Que manger avant une séance d'entraînement: 8 plats rapides et savoureux

2-3 heures avant l'exercice certainement besoin de manger, sinon le corps ne sera pas assez d'énergie pour travailler efficacement.

Cependant, ce repas doit contenir certains éléments nutritifs. Si vous mangez des aliments gras, il n'a pas eu le temps de digérer, donc pendant votre séance d'entraînement vous poursuivrez sensation de lourdeur, rots, coliques. Par conséquent, avant le sport de jeu est souhaitable d'avoir des repas avec des bas de graisse, mais riche en protéines et en hydrates de carbone.

Ces faciles à préparer des plats peut être fait en 5-15 minutes pour manger deux heures avant votre séance d'entraînement et d'obtenir tous les nutriments nécessaires. De plus, ils peuvent être utilisés comme rapide petit déjeuner nutritif.

1. Flocons d'avoine avec omelette et la banane

Dans une portion de la coupelle 13 g de protéines, la farine d'avoine et de la banane et fournir suffisamment de glucides.

ingrédients

• ¾ tasse de farine d'avoine;
• 2 oeufs;
• ¹ / ₂ verre de lait;
• 1 banane;
• 1 cuillère à café de cannelle.

préparation

Mash fiche banane ou dans un mélangeur jusqu'à purée. Mélanger tous les ingrédients dans une casserole. Laisser mijoter jusqu'à ce que le mélange acquérir une consistance normale de flocons d'avoine (environ 5 minutes).

2. Le fromage cottage avec des fraises et des arachides

Dans ce plat beaucoup de protéines du fromage cottage et le yogourt et les hydrates de carbone de l'arachide, des céréales et du miel.

ingrédients

• 1 tasse de fraises;
• 2 tasses de céréales de petit déjeuner;
• 100 g d'un caillé en grains;
• 50 g de yaourt grec;
• 30 g d'arachide;
• 1 cuillère à café de sucre vanillé;
• 1 cuillère à soupe de jus de citron;
• 1 cuillère à soupe de miel.

préparation

Mélanger le fromage blanc, yaourt grec, le sucre vanillé, le miel et le jus de citron. Dans un verre de couches était céréales, fromage cottage et yaourt mélange, les fraises (vous pouvez ajouter d'autres baies ou des tranches de bananes) et les arachides.

3. Sandwich au thon et aux oeufs

Dans cette recette, beaucoup de protéines d'oeufs, le thon et le yogourt et les glucides du pain.

ingrédients

• Une boîte de thon en conserve;
• 2 cuillères à soupe de yaourt;
• 2 oeufs;
• 2 tranches de pain;
• persil ou d'aneth.

préparation

Faire bouillir les œufs, les couper en deux. Drainer l'excès de liquide à partir des boîtes de thon, de l'écraser avec une fourchette, ajouter le yogourt. Étendre le mélange sur le pain, mettre les deux moitiés d'un œuf, garnir de persil.

4. Yogourt aux fruits et granola

Dans ce plat beaucoup d'une protéine de yaourt grec et les hydrates de carbone à partir de baies et granola - doux mélange de flocons d'avoine, du miel, des noix et des fruits secs. S'il n'y a pas de baies - ne vous inquiétez pas, granola remplace le besoin de glucides.

ingrédients

• 150 g yaourt grec 2% de matières grasses;
• une poignée de toutes les baies;
• 50 g de céréales.

Pour granola:

• 2 tasses de farine d'avoine;
• 1 tasse d'amandes;
• miel ¹ / ₃ de tasse;
• pincée de sel;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale;
• une pincée de sucre à la vanille;
• ⅔ tasse de fruits secs;
• ¹ / ₂ tasse de sucre brun.

préparation

Pour faire le granola dans une casserole, mélanger le miel, le sucre, le sel et l'huile végétale. Faire chauffer à feu doux jusqu'à ce que le sucre soit dissous, puis ajouter le sucre à la vanille et laisser refroidir. la farine d'avoine mélange, fruits secs, les amandes et le miel et le mélange d'huile. Pétrir ses mains jusqu'à consistance lisse.

Préchauffer le four à 160 degrés, mis sur la cuisson du poids et cuire fini pendant 30 minutes. granola ready-made peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à deux semaines. Vous pouvez remplacer les ingrédients et utiliser une banane, diverses baies, fruits noix ou secs.

Cuisine granola mieux l'avance, par exemple le week-end. Si vous ne voulez pas y passer du temps, acheter un granola ready-made dans le magasin.

Mélanger le yogourt, fruits et céréales. plat savoureux et nutritif est prêt.

5. Cottage casserole de fromage au micro-ondes

Pour préparer ce plat laissera 10-15 minutes. En raison de la casserole de fromage cottage dans beaucoup de protéines, mais à cause de sucre et de glucides assez Semoule.

ingrédients

• 250 g de fromage;
• 3-4 cuillères à soupe de sucre;
• 2 cuillères à soupe de semoule;
• 2 oeufs;
• 1 cuillère à soupe de beurre;
• ¹ / ₂ cuillère à café de bicarbonate de soude.

préparation

Mélanger tous les ingrédients, mettre dans un bol en verre ou en matière plastique, la couverture avec un couvercle. mettre micro-onde pendant 8 minutes à 800 watts de puissance.

6. Yaourt aux noix et à la banane

ingrédients

• 3 cuillères à soupe de noix de mélange;
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol;
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille;
• 1 banane;
• 2 baies de poignée;
• 200 g de yaourt aromatisé à la vanille.

préparation

Banana coupé en tranches. Mélanger tous les ingrédients.

7. Pommes de terre au thon et au fromage

En raison de thon et le fromage cottage dans ce plat lot une des protéines.

ingrédients

• 3 pommes de terre de taille tubercule;
• Une boîte de thon en conserve;
• 100 g de fromage à la crème;
• oignons verts.

préparation

Peler les pommes de terre, coupées en deux et placez au micro-ondes pendant 10 minutes à puissance maximale. Vérifier la disponibilité: Les pommes de terre doivent être doux. Ouvrir une boîte de thon, vidanger le liquide, écraser à la fourchette et mélanger avec fromage à la crème et les oignons de printemps.

Retirer les pommes de terre avec une cuillère, retirer le noyau et, en commençant avec un mélange de thon et le fromage. Mettre au micro-ondes pendant deux minutes.

8. Omelette aux légumes

Dans ce plat beaucoup de protéines, mais pas assez de glucides. Si vous attendez formation enduranceIl peut être consommé comme pamplemousse dessert, céréales, fruits secs ou d'un mélange de banane.

ingrédients

• 2 oeufs;
• 2 blancs d'œufs;
• 1 paprika;
• 1 oignon;
• 250 grammes de champignons;
• 75 ml de lait;
• oignon vert ou de persil;
• ¹ / ₂ cuillère à soupe de farine.

préparation

Couper les oignons en cubes, faire frire jusqu'à transparence. Tout en préparant les oignons, hacher les champignons, mettre sur une poêle à frire et faire frire jusqu'à ce que l'on a évaporé l'humidité.

Couper le poivron en lanières. Ajouter les oignons à la poêle et les champignons et laisser reposer pendant 1-2 minutes sous le couvercle pour les poivrons deviennent mous. Mélanger les œufs, les blancs, le lait, la farine et les oignons verts, verser ce mélange de champignons et de poivrons. Couvrir et porter à la préparation.

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