Temps de la séance d'entraînement: 30 minutes dans un format circulaire

Cette formation est adapté aux personnes de tous les niveaux de compétence. Si un peu d'exercice semble trop compliqué, vous pouvez toujours le remplacer par une option plus simple, ainsi que de réduire le nombre de tours ou augmenter le temps de repos.

Ce qui est nécessaire

Chaise ou autres meubles solide et stable d'environ 50 centimètres de haut, une minuterie pour mesurer le temps de travail dans un peu d'exercice et du temps libre. En option télécharger une application spéciale: la version appropriée et classique du téléphone.

Comment faire l'exercice

Faites chaque numéro de série d'exercice de fois sans repos:

• Sauter « pieds ensemble - jambes écartées» (Pantins) - 20 fois.
• La transition de bas à haut courroie - 10 fois.
• Attaques de côté - 10 fois chacun.
• Toucher levé les jambes en position couchée - 10 fois.
• Tenez la grille « slide » - 30 secondes.
• Saut à l'élévation (version allégée - zashagivaniya) - 10 fois.
• pieds dans la barre suivie de côté - 10 fois de chaque côté.

A la fin du premier tour se reposer pendant 1-2 minutes, selon l'état et recommencer. Effectuer 3-5 tours.

Entre les exercices, essayez de ne pas tenir longtemps: ils sont construits de telle sorte que le temps des groupes musculaires de travail pour se détendre.

Comment faire les exercices

Sauter « pieds ensemble - jambes écartées »

Pantins - bon exercice pour entraînement. Il vous aidera à réchauffer le corps et pour disperser l'impulsion. Faites-le intensément.

La transition de bas à haut sangle

Effectuer le tapis souple antidérapante, afin de ne pas effacer les coudes. Passer au tamis et appuyez sur les fesses pour éviter excessive plier à la taille. mains alternatives pour la première fois descendre à droite et avec elle la montée, la deuxième fois - faire la même chose, mais à gauche.

Les attaques de côté

Fentes à la parallèle de la hanche de la jambe d'appui au sol, cale dos plat, pas autour de votre bas du dos. Les mains peuvent être pliés devant lui, ou mis sur une ceinture - comme vous préférez.

Touching jambe en décubitus élevé

Gardez le bas du dos sur le sol, ne baissez pas les jambes à la fin de l'exercice.

Tenez la grille « slide »

Cet exercice est excellent épaules de charge. Il est préférable d'effectuer une pré-étirer vos poignets: les tourner 10 fois dans chaque direction. Tenez-vous sur vos mains, placez vos pieds sur la plate-forme. Se pencha en avant sur le corps du bassin aux mains redressées en ligne. Si vous trouvez qu'il est difficile de tenir une telle position, après bassin légèrement en arrière: il supprime le fardeau des épaules (et faire presse mendier miséricorde).

Sauter à la hausse

Au cours de la position d'atterrissage des genoux du moniteur: ils ne doivent pas être emballés à l'intérieur. Rectifie dans son intégralité, alors seulement descendre en arrière - étapes plutôt que de sauter.

S'il est difficile d'effectuer zashagivaniya à la hausse. Alternez les jambes à chaque fois: se dirigea vers la gauche, puis - à droite.

pieds dans la barre suivie de côté

décrire jambe de petits cercles, maintenir le corps dans une ligne droite. Faites 10 fois d'un côté, puis retournez à l'autre côté et répétez.

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Essayez et d'écrire dans les commentaires, si vous exercez, il était difficile d'aimer, et ce - est facile. Et vous obtenez une nouvelle séance d'entraînement au corps toute la semaine prochaine.