La séance d'entraînement idéal pour 6 minutes

commencent après la journée de travail de 8 heures passé assis, ils immédiatement squat et presse de la poitrine - Certaines personnes ne se réchauffent pas. D'autres, au contraire, trop de temps pour faire les mouvements d'échauffement de faible intensité, en prenant le temps à l'exercice même.

Nous allons montrer une croix - séance d'entraînement qui ne prend 6 minutes (11 si vous comptez cardio) et aider une bonne réchauffer vos muscles. Tout d'abord, nous donnons un exemple d'une séance d'entraînement, et vous montrer comment créer votre série d'exercices d'idéal.

exemple séance d'entraînement

intensité moyenne Cardio

Effectuer pendant 5 minutes.

Eyrbayk - parfait pour se réchauffer. Ce CrossFit-simulateur utilise tout le corps, il augmente rapidement le rythme cardiaque et réchauffe les muscles. Afin de ne pas se fatiguer dès le début, 3-5 minutes d'intensité modérée est suffisante.

Si votre chambre n'est pas eyrbayka, sélectionnez le vélo elliptique. Il a également des utilisations et les parties supérieure et inférieure du corps.

Massage sur le rouleau

Suivez pendant 30-60 secondes sur chaque jambe.

Pour accroître la mobilité de l'articulation de la hanche, il faut accorder une attention particulière à l'une des têtes des quadriceps - muscle droit antérieur. Il passe à travers les hanches et les articulations du genou, et peut être assez rigide, ce qui limite l'amplitude du mouvement de la hanche, en particulier pour ceux qui travaillent assis.

Presser rouleau poids corporel de massage et de mi-cuisse dérouleur - un endroit qui est situé entre le bassin et le genou.

Dynamic étirage du fléchisseurs de la hanche

Étirer chaque jambe pendant 30 secondes.

étirement dynamique implique des mouvements répétitifs avant et en arrière tout en maintenant la position correcte du corps, du bassin et des hanches. Cet étirement augmente la mobilité des articulations et ne crée donc pas un fardeau inutile sur la colonne vertébrale lombaire.

• Tenez-vous sur un genou à côté du banc, mettre son pied sur le dos des pieds.
• les pieds avant du genou est plié à angle droit.
• Passer la presse et mordiller le bassin. En même temps, vous vous sentirez une pression accrue devant le dos des pieds et l'aine.
• Maintenez cette position du corps et du bassin, se balancer d'avant en arrière avec une faible amplitude.

Exercice « chien d'oiseau »

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Ce sont les mouvements coordonnés des bras et des jambes, tout en maintenant le corps dans une position statique.

• Obtenez à quatre pattes.
• Levez le bras droit et la jambe gauche parallèle au sol ou légèrement supérieur.
• Bras et à la jambe droite, du genou droit.
• Gardez le dos droit, le bas du dos ne se plie pas.
• Abaisser le bras et de la jambe et répétez l'exercice 10 fois.
• Suivez avec l'autre main.

activation des fesses

Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Cet exercice aide à mettre en oeuvre la chaîne muscles arrière et permettre aux fesses et ischio-jambiers.

• Allongez-vous sur le dos, mettre ses mains le long du corps.
• Pliez un genou et placez le talon sur le sol, l'autre jambe droite, et tirer vers le haut - sa position originale.
• Soulevez les hanches du sol le plus haut possible, séjour pendant une seconde.
• Retour à la position de départ et répéter.

Fente avant avec bras de levage sur la tête

Faire 10 répétitions avec chaque jambe.

Fentes activent les muscles extenseurs de la hanche et de lever les mains au-dessus de la tête avec une flèche dans la colonne vertébrale thoracique étire les muscles des épaules et du dos.

• Longé avant.
• Levez vos mains au-dessus de votre tête, serrer le bassin et la voûte plantaire votre dos dans la région thoracique.
• Retourne la position du dos droit, la tête hors de la fente et répéter.

sauts verticaux

Faites deux séries de trois répétitions.

chaud meilleure dynamique un peu de finition mouvement explosifTravailler dans la gamme nouvellement élargie de mouvement et en utilisant le muscle activé.

saut vertical classique est probablement le plus exercice simple. Essayez de sauter très haut, la chose principale - la qualité et non la quantité.

Créez votre propre séance d'entraînement

Maintenant passons à procéder à chaque étape, de sorte que vous pouvez créer vos propres installations d'échauffement.

Étape 1. relaxation myofasciale

relaxation auto-myofasciale ou enrouler les rouleaux de massage Il aide à réchauffer les muscles et les préparer à la formation.

En outre, un auto-massage est très utile pour ceux qui, depuis longtemps, conserve une position, comme assis à un ordinateur ou derrière le volant. Sur le rouleau à dérouler Soulage le stress avec des muscles serrés durs et les prépare à charger.

Mais ne passez pas beaucoup de temps. Déroulez seulement les muscles qui seront impliqués dans l'exercice, et pas dépenser plus de 30-60 secondes sur chaque groupe musculaire.

Étape 2. Statique et dynamique d'étirage

Maintenant, nous avons besoin d'étirer les groupes musculaires déjà bâchés. Vous pouvez utiliser à la fois dynamique et étirements statiques. Dans la retenue en position statique pour plus de 10-30 secondes. Cela suffit pour détendre les muscles rigides et en même temps ne ternit pas les influx nerveux.

Le stretching est particulièrement important si vous avez des problèmes de mobilité et amplitude de mouvement. Le plus souvent, les athlètes sont fléchisseurs de la hanche dur,, rectus abdominis et latissimus dorsi ischio-jambiers. Si vous avez trop de tels problèmes, ajouter un ou deux des exercices d'étirement ces muscles.

streamer dynamique comprend bascule d'avant en arrière et vers le bas ou vers le haut dans une position souhaitée. Contrairement à l'étirement statique, où vous gelez juste à point extrême, les utilisations dynamiques, non seulement les muscles et les tissus conjonctifs, mais les articulations.

Essayez de combiner ces types: d'abord, les étirements statiques à court, dynamique et puis dans la même position.

Étape 3. exercices correctifs

Cet exercice vous aidera à corriger les mauvaises habitudes de déplacement qui empêchent d'effectuer des exercices plus efficacement.

Le meilleur de tous, si l'exercice nommera un formateur, en se concentrant sur vos caractéristiques et problèmes. Vous pouvez vérifier de manière indépendante la possibilité de son corps avec l'aide de mouvements d'évaluation fonctionnelle. Si vous ne l'avez pas eu d'exercice de ce test, les utiliser comme un correctif.

Au cours de ces exercices, ne pas chasser le nombre de répétitions. La principale chose - surveiller attentivement la position du corps et essayer de faire l'exercice correctement.

Étape 4. L'activation du muscle cible

Le mot « activer », nous entendons rendre le corps mieux coordonner les mouvements de certains muscles en synergie avec les autres. Le mieux vous préparer les muscles, plus votre performance au cours de l'exercice.

Mais ne pas copier aveuglément quelqu'un d'autre chaque jour d'échauffement. De manière empirique savoir quels exercices sont pour vous.

Étape 5. Mouvements de base de la formulation technique appropriée

Il y a six modèles de base des mouvements du corps humain:

1. Squat.
2. se pencha en avant avec un dos droit et les jambes légèrement pliées.
3. Lunge.
4. mains banc.
5. Fourra ses mains.
6. Transport de charges lourdes.

Votre but - d'effectuer tous les mouvements correctement et sans restrictions techniques. Cependant, ne fonctionne pas nécessairement sur eux en une seule séance d'entraînement.

Si vous prévoyez un jour de jambes, préfèrent l'exercice squats de correction, Les attaques et se pencha en avant. Si vous allez faire les exercices sur le haut du corps, faire bench press et tirez vos mains, comme push-ups et pull-ups.

Si vous avez aucun problème avec les modèles de mouvement, juste effectuer les exercices dans l'ordre.

Étape 6. L'activation du système nerveux central

La dernière phase de l'échauffement dynamique - est la préparation du système nerveux central au moyen d'exercices explosifs. Ils affectent la coordination et améliorer la communication du système nerveux aux muscles.

séance d'entraînement du système nerveux central comprend quelques exercices clés: sprints, sauts et lancers. Il est pas nécessaire d'effectuer des exercices explosifs à la fatigue musculaire. L'objectif principal - CNS effectuer train avec une vitesse maximale et de l'intensité.

Le nombre de répétitions devrait être faible, et la vitesse, la force et la puissance explosive - haute. Cela vous protégera de la fatigue du système nerveux et en même temps, il préparera pour une séance d'entraînement.

Après le dynamitage repos d'exercice pendant 1-2 minutes, puis passez à la séance d'entraînement principal.

Le principal indicateur de bon échauffement - une bonne santé, la vigueur et la volonté de commettre des exploits sportifs.