Pourquoi avez-vous besoin d'index glycémique des aliments
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Pour créer votre propre menu, il est nécessaire de prendre en compte de nombreux paramètres du produit. Aujourd'hui, nous parlons de ce qui est l'indice glycémique, comment il affecte l'accumulation de graisse et sont tous les aliments à index glycémique élevé si mauvais.
Les bons et les mauvais glucides
La plupart des régimes de toute façon concentrés sur ce pour exclure quelque chose de l'alimentation. Pendant un certain temps, il travaille habituellement. Mais si vous vous en tenez à un régime alimentaire pendant une longue période, vous pouvez à peu de mal au système digestif et le corps dans son ensemble. Évitez l'un des éléments nutritifs, que ce soit graisses ou hydrates de carbone, pas une bonne idée. Mieux comprendre ce que les produits apporteront plus d'avantages pour les mêmes calories.
Glucides - la principale source d'énergie pour l'homme. Une fois dans le corps, les hydrates de carbone sont convertis en glucose, qui est utilisé par les cellules pour l'énergie. La livraison est par le transport de l'hormone - l'insuline. Si pas assez d'insuline dans le taux de sucre dans le sang augmente. En réponse, un corps sain produit plus d'insuline jusqu'à ce que le sucre conduira à la normale.
Mais voici le problème: lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, la livraison de nutriments dépasse les besoins cellulaires. Cela signifie que tous excès retardée en réserve.
Il y a un autre aspect négatif pic le taux de sucre. Comment améliorer l'humeur Remarqué de manger des bonbons? Mais l'effet ne dure pas longtemps: rarement plus d'une heure. Immédiatement après la sortie de l'humeur de l'insuline tombe, et vous atteignez une nouvelle partie du bonbon. Ces fluctuations peuvent basculer tout bien de jour, de créer une dépendance sucre.
Donc, fondamentalement souhaitable que l'insuline augmente progressivement. Nous touchons ici au concept de l'index glycémique.
aliments d'index glycémique
L'indice glycémique (IG) - une caractéristique du produit qui montre à quel point il va augmenter les niveaux de glucose dans le sang par rapport à un filet glucose. Il est considéré comme l'indice glycémique élevé supérieur à 70, faible - moins de 35 ans.
IG élevé | IG moyen | faible IG |
le glucose, le pain de mie blanc (100) | ananas, banane, melon, pain noir, pommes de terre veste (65) | abricots, carotte crue, la poire (35) |
pain, pommes de terre cuites (95) | riz bouilli, de maïs en boîte (60) | pêche, pomme, du lait (30) |
flocons de maïs, maïs soufflé, pain blanc, carottes étuvées (85) | biscuits à l'avoine, la farine d'avoine au lait, les pâtes, le sarrasin, le kiwi (50) | chocolat noir, l'orge, les cerises, les prunes (22) |
biscuits, des chips (80) | jus d'ananas, son de céréales (45) | les arachides, les abricots (20) |
pastèque, courge, citrouille (75) | haricots bouillis, raisins, pommes et jus d'orange (40) | les noix (15) |
sucre, chocolat au lait, cola (70) | aubergines, poivrons, le chou frisé (10) |
Il semblerait que tout est simple: il est nécessaire d'éliminer les aliments à index glycémique élevé (GI> 70) dans le menu. Avec des biscuits et des chips et tout semble être si clair. Mais en même temps, IG élevé et les aliments tels que les pommes de terre cuites au four, les carottes étuvées, melon d'eau, Squash et courgettes. Et en même sucre GI - 70.
Il se trouve qu'il est utile de manger du sucre qu'un ragoût de légumes?
Non, bien sûr. Pour créer un menu, en tenant compte de l'index glycémique, il faut se rappeler que le pourcentage de glucides dans différents aliments:
produit | L'indice glycémique (IG) | Le pourcentage de glucides |
pommes de terre cuites au four | 95 | 11,5 |
carottes braisées | 85 | 29 |
melon d'eau | 75 | 8,8 |
citrouille | 75 | 4,4 |
squash | 75 | 4,9 |
Mais le sucre - un hydrate de carbone de 100%!
Une simple multiplication de ces valeurs donne la charge glycémique (GN) du produit:
produit | L'indice glycémique (IG) | Charge glycémique (GN) |
pommes de terre cuites au four | 95 | 11 |
carottes braisées | 85 | 25 |
melon d'eau | 75 | 7 |
citrouille | 75 | 3 |
squash | 75 | 4 |
sucre | 70 | 70 (!) |
Ce concept est des produits de meilleure Caractériser.
Charge glycémique (GN) | produits |
> 70 | le miel, le sucre |
60–70 | céréales, toasts de pain blanc, confiture, pop-corn, biscuits |
30–60 | riz, craquelins, biscuits sablés, couscous, millet, raisins, pain blanc, biscuits à l'avoine, chips, chocolat au lait, spaghettis, beignet |
10–30 | cola, croissant, pain de seigle, les carottes étuvées, pommes de terre uniformes, les abricots, les boulettes, le sarrasin, la banane, les pommes de terre en purée, chocolat noir (70% cacao), les pommes de terre cuites au four, crème |
< 10 | haricots bouillis, jus de fruits, ananas, melon d'eau, bouillie de lait, mangue, raisin, melon, betteraves, orge, figues, courge, citrouille, poire, orange, pêche, noix, carottes crues, cerise, pomme, la prune, le kiwi, les fraises, les arachides, les abricots, le lait, le pamplemousse, yaourt grec, aubergines, poivrons, les brocolis, les tomates, les champignons, laitue |
On peut voir que les aliments sains habituels ont généralement une faible charge glycémique. Il ne fait aucun sens de les exclure du menu: céréales de carotte et tous sont aussi utiles que dans le siècle dernier. Et à propos des biscuits, des muffins, je pense que vous savez déjà tous les termes de diététique ...
Rien de nouveau: produit magique n'existe pas. Pour perdre du poids, vous devez dépenser calories plus de consommer. La science ne résiste pas toujours, mais il est encore plus utile bonbons carottes.
Néanmoins, l'index glycémique est pas un concept inutile.
Comment utiliser l'index glycémique
- Les aliments à faible IG fournissent le sentiment durable de plénitude, mais de se sentir la satiété pour le déjeuner d'eux est difficile. Par conséquent, les aliments à faible IG dans le menu classique complètent la nourriture avec un IG élevé, par exemple: la viande avec des pommes de terre en purée ou des noix et du miel.
- Les aliments ayant un IG élevé ne sont pas nocifs. Mais ils sont pertinents quand vous dépensez beaucoup d'énergie. Par exemple, au cours d'une longue course ou immédiatement après le nettoyage effectué. Et voici un morceau de gâteau ou deux pour la soirée à regarder des films tout simplement ne pas apporter des avantages.
- Il convient de garder à l'esprit que la méthode de cuisson affecte la valeur de GI: plus les pièces, et la durée du traitement thermique, plus le GI. Par exemple:
carottes crues (35) | vs | carottes étuvées (85) |
pommes de terre de l'enveloppe (65) | vs | purée de pommes de terre (90) |
Pour sélectionner une situation appropriée hydrates de carbone utiliser un tableau dans lequel les produits sont classés par valeur de l'index glycémique et la charge glycémique couleur désignée.
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