Comment manger un intellectuel: 5 boosters naturels pour le cerveau

Pourquoi est-ce que je veux avoir comme beaucoup le pensent

Le cerveau, comme tout autre organe dans notre corps a besoin de nourriture. les cellules du cerveau - neurones - un très sélectif et vorace. On estimeCerveau métabolisme énergétique: Mettre l'accent sur astrocytes Neuron Coopération métaboliqueQue la masse totale des cellules du cerveau de 1/50 de poids corporel, alors que leur « subsistance » notre organisme utilise à 1/4 de 1/5 oxygène et de glucose des aliments assimilés.

l'activité cérébrale intense augmente la consommation d'énergie. Il semblerait que manger plus doux - et tout ira bien. Mais les choses ne sont pas si simples. Trop de glucose dans le sang est presque aussi mauvais11 raisons pour lesquelles trop de sucre Bad est pour vousFaible. Des changements soudains ne contribuent pas au cerveau de travailler efficacement, en particulier dans des conditions de stress mental. Par conséquent, les nutritionnistes recommandentla nourriture du cerveau commencer le matin avec des aliments riches en glucides lents.

Quels aliments aident à mieux le travail du cerveau

1. avoine flocons

Petit-déjeuner comprenant flocons d'avoine flocons - parfait la nourriture du cerveau. Fabriqué à partir de grains entiers, ils conservent des propriétés utiles de cette céréale, mais, contrairement à céréales, préparé rapidement ou sont consommés crus, sans traitement thermique.

Les glucides représentent plus de la moitié du poids d'avoine - 66%, mais la part des comptes de sucre « rapide » pour seulement 1%. Plus de 11% sont des fibres alimentaires, et les pourcentages restants - l'amidon. Il est principalement représenté par de longues chaînes de molécules de glucose liées - le principal carburant du cerveau.

L'amidon se sépare lentement et nourrit le corps avec une énergie progressivement, sans surtensions soudaines.

L'avoine contient très utiles bêta-glucanes - digestible fibres alimentaires. Sous l'action des bactéries intestinales, il se divise, absorbé et avantagesbeta glucanes notre corps. Le bêta-glucane est recommandé: Les athlètes entraînent dur - pour résister à l'assaut de plus charges, les gens après la chirurgie - de récupérer rapidement, ainsi que les patients atteints du syndrome chronique la fatigue.

Il est nécessaire de prendre en compte ces éléments d'avoine, tels que le zinc, le fer et les vitamines du groupe B. propriétés similaires à des degrés divers, ont tous les grains entiers: l'orge, le blé, et d'autres. Avoine Cependant, dans ce groupe - un leader consommé.

combien

quotidien recommandéCombien d'aliments céréales sont nécessaires tous les jours? manger une demi-tasse (environ 30 g) de céréales d'avoine sèche, telle que céréales. produits de grains entiers - environ 170 grammes par jour.

2. noix

Remarqué que les cerneaux de noix ressemblent même le cerveau? Peut-être que la nature elle-même nous suggère pourquoi ils étaient là.

L'effet positif de l'alimentation contenant des noix de 15%, a noté chez la souris. En comparaison avec un aliment classique, l'enrichissement de l'alimentation a conduit à une améliorationAlimentaires suppléments de noix améliore les déficits de mémoire et les compétences d'apprentissage dans le modèle de souris transgénique de la maladie d'Alzheimer. la mémoire et la capacité d'apprentissage.

En 2015, il a été constaté au cours de l'étudeUne étude transversale de l'association entre la consommation de noix et de la fonction cognitive chez les adultes nous populations représentées dans NHANESQue l'utilisation d'environ 10,3 grammes de noix par jour améliore le passage des tests cognitifs.

Ces études ont généralement confirméUne nouvelle recherche UCLA suggère les noix peuvent améliorer la mémoireCe manger une bonne noix pour le cerveau et pour le système nerveux.

combien

recommandé2015-2020 alimentaires Directives pour les Américains 140 g de noix purifiée manger par semaine (environ 20 g par jour).

3. amandes

Comme les noix, les amandes est une source naturelle de nutriments qui sont bénéfiques pour le cerveau. Une telle action est appelée la médecine neuroprotecteur - améliore la mémoire et l'attention, ce qui augmente la capacité d'apprendre.

Dans l'étude,Nootropic et effets hypophagic après la prise à long terme d'amandes (Prunus amygdalus) de chez le rat avec des rats, on a constaté que la consommation d'amandes a amélioré la fonction du cerveau d'un groupe d'animaux par rapport aux personnes sur un régime alimentaire normal.

En outre, après deux semaines d'amande utilisation (moyenne 56 g par jour) a été observéeL'effet d'amandes sur l'inflammation et le stress oxydatif chez les patients chinois atteints de diabète sucré de type 2: un crossover essai contrôlé randomisé d'alimentation. diminution de la teneur en substances toxiques dans le sang des patients atteints de diabète de type II.

combien

quotidien recommandéComment puis-je compter les huiles que je mange? manger 3 cuillères à café (environ 15 g) les amandes décortiquées.

4. poisson

Puisque le cerveau est de 60%Les acides gras essentiels et cerveau humain. se compose de graisse, il est nécessaire de les inclure dans votre alimentation. précieux, en particulier dans le sens nutritionnel, sont oméga-3 acides gras poly-insaturés: eicosapentaénoïque, docosapentaènoïque et docosahexaénoïque. Le corps humain ne peut pas synthétiser leur propre, de sorte que ces substances sont appelées essentielles.

La plus forte teneur en oméga-3 fini dans les poissons: le maquereau, les anchois, les sardines, le hareng, le thon, la truite et l'aiglefin.

En 2009, il a été publié les résultats d'une vaste étude suédoise impliquant des hommes âgés de 15 ans. Ces questionnaires alimentaires concernant notamment colligées en 3 ans avec la fréquence d'utilisation de poissons les résultats des tests de développement intellectuel dans le système d'évaluation des recrues militaires (en 3972 participants). les chercheurs ont constatéconsommation de poissons des adolescents de sexe masculin suédois est un facteur prédictif de la performance cognitive.Que les jeunes qui ont indiqué que manger poisson une fois par semaine ou plus, - passé les tests avec de meilleurs résultats que ceux qui ont mangé moins fréquemment.

En plus des arguments énumérés ci-dessus: Le poisson est une source précieuse de protéines, de la vitamine D, du phosphore et d'autres substances nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.

combien

Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine (portion finie environ 100-150 g). Avec un taux d'utilisation quotidienneQuelle quantité de nourriture de la protéine Foods Group est nécessaire tous les jours? est d'environ 30 g du poisson ou de fruits de mer fini.

5. chocolat noir

La clarification de « sombre » est très important. Une liste des propriétés utiles7 avantages prouvés pour la santé de chocolat noir produit a une teneur en pâte de cacao d'au moins 70%. Comme une panacée pour une récupération rapide de ses forces utilisées depuis longtemps, par exemple, il a été membre du menu de l'expédition polaireExpédition Fram Fridtjof Nansen pour l'exercice biennal 1893-1896.

Le contenu des oligo-éléments dans c'est vraiment impressionnant.

la tuile chocolat contient: stimulants théobromine (810 mg) et de caféine (81 mg), environ 46 grammes de glucides, dont le sucre représentait 24,2 g

résultats de l'étudeL'effet du cacao flavanol riches sur la réponse à l'IRMf une tâche cognitive en santé les jeunes chez les hommes jeunes en bonne santé qui ont reçu plus de 5 jours avec le cacao ingrédient actif alimentaire (Flavonols, 150 mg), a montré une amélioration de l'approvisionnement en sang vers les zones du cerveau responsables de la décision tâches mentales.

selonétude randomisée des effets aigus de chocolat de cacao riche sur la fonction vasculaire et les performances cognitives des adultes en bonne santé et yiung 2018, même une utilisation unique de 20 g de chocolat noir peut améliorer les performances mémoire chez les hommes jeunes en bonne santé âgés de 18-27 ans.

combien

Il est recommandé de manger du chocolat, compte tenu des règles Sucre Recommandation pour la santé des enfants et des adolescents la consommation de sucre: pas plus de 100 grammes, ou une tuile dans la journée.

en conclusion

Tous ces produits devraient faire partie d'une alimentation équilibrée. Ne pas les manger seul et dans le cas de noix - proportionnellement à la baisse de la part d'autres aliments riches en graisses. Si vous souffrez d'une maladie, ne peut pas tolérer certains aliments, ou sont sujettes à des allergies - pensez à vos restrictions et les caractéristiques alimentaires. Dans le doute - consultez votre médecin.