Travailler sans excès de calories: puissance Règles pour les travailleurs de bureau
Des Livres Nourriture / / December 19, 2019
Stacey Laura Lloyd
L'auteur, un expert sur les modes de vie sains et la nutrition.
Ken Lloyd
Ph.D., Université de Californie, un consultant en gestion, un psychologue.
Ces dernières années, le flux de travail a beaucoup changé. Nous ne nous attardons pas sur les changements positifs. Ce qui est plus important: les représentants de l'ensemble a commencé à gagner des professions de poids.
Et ce n'est pas être gros laid, mais bon pour être mince. Pour un instant oublier bodipozitive. poids supplémentaire dans l'avenir, menacent le développement de maladies cardio-vasculaires, la dépression, le diabète, le cancer.
Comment éviter le risque d'un tel? Si très brièvement, il est nécessaire de se déplacer plus pendant la journée et de garder une trace de ce que vous mangez. Au dernier séjour. Voici quelques règles qui vous aideront à gagner du poids.
bon petit-déjeuner
Règle numéro 1. Ne pas sauter le petit déjeuner
Souvent, pour le premier repas du manque de temps banal. En raison de ce que la journée ne libère pas fort sentiment de la faim. Les employés de bureau pour y faire face de manière standard - collations malsaines de biscuits et chocolats. Ne pas être. Il semble que pas assez de temps? Levez-vous 15 minutes plus tôt.
Un petit déjeuner sain vous donnera beaucoup plus d'énergie par jour que la dernière psevdosna un moment.
« Travailler sans calories »
Règle numéro 2. Évitez les produits à haute teneur en calories
Vous avez entendu un mythe bien connu que petit déjeuner vous pouvez manger tout ce que vous voulez et en quantité - le corps le matin fonctionne bien digéré. Mais non. Même le premier repas ne passera pas en votre faveur, si un membre des aliments riches en calories avec une teneur élevée en sucres, des graisses et des glucides.
Remplissez votre matin avec des beignets, bagels, muffins avec glace et de cannelle, vous préparent le terrain pour le développement de maladies cardio-vasculaires, problèmes de foie, le diabète, et, bien sûr, l'obésité.
« Travailler sans calories »
Règle numéro 3. Soyez prudent petit-déjeuner de manger à l'extérieur de la maison
Quant à ceux qui ne veulent pas cuisiner le matin, de sorte que le chemin se jette dans un café ou acheter fast-food. Café avec des additifs et petit pain à la cannelle - il est de 700 calories et 15 grammes de gras. Ne pas oublier que sur une journée moyenne dont vous avez besoin 2000 calories. Près d'un tiers des besoins quotidiens que vous gagnez le petit déjeuner si nesytnym.
Si vous allez le matin dans le café, être préparé à l'avance: voir le contenu du menu et en calories de vos plats préférés. Commander ceux qui ne seront pas reflétées sur votre figure et en même temps rempli.
Règle numéro 4. Mangez un équilibre
Il n'y a pas de petit déjeuner de bonne prescription unique. Un petit déjeuner sain peut être différent tous les jours. Mais essayez d'inclure des protéines, des fibres et des vitamines, d'oublier la sensation de faim jusqu'au déjeuner. Voici quelques options:
- Les œufs. Riche en protéines, saturée, aide à maintenir le poids.
- Céréales. petit déjeuner rapide et facile. Choisir des flocons sans haute teneur en sucre et la taille de la partie de montre (par exemple, utiliser la vitre mesurée).
- Kashi. Bon pour le coeur. Contiennent des fibres solubles, abaisse le taux de cholestérol. Donc, la farine d'avoine populaire, entre autres, aide à contrôler l'appétit et augmente le sentiment de satiété.
- Yogourt. Pour ceux qui n'ont pas assez de temps. Choisissez yogourt maigre ou grec, où deux fois plus de protéines que d'habitude.
- Curd. calcium et une source de protéines.
- Smoothies. Utile pour remplacer les boissons sucrées. La composition peut comprendre des smoothies et des fruits frais et surgelés, les légumes, le tofu, les noix, amande et le lait de soja.
- Eau. La boisson des champions.
- Thé. Améliorer la santé, en particulier pour le cœur que le café. Il réduit le risque d'hypertension.
déjeuner correct
Règle numéro 1. Ne pas aller pour des déjeuners d'affaires dans le café
inexorable Statistiques. Les scientifiques ont constaté que ceux qui vont à déjeuner dans les cafés et restaurants à consommer environ 158 calories de plus que la norme. Si on recalcule ces petits chiffres à l'échelle de l'année, ces dîners vous gagnerez 5 kg par an. Ou regardez attentivement combien vous mangez, ou oublier les déjeuners.
Règle numéro 2. Mangez lentement
Lorsque vous absorbez rapidement la nourriture, votre cerveau n'a pas le temps d'obtenir un signal du système digestif que vous êtes satisfait. Donc, à un rythme rapide, vous mangez beaucoup plus que vous avez réellement besoin.
Règle numéro 3. Ne pas dîner au lieu de travail
Lorsque vous mangez en même temps effectuer une petite entreprise au travail, vous absorbez la nourriture très vaguement. Un tel conduit d'alimentation abstraites à un gain de poids.
Lorsque vous vous concentrez sur l'envoi de courriels, l'analyse des informations, et la rédaction de rapports, il est difficile de garder une trace de combien vous avez mangé. Par conséquent, vous êtes plus susceptibles de suralimenter.
« Travailler sans calories »
De plus, le déjeuner au travail - habitude non hygiénique. Les auteurs fournissent des statistiques intéressantes de l'Université de l'Arizona: le bureau est environ 400 fois plus de bactéries que des toilettes en moyenne.
Règle numéro 4. Prenez un panier repas
Pour bien manger, déjeuner sain Il devrait être dans votre sac. Cette activité favorable de plusieurs façons: vous pouvez contrôler la composition du repas, la taille de service et prix.
Gardez à l'esprit que les aliments pour le déjeuner doivent être choisis de telle sorte qu'ils ne sont pas gâtés pendant quelques heures en dehors du réfrigérateur. Voici quelques options:
- La viande maigre. Poitrine de poulet sans peau, viande de dinde ou de saumon. Les sources de protéines et de fibres.
- Les légumes et les fruits. Utile, nutritifs et sans calories.
- sandwiches utiles. Remplacer les muffins riches en calories sur pain pita, en commençant par le thon faible en gras ou de la viande de poulet, ajouter plus de légumes frais et houmous comme le ravitaillement.
- Eau. Pour plus de variété, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron, une tranche de concombre, branche de menthe ou de petits fruits congelés.
dîner correct
Règle numéro 1. Ne pas trop manger
Le soir, vos chances d'obtenir la graisse ne disparaîtront pas. Donc, assurez-vous de surveiller taille de la portion. Pour le rendre plus facile à prendre soin de soi, manger à l'extérieur d'une petite assiette.
Fruits et légumes? Environ un poing. Les produits protéiques? Avec la paume. Casse-croûte? Comme on s'adapter sur les deux mains, plié « bateau. » Les aliments ayant une teneur élevée en amidon? Comme on s'adapter d'une part. Fromage? Un morceau de la taille de votre pouce.
« Travailler sans calories »
Règle numéro 2. Éteignez le téléviseur
La concentration est nécessaire non seulement au travail. Utilisez l'heure du repas pour profiter tranquillement un délicieux repas et la conversation avec la famille. Là encore, il est important d'éviter l'absorption inconsciente de la nourriture: quand vous n'êtes pas distraits, vous êtes moins susceptible de trop manger.
Règle numéro 3. Ne vous penchez pas sur l'alcool
Pour beaucoup de gens, l'alcool devient un moyen de se détendre après une journée de travail difficile. randonnée en soirée au pub avec des collègues a un impact négatif sur votre poids pour deux raisons. Tout d'abord, dans l'alcool est extrêmement élevé en calories. En second lieu, des cocktails et des bières vont souvent de pair avec la nourriture malsaine.
En raison de friandises comme des frites avec sauce au fromage et chili, chips, bâtonnets de fromage frites « happy hours » menacent de devenir misérables heures de regret amer.
« Travailler sans calories »
Règle numéro 4. Préparez-vous pour lit
Dans l'une des expériences, l'Université de Pennsylvanie a ouvert un modèle méchant: moins vous dormez, plus il est probable que vous serez en surpoids.
Ceci est en partie dû au fait que pendant que vous êtes éveillé, vous êtes plus susceptible de grignoter. Et généralement, ce sont des produits à haute teneur en matières grasses. En raison de la gravité du sommeil abdominale devient difficile. Un cercle vicieux.
Dormez une bonne nuit aidera certains aliments et boissons: lait chaud, les grains entiers et les noix.
« Travailler sans calories »
Et, bien sûr, pas de boissons contenant de la caféine avant le coucher. Remplacer tasse de café yogourt sans gras.
Règle numéro 5. Faire cuire des plats à faible teneur en calories
Dîner léger ne doit pas être insipide. Recettes plats diététiques appropriés pour le dîner, beaucoup de poissons aux épinards, le poulet avec des haricots verts, tofu et légumes... Suce ma compétences culinaires.
Stacey Laura Lloyd et Ken Loyd ont fait des recommandations utiles pour tous les scénarios possibles: comment faire face à trop manger avant, pendant, et après le travail, la façon de surmonter le stress, ne pas se livrer à la gloutonnerie, comment se déplacer plus au cours de la journée et trouver la force d'entraînement soir.
Le livre "Travailler sans les calories supplémentaires. Comment ne pas prendre du poids au bureau« - un plan détaillé pour lutter contre l'obésité pour ceux qui, à cause du travail passe le plus clair de son temps assis.
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