais renforce aussi bien le dos. Pour effectuer sa chute au bas du ventre au sol, mis sous un petit coussin de poitrine (serviette pliée) et vos bras sur les côtés, les coudes redressés et compressés en un poing avec une brosse vers le haut exposée du grand les doigts. Lentement commencer à lever vos mains, en serrant les omoplates ensemble et aussi les abaisser lentement vers le bas. Dans ce cas, vous devez garder votre tête afin qu'il était une ligne en même temps que le corps entier. Quittez le menton et ne repose pas sur son front sur le sol. Dans une approche, 15 répétitions. Il est recommandé que pour les 3 séries. Lorsque cet exercice ne sera plus pour vous facilement, vous pouvez choisir la division des poids légers.

Une autre modification de cet exercice, ce qui aide beaucoup à moi personnellement. Malheureusement, les illustrations pour, je l'ai pas trouvé. Vous devez également se trouver sur une surface dure et dissoudre le ventre vers le bas des bras sur les côtés. rien litière est nécessaire sous la poitrine. Les mains doivent être légèrement pliés aux coudes. Sur l'inspiration que vous soulevez le haut du corps en allot légèrement fléchis aux coudes en arrière, tendre les muscles, qui sont situés entre les omoplates. Sur l'expiration, revenez à la position de départ. Pendant l'exécution de ce besoin d'exercice pour surveiller la position de la tête (ne pas tourner et ne pas être omis), et les mains. Vous devez travailler les muscles du dos, et sans les mains! Cela signifie que le stress devrait se faire sentir seulement entre vos omoplates. Les poignets, les coudes et les épaules doivent être au même niveau. Zadran les coudes ou les mains, les épaules en relief (et le poignet en position couchée presque sur le sol) ne devrait pas être!

Exercice №6 (de tronçon thoracique). Cet exercice est un peu comme un pli longitudinal, mais en cours d'exécution est pas nécessaire de se pencher en avant aussi profondément que notre objectif - pour obtenir les muscles du haut du dos. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites. mains de repos dans la partie médiane de la jambe, inclinez votre tête et du cou vers le bas vers le nombril. Compter dans une position 15 de départ et de retour. Répétez 3 fois.

Exercice №7 (bras quadrupède / raise jambe). Cet exercice est probablement familier à tout le monde. Obtenez à quatre pattes, serrez vos abdominaux et tirez votre ventre un (débattements ne devrait pas être dans le bas du dos). Dans cette position, commencez à augmenter lentement la main et la jambe opposée (à gauche - pied droit, main droite - gauche). Maintenez cette position pendant 5 secondes, revenir à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre main et du pied. Répétez 10 fois de chaque côté.

Tazhe tiens à souligner que, en plus de l'inclusion dans le travail de la presse, vous devez regarder (pas beaucoup d'intimidation et pas moins) pour la position de votre tête et assurez-vous que de sorte que le corps ne dévie pas sur le côté, parce que pendant cet exercice, vous serez une grande tentation de dévier légèrement sur le côté, car il est plus facile de garder l'équilibre.

Exercice №8 (Exercice d'aviron). Pour sa mise en œuvre, vous aurez besoin d'expansion ou de toute autre corde élastique. Tie (ou crochet) autour d'une pince fixe et objet bien fixe (il peut être poignée de porte fermée), assis sur une chaise et entrer dans les mains des extrémités libres de l'expandeur. Gardez vos avant-bras droit devant lui. Les coudes doivent être situés au même niveau avec les épaules, l'angle entre les bras et les avant-bras doit être de 90 degrés. Tirer les extrémités des bras d'extension vers le côté et en serrant les muscles entre les omoplates. Retour à la position de départ. Dans une approche, 10 répétitions. Il est recommandé de faire cet exercice pour 3 séries.

La moitié de ces exercices peut être fait droit au bureau, et certains d'entre eux (exercice №2) même pas se lever d'une chaise. Pensez-y, la prochaine fois que vous vous sentez fatigué ou de tension dans le dos et les épaules, puis essayer d'au moins les 4 premiers exercices. Je suis sûr que vous ne regretterez pas.