5 régimes, ce qui confirme les scientifiques de l'efficacité
Programme éducatif Santé / / December 19, 2019
1. régime Atkins
Ce populaire régime à faible teneur en glucides a été développé en 1960 par Robert Atkins cardiologue (Robert C. Atkins). Le régime alimentaire se compose de plusieurs phases et vise à changer les habitudes alimentaires à plus sain.
Quel est l'essence de l'alimentation
Le régime Atkins ne comprend pas compter les calories ou le contrôle des portions. La seule chose à considérer - grammes de glucides nets moins fibres.
Le régime est divisé en quatre phases:
- La première phase est la plus stricte, elle dure au moins deux semaines et vous permet de perdre 3-4 kg. À ce moment, vous réduisez la quantité de glucides à 20 grammes par jour, avec 12-15 g de les sortir des légumes. Vous consommez beaucoup de protéines de volaille, de la viande, du poisson et des fruits de mer, les œufs, le fromage, ainsi exclure complètement les fruits, les pâtisseries, les pâtes, les céréales, les noix. Vous devez renoncer à l'alcool et à boire huit verres d'eau par jour.
- Vous continuez à consommer 12-15 grammes de glucides à partir de légumes et de rester loin de sucre, mais revenir progressivement certains nutriments des aliments riches: les noix, les graines et les baies. Vous perdez du poids et passer à la phase suivante que lorsque votre objectif de rester environ 4,5 kg.
- Vous progressivement entrer dans les aliments interdits précédemment dans le menu: fruits, légumes féculents, les grains entiers. Vous pouvez ajouter 10 grammes de glucides. Mais si vous commencez à gagner du poids à nouveau, pour revenir à la normale dans '20 Dans cette phase, vous restez jusqu'à ce que vous atteignez votre poids idéal.
- Tous les aliments autorisés, mais vous continuez à en tenir aux principes de régime. Si vous commencez à prendre du poids, revenir à la phase précédente.
Ce que la science dit
En 2007, à l'Université de Stanford a examinéComparaison des Atkins, Zone, Ornish, et apprendre les régimes de changement de poids et les facteurs de risque chez les femmes préménopausées en surpoids: l'étude de perte de poids A à Z: un essai randomisé l'efficacité de quatre régimes populaires: Atkins, Ornish, « Zone » et LEARN (régime à faible teneur en matières grasses). Après 12 mois diète Atkins ont perdu alimentation 4,7 kg APPRENDRE - 2,6 kg, le régime Ornish - 2,2 kg, sur un régime "Zone" - 1,6 kg.
En général, de nombreuses études confirment les avantages et l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides. Par exemple, une étude scientifique récente de six études ont montréfaible indice glycémique ou une alimentation faible en charge glycémique pour le surpoids et l'obésitéQu'un régime avec un faible indice glycémique ou à faible charge glycémique permet de brûler une moyenne de par kg de plus que le reste, un effet positif sur le poids corporel, la graisse et cholestérol.
Selon une autre étude d'étudeLes régimes alimentaires à teneur élevée ou faible teneur en protéines et l'indice glycémique pour l'entretien de perte de poidsQu'un régime riche en protéines et aliments à faible indice glycémique contribuent le maintien du poids.
avenir mal
articleRégime Atkins: Qu'est-ce qui se cache derrière les demandes? Mayo Clinic en ligne met en garde contre un régime avec une forte réduction de la quantité de glucides peut avoir les effets secondaires suivants:
- Maux de tête.
- Vertiges.
- La faiblesse.
- Constipation.
Régime d'Atkins n'est pas recommandé pour les personnes souffrant d'une maladie du rein aux femmes pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que les personnes avec un effort physique élevé.
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2. Paleodieta
En 2013 paleodieta est devenu l'un des plus populaires dans le monde, bien que certains nutritionnistes pas encore de consensus sur l'utilité du régime alimentaire ou non.
Quel est l'essence de l'alimentation
Paleodieta Il repose sur des produits qui nourrissent nos ancêtres avant même l'émergence de l'agriculture.
les partisans régime affirment que, malgré les milliers d'années qui se sont écoulées depuis ce temps, le corps humain est encore mieux pour faire face à la nourriture des chasseurs et des cueilleurs.
Le menu comprend de la viande, le poisson, les œufs, les légumes et les fruits, les noix (sauf arachides) et les graines. Idéalement, la viande doit provenir d'animaux élevés dans des conditions naturelles sans appliquer des aliments spéciaux. Aussi bon jeu.
Le régime élimine le sucre, les féculents, les produits laitiers et les céréales, les huiles (sauf olive huiles pressées à froid, avocat et noix), les haricots, thé, café, boissons non alcoolisées et non alcoolisées, jus de fruits.
Ce que la science dit
En 2007, les scientifiques ont comparé laUn régime Paléolithique améliore la tolérance au glucose plus d'un régime méditerranéen comme chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque ischémique l'effet des régimes paléo et de la Méditerranée sans restriction calorique.
Au bout de 12 semaines sur les personnes paleodiete ont perdu en moyenne 5 kg (en Méditerranée - 3,8 kg) a perdu 5,6 cm à la taille (l'autre groupe - 2,9 cm). En moyenne, les gens de paleogruppy consommés par jour et par 451 kcal de moins que le groupe témoin, et sans aucune restriction. De plus, ils sont revenus à des niveaux normaux de sucre dans le sang.
chiffre d'avantages a été confirmée par l'étude,Les effets bénéfiques d'un régime paléolithique sur les facteurs de risque cardiovasculaire dans le diabète de type 2: une étude pilote croisée randomisée 2009. Dans les trois mois, un groupe a adhéré paleodiety, l'autre - le régime alimentaire habituel pour les diabétiques. Par conséquent, la première a chuté à 3 kg de plus que celle-ci.
Il est intéressant aussi l'étude à long termeLes effets à long terme d'un régime de type Paléolithique chez les femmes ménopausées obèses: un essai randomisé 2 ans 2014. Les sujets ont été divisés en deux groupes: dans les deux années seulement tenues paleodiety, d'autres - régime riche en glucides avec faible teneur en gras. Groupe sur paleodiete a perdu plus de matières grasses, en particulier abdominale, 6, 12 et 18 mois.
avenir mal
Nutritionnistes appellent de nombreux risques potentiels paleodiety, y compris:
- La carence en calcium en raison de l'absence de produits laitiers.
- La détérioration des reins en raison de la consommation de grandes quantités de protéines et de graisses saturées.
- Risque accru de maladies cardio-vasculaires en raison de la consommation de grandes quantités de viande.
Cependant, malgré les effets négatifs possibles de l'alimentation, il n'y a pas d'études prouvant le préjudice évident pour la santé.
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3. régime végétalien
Le terme « végétalien » est apparu en 1944 grâce à un groupe de végétariens, végétaliens forment une société. Ils ont décidé de cesser d'exploiter les animaux, sous quelque forme et renoncer non seulement la viande, mais aussi des œufs et des produits laitiers.
Quel est l'essence de l'alimentation
régime végétalien ne comprend pas la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, ainsi que des plats, qui peuvent inclure des ingrédients d'origine animale: la gélatine, la caséine, l'acide lactique.
produits à base de plantes sont consommés sans aucune restriction. Végétaliens manger des haricots, le tofu, les noix, les graines, les légumes et les fruits, les noix de coco et le lait d'amande boisson.
Ce que la science dit
Un essai randomiséUn essai contrôlé randomisé multicentrique d'un programme de nutrition à base de plantes pour réduire le poids corporel et le risque cardiovasculaire dans le cadre de l'entreprise: l'étude GEICO 2013 a montré qu'un régime alimentaire faible en gras végétalien peut réduire de manière significative le poids.
Après 18 semaines de l'étude se végétaliens disposés en moyenne 4,3 kg, et le peuple du groupe témoin - 0,1 kg. En outre, le premier abaisser le cholestérol et de sucre dans le sang.
Des résultats similaires sont obtenus scientifiquesLes effets d'une faible teneur en gras, l'intervention alimentaire à base de plantes sur le poids corporel, le métabolisme et la sensibilité à l'insuline en 2005. Au bout de 14 semaines, les gens qui refusent de produits d'origine animale, se sont débarrassés de 5,8 kg, et le peuple, en remplaçant les graisses saturées par les glucides (régime NCEP) - 3,8 kg. Végétaliens a également perdu plus de centimètres à la taille.
L'étude de deux ansUn essai de perte de poids aléatoire de deux ans comparant un régime végétalien à un régime à faible teneur en matières grasses plus modérée, Complété en 2007, a également confirmé l'efficacité d'un régime végétalien pour la perte de poids. 64 femmes en surpoids ou adhéré à un régime végétalien, ou de régime NCEP. En conséquence, un an plus tard, nous végétaliens jeté 4,9 kg et participants sur le régime NCEP - 1,8 kg. Après deux années de perte de poids dans le groupe végétalien était de 3,1 kg, tandis que dans le groupe NCEP - 0,8 kg.
Mais en 2015, les scientifiques ont comparéefficacité comparative des régimes alimentaires à base de plantes pour la perte de poids: un essai contrôlé randomisé de cinq régimes différents l'efficacité d'un végétalien, végétarien, pesketarianskoy (vous pouvez pêcher et fruits de mer), semivegetarianskoy (vous ne pouvez pas la viande rouge) et les régimes non-végétariens pour la réduction du poids. En conséquence, pour les six mois végétaliens ont perdu une moyenne de 7,5% du poids corporel - plus que tous les autres.
avenir mal
Le principal danger d'un régime végétalien - un manque de vitamine B12, essentielle pour la santé humaine et produit à partir d'aliments d'origine animale.
carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, la fatigue chronique, la dépression. De plus, l'étudeEst une carence en vitamine B12 un facteur de risque de maladie cardiovasculaire chez les végétariens? 2015 a montré qu'une carence en cette vitamine augmente le risque de maladies cardio-vasculaires chez les végétariens. Par conséquent, sous réserve de régime végétalien sont invités à prendre un supplément avec B12.
En ce qui concerne les protéines, il est tout à fait possible d'obtenir des produits légume.
4. Le régime méditerranéen avec restriction calorique
Contrairement aux régimes rapides comme le pamplemousse, la Méditerranée ne peut pas se vanter de résultats rapides. Cependant, il est beaucoup plus efficace à long terme et contribue à maintenir non seulement le poids, mais aussi la santé. En outre, pour se conformer à ce régime plus facile et plus agréable, ce qui affecte également son efficacité.
Quel est l'essence de l'alimentation
Voici les principes de base du régime méditerranéen:
- La base de l'alimentation sont les fruits et les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, le fromage et le yogourt. Ces aliments peuvent être consommés tous les jours.
- Le beurre est remplacé par olive et de canola.
- viande rouge, des œufs et des bonbons à manger aussi peu que possible, et peuvent être complètement exclus du régime.
- Le poisson et la volaille doivent être consommés au moins deux fois par semaine.
- Le jour où vous avez besoin de boire six verres d'eau. Parfois, vous pouvez boire du vin rouge.
- Vous avez besoin d'ajouter un peu d'exercice.
Ce que la science dit
La plupart des études de régime méditerranéen relatives à ses bienfaits pour la santé cardiaque. Par exemple, le Dr Ramon Estruh (Ramón Estruch) a attiré à son étude de cinq ansLa prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen 7447 personnes et a prouvé que le risque de maladie et accidents vasculaires cérébraux cardiaques chez les personnes sur le régime méditerranéen réduit de 28-30% par rapport aux personnes sur un régime alimentaire faible en gras.
Bien que le régime méditerranéen est le plus souvent utilisé pour la prévention des maladies cardio-vasculaires, il est efficace pour la perte de poids, surtout à long terme. Ceci est confirmé par de nombreuses étudesPerte de poids avec une faible teneur en glucides, méditerranéenne ou régime faible en gras, Effet d'un régime style méditerranéen sur le dysfonctionnement endothélial et marqueurs de l'inflammation vasculaire dans le syndrome métabolique, Les effets d'un régime de type méditerranéen sur la nécessité d'un traitement médicamenteux anti-hyperglycémique chez les patients diabétiques de type 2 nouvellement diagnostiqué: un essai randomisé.
Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés a montrérégime méditerranéen et la perte de poids: méta-analyse d'essais contrôlés randomisésQue le régime méditerranéen peut être un outil utile pour la perte de poids, surtout si vous réduire l'apport calorique.
5. alimentation Ornish
Il est un régime alimentaire faible en gras, inventé par Dean Ornish (Dean Ornish), professeur de médecine, Université de Californie. Il vise à améliorer la santé du cœur, se débarrasser de l'excès de poids, diminution du cholestérol et la tension artérielle.
Quel est l'essence de l'alimentation
La principale règle régime Ornish - la graisse ne doit pas dépasser 10% des calories totales. En même temps, conseillé d'exclure la viande et le poisson, le beurre et la margarine, les olives, l'avocat, les graines de tournesol, noix, produits laitiers gras, des bonbons et l'alcool.
Le régime alimentaire peut être présent produits laitiers faibles en gras, les blancs d'œufs, des biscuits à faible teneur en matières grasses. Aucune restriction peuvent consommer les légumineuses, les fruits, les céréales et les légumes.
En plus de l'alimentation, Ornish conseille d'exercice (au moins 30 minutes cinq jours par semaine ou 60 minutes trois jours par semaine), pour gérer le stress par le yoga et la méditation, et passer du temps avec ses proches personnes.
Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids →
Ce que la science dit
étudeStyle de vie intensive Changements pour l'inversion de maladie coronarienne Ornish, publié dans le Journal de l'Association médicale américaine en 1998 a montré que les gens, adhérer à son régime alimentaire, pendant un an a perdu 10 kg, et après cinq ans ont soutenu le poids de 5 kg est différent de d'origine.
Dans ce qui précède étude de l'Université de Stanford, les gens qui étaient assis sur un régime Ornish, pendant un an ont perdu en moyenne 2,2 kg. Cependant, le Dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) en 2005, il a reçu d'autres résultatsComparaison des Atkins, Ornish, Weight Watchers et régimes Zone pour perdre du poids et les maladies du coeur de réduction des risques. Au cours de l'année, les sujets sur le régime Ornish ont perdu 3,3-7,3 kg, et ceux qui ont suivi un régime Aktinsa 2,1-4,8 kg.
avenir mal
Comme cela est le cas avec un régime végétalien, les gens sur un régime Ornish peuvent souffrir d'un manque de protéines et de la vitamine B12. Par conséquent, il est nécessaire de prendre cette vitamine dans les suppléments et comprennent souvent dans le régime alimentaire des haricots sont riches en protéines végétales.
Les causes non évidentes de l'obésité et les habitudes qui aident à perdre du poids →
Qu'est-ce que cela signifie
Comme vous pouvez le voir, tous les régimes sont très différents. Le régime Atkins limite les glucides, les graisses - Ornish. l'accent sur Paleodieta la viande et élimine complètement végétalien. Alors que les études scientifiques confirment les avantages et l'efficacité de ces régimes. Et il est tout simplement merveilleux!
Choisissez un régime qui ne vous oblige pas à renoncer à vos aliments préférés. ne peut pas vivre sans régime viande, choisir ou paléo Atkins. Elle aime les pâtes, devenir végétalien ou bâton pour le régime méditerranéen. Si facile à faire sans aliments gras, régime Ornish vous aidera à perdre du poids.