Comment fixer la correction de la posture de guidage des épaules rondes

épaules rondes - une violation de la posture, dans laquelle les épaules viennent en avant. Ce problème est fréquent chez les personnes qui travaillent assis avec sa tête penchée vers le bas à l'ordinateur, ordinateur portable, smartphone ou tablette, conduire une voiture, transporter ou soulever des poids.

Ces conditions entraînent une personne de maintenir la posture du corps avec des épaules vers l'avant dérivé. En conséquence, les muscles se habituer à cette position, le corps stocke, même au repos.

Qu'est-ce qui arrive aux muscles

Lorsque vos épaules affaissées vers l'avant et retirés, certains muscles sont raccourcies par une tension constante, tandis que d'autres s'étendent et deviennent faibles.

Sur la photo ci-dessous marquée avec des muscles durs.

Voici une liste des muscles faibles.

zone douloureuse

Si vous ressentez des douleurs dans les domaines mis en évidence dans la photo ci-dessous, peut-être, les mensonges de raison dans les épaules rondes.

Comment déterminer si vous avez ce problème

Deux tests simples peuvent aider à déterminer si vous avez cette violation de la posture.

La position des paumes

Stand avec vos bras détendus. Notez l'emplacement des palmiers. S'ils sont renvoyés, alors vous avez les épaules rondes.

Le test en position couchée sur le dos

Allongez-vous sur le sol sur le dos et se détendre. Si vos épaules sont sur le sol, vous avez les épaules rondes.

Comment fixer les épaules rondes de problème

Être engagé au moins deux fois par semaine pendant 20-30 minutes. Il faudra du temps pour corriger la position habituelle, mais peu à peu votre retour à la normale de la posture.

Faites les exercices lentement et avec précaution. Si vous ressentez une douleur, consulter un physiothérapeute.

Nos exercices comprennent des rouleaux de la balle sur le massage, étirement, mobilisation et à la section de puissance.

Sur une boule déroulant de massage

muscles rigides et des couches de fascia accumulées garder les épaules dans la bonne position. Il est important de se détendre la structure rigide pour une bonne posture.

Pour cette partie de l'exercice, vous aurez besoin d'une boule de massage. Vous pouvez l'acheter dans les magasins de sport ou AliExpress.

Pour rouler correctement dehors, mettre la balle dans la zone souhaitée et appuyez sur son propre poids corporel. Roulez ensuite sur la balle toutes les zones qui se sentent dur (si vous ressentez une douleur, alors vous êtes sur la bonne voie). Etalez chaque zone pendant 1-2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils passent la douleur et la sensation de raideur.

au cours de rouler sur une boule de massage ne retenez pas votre souffle, même pendant les zones d'étude particulièrement difficile. Si vous êtes très douloureux, déplacer la balle sur la zone douloureuse et rouler la zone autour de cet endroit.

Vous pouvez déployer:

1. muscles pectoraux.

2. L'avant des épaules.

3. L'arrière de l'épaule.

4. Entre les omoplates.

5. Dentelé muscle antérieur.

Exercices pour étirer les muscles

Maintenez chaque position de 30 à 60 secondes. Dans chaque position, vous devriez sentir l'étirement des muscles.

Étirer les muscles de la poitrine

Posez les deux avant-bras sur les linteaux et le corps après l'avant. Vous devriez sentir un étirement à l'avant des épaules et la poitrine.

Étirer l'épaule de surface arrière

Tirer la main vers l'épaule opposée et presse à son autre main, l'étirement de la surface postérieure de l'épaule. Répétez ensuite dans la direction opposée.

L'étirement de la surface latérale du corps

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une barre de bas, extension ou une boucle.

Maintenez la boucle ou la barre transversale avec sa main gauche et le dos Longé avec sa jambe gauche, étirant le côté gauche du corps. Le laissant plus la jambe gauche, mieux étend son côté gauche. Répétez ensuite dans la direction opposée.

Étirer épaulement avant

Stand avec votre dos sur le banc, mettre son deux mains. Pliant les coudes, vous plus bas. Gardez les coudes ont été renvoyés. Sentir la tension en face de l'épaule.

Fascial étirage du membre supérieur

Mettez la main sur le mur juste au-dessous du niveau de l'épaule, redresser complètement votre bras. Tournez la tête vers le côté opposé. Vous vous sentirez l'étirement dans vos doigts, avant-bras, biceps. Répétez ensuite dans la direction opposée.

Stretching haut de la trapézoïdal

Penchez votre tête sur un côté. Pour augmenter l'étirement, placez votre main sur votre tête et poussez doucement dessus. Répétez ensuite dans la direction opposée.

Exercices pour augmenter la mobilité de l'épaule

Les mains sur la taille

Obtenez les deux mains derrière le dos et les mettre sur le dos de la taille, d'une main doit être sous l'autre. Connecter les lames, abaissez les épaules et maintenez pendant 30 secondes. Répétez cinq fois.

L'étirement et la rotation de l'épaule

Prenez un bâton et asseyez-vous sur le sol et mettre ses coudes sur la montée, les paumes face à vous. Prenez le dos du corps, étirant ses épaules. Avant-bras sont perpendiculaires au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez trois fois.

Stretching thoracique

Allongez-vous sur le rouleau de massage, en le plaçant sous la colonne thoracique. Ses mains derrière la tête et la voûte plantaire votre dos. Dans ce bassin se trouve sur le sol, les bords inférieurs tendent vers le bas. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez trois fois.

l'entraînement en force

Si vous avez fait tout l'exercice ci-dessus, vos épaules deviennent plus souples, mais il est seulement à mi-chemin. L'entraînement en force vous aidera à renforcer les muscles et garder les épaules dans la bonne position.

lames de mélange

Tirez vers le bas et vos épaules, vous devriez sentir la tension dans les épaules et omoplates. Essayez de vous détendre autres muscles. Soyez prudent et ne pas overexert les épaules.

coudes élevage

Levez vos mains à la tête, les coudes pointer vers l'avant. Ensuite, développez vos coudes sur le côté et essayer de les prendre dans la mesure du possible. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez l'exercice 20 fois.

L'exercice au mur

Mettez vos mains en haut sur le mur et les pousser. Tirez vos épaules et pincer la lame. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répéter cinq fois.

mains suivi

poitrine Allongez-vous sur une chaise, le corps doit être parallèle au sol. Répartir les bras sur les deux côtés, de sorte que, eux aussi, sont parallèles au sol. Baisser les épaules et pincer la lame. Dans cette position, encerclant ses mains pendant 30-60 secondes.

les bras de levage à côté de la paroi

Debout, le dos au mur, avec ses mains et les épaules doivent toucher. Pliez vos coudes, soulevez le premier bras dans une position de W en forme, puis les mains. Au cours de l'exercice garder les épaules tombantes, et mixé par les lames. Répétez 10 fois.

Effectuez ces exercices au moins trois fois par semaine. Si vous avez assez de temps, vous pouvez briser l'exercice en plusieurs parties, et les faire à des jours différents.

Déjà après la première leçon, vous vous sentirez que l'épaule la main dans la position correcte est devenu beaucoup plus facile. Et quand les muscles et le fascia vont se habituer, vous améliorerez votre posture.