Pourquoi se réchauffer avant l'exercice et comment le faire droit

Quel est le warm up du point de vue de la science

La plupart des étudesEffets de l'échauffement sur la performance physique: une revue systématique avec méta-analyse.séance d'entraînement dédié prouver son effet positif. Pendant l'échauffement dans le corps est quelques changementsWarm-Up Stratégies pour le sport et exercice: Mécanismes et applications:

1. Augmente la performance musculaire due à l'augmentation de la température. Augmentation de la température du muscle de 1 ° C augmente son rendement par 2-5%.
2. Une efficacité accrue en raison de l'augmentation du recyclage et de la rotation rapide de la créatine phosphate d'adénosine triphosphate (ATP).
3. Une meilleure conductivité des fibres musculaires: les signaux du cerveau atteindront le muscle, ce qui provoque l'augmentation des mouvements de puissance.
4. Davantage l'accent sur le mouvement et l'état du corps. Le réchauffement aide à accorder la séance d'entraînement.
5. Augmente la vitesse et l'agilité en réduisantÉchauffement et d'étirement dans la prévention des blessures musculaires la viscosité du muscle ou de frottement interne.
instagram viewer
6. Muscle lisse des Relaxe vaisseaux sanguins. Ils élargissent et les muscles obtenir plus d'oxygène au travail.
7. améliorerÉchauffement et d'étirement dans la prévention des blessures musculaires la transmission de l'influx nerveux aux muscles, augmente la vitesse de réaction et réduit le risque de blessures.

Protège si les blessures de échauffement

Environ 30% de toutes les blessures dans le sport chez les professionnels et amateurs font des dommages musculaires. L'échauffement augmenteÉchauffement et la prévention des blessures musculaires. Une mise à jour. l'élasticité des muscles et des tendons, de sorte qu'ils sont capables de durer une longueur de plus sans aucun dommage.

pour prévenirformation neuromusculaires pour prévenir les blessures du genou chez les joueurs de soccer féminins adolescents. les blessures sont bien adaptées neuromusculaireL'efficacité des stratégies d'échauffement neuromusculaires, qui ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, pour la prévention des blessures des membres inférieurs lors de la participation sportive: une revue systématique technologie: développement de l'équilibre, Les travaux sur l'amplitude des mouvements des exercices pour l'activation musculaire, la stabilité du corps ensanglanté.

En outre, il protège contre les blessures d'étirement statique, mais pas avant, mais après la formation (comme accrocs). elle augmenteL'augmentation de la flexibilité des ischio-jambiers diminue l'extrémité inférieure surutilisation blessures des stagiaires militaires de base. amplitude de mouvement et réduit de 12% le risque de blessures.

Guide de blessures dans la salle de gym →

Comment réchauffer, pour obtenir tous les avantages

Warm-up devrait être court et léger

Trop d'entraînement l'épuiser long et intensifD'échauffement et d'étirement dans la prévention des blessures musculaires. réserves d'énergie. Réchauffez pas plus de 15 minutes juste avant la formation.

En séance d'entraînement peut inclureWarm-Up Stratégies pour le sport et exercice: Mécanismes et applications:

• l'exercice aérobie avec une intensité modérée, comme le jogging facile;
• exercices avec le poids de son corps, ce qui contribuera à activer les muscles;
• mouvements de puissance un peu élevé, par exemple quatre sprint.

Des exercices spécifiques et choisir l'intensité sur la base de ses caractéristiques. Bonne chaud - est légère à modérée transpiration, la fréquence cardiaque (RH) - 50-60% du maximum (environ 140-150 battements par minute).

chaud 6 minutes Idéal →

Inclure exercice de formation de base

séances d'entraînement sportif spéciales plus efficace que l'ensemble considèrent les particularités d'un sport particulier. Par exemple, un ballon de football warm-up F-MARC 11+ comprend le jogging et des exercices d'échauffement pour les cuisses, pose sur une boule d'équilibre et les différents types de sangles pour écorce musculaire: Corps fort est nécessaire pour les virages rapides et précises sur la course.

En raison de la bonne sélection des exercices F-MARC 11+ donne d'excellents résultats: il réduitFootball spécifique Échauffement et membre inférieur taux de blessures dans Collegiate Homme Footballeurs le risque de blesser les pieds de 72%.

sur leurs besoins pour se prémunir contre les blessures, développer une séance d'entraînement en fonction. Bonne chaleur les groupes musculaires qui seront impliqués dans la formation de base, le travail sur l'équilibre, de se concentrer sur leurs faiblesses et les muscles précédemment blessés.

échauffement universel pour une formation →

Choisissez des étirements dynamiques

Les étirements statiques - tient pose depuis longtemps. étirement dynamique implique des mouvements actifs: se balancer dans une pose, jambes mahi, squats profonds et les mouvements brusques et d'autres mouvements.

Contrairement à l'étirement statique, dynamique augmenteUne revue systématique des effets de réchauffement du haut du corps sur les performances et les blessures la force et la puissance, amélioreEffet aigu d'étirement statique et dynamique sur la gamme dynamique de la hanche du mouvement pendant cambrure coups de pied dans les joueurs de football professionnels. l'amplitude du mouvement et de la dextéritéDynamique vs. Static-Stretching Warm Up: L'effet sur la performance puissance et d'agilité.

Les étirements statiques, au contraire, réduitrésistance réduite après étirement passif des plantaires de l'homme. la contraction musculaire maximale de 28% immédiatement après l'échauffement et enregistre le déficit à une heure. Par conséquent, il ne devrait pas être fait avant la formation, en particulier dans le pouvoir.

échauffement dynamique pour les coureurs →

résultats

1. Réchauffez pour augmenter la vitesse et l'agilité, augmenter la puissance et la force pour donner plus d'oxygène aux muscles qui travaillent et syntonisez la séance d'entraînement.
2. Faire chauffer pendant 15 minutes avec intensité légère à modérée impulsion d'intensité à 140-150 battements par minute.
3. Inclure séance d'entraînement cardio et des exercices dynamiques pour activer les muscles. Il sera également utile mouvement de formation de base, mais dans la version Lite.
4. Éliminer les étirements statiques avant l'exercice, l'exécuter après la classe. Cela contribuera à réduire de 12% le risque de blessures.

voir aussi

• Prendre 50 Burpee un jour et un mois plus tard sera non seulement transformer votre corps →
• 5 exercices de beautés de conditionnement physique pour ceux qui veulent transformer votre corps →
• 30 exercices pour le cardio dur, qui vous laissera épuisé →