Comment perdre du poids de 5-10 kg: des programmes de formation et de nutrition pour des résultats durables

Quels sont les avantages du programme

Le programme est conçu pour 5 mois et comprend non seulement la formation, mais aussi une carence alimentaire en calories. Si vous respectez tous les règlements au cours du mois passé, vous vous couchez de 1,5 à 2,5 kg. cette vitesse idéale: Vous ne nuisent pas à votre santé et perdre seulement la graisse, pas d'eau et les muscles. Ainsi, des kilos supplémentaires que vous vous débarrasser de complètement.

Layfhaker ne recommande pas le programme jeter après le poids désiré. Vous pouvez revenir progressivement à leur apport calorique précédent, mais continuer à manger et de l'exercice. Cela vous aidera à maintenir le poids.

Qui va aborder ce programme pour des séances d'entraînement de perte de poids

1. Les personnes sans problèmes avec les articulations et la colonne vertébrale, le cœur et les vaisseaux sanguins.
2. Les personnes ayant peu de poids. Cela signifie que votre indice de masse corporelle dans la plage normale, mais vous ne aimez pas votre apparence et veulent perdre jusqu'à 10 kg.
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L'indice de masse corporelle est calculée par la formule suivante: poids corporel / rost². Masse doit être en kilogrammes et hauteur - en mètres. Le nombre résultant recherché dans la tableindice de masse corporelle - IMC:

Ce qui est inclus dans le programme

Il y a plusieurs façons de se débarrasser de la graisse corporelle. Layfhaker sélectionné mixte séance d'entraînement, qui comprennent:

1. course. Ceci est une merveilleuse façon de dépenser plus de calories.
2. L'entraînement en force avec son propre poids. Ils vous aideront à renforcer et à augmenter la masse musculaire. Le plus de muscle, plus de calories que vous avez besoin de les maintenir. De plus, la formation de la force augmente testostéroneEt cette hormone aide à brûler les réserves de graisse.
3. formation d'intervalle - exercices effectués l'un après l'autre avec peu ou pas de repos. Quand le corps s'adapter au stress et cesser de perdre de la graisse, la formation d'intervalle encouragera les progrès. vous pouvez également les utiliser sur les jours où il n'y a pas de temps pour le cardio et la force.

Comment l'exercice pour perdre du poids de 5-10 kg

Vous engagerez à quatre jours par semaine. Mercredi, essayez de marcher plus et passer du temps activement. Au cours du week-end, vous avez besoin de passer 30 à 90 minutes à pied.

Le programme de formation pour la perte de poids: 1 mois

Fonctionnant sous le système 30/30

Ce programme vous aidera à vous habituer à courir sans gêne beaucoup. La formation prendra 30 minutes et diffusez non-stop doit être d'au moins 30 secondes.

Voici un diagramme, dans lequel vous formerez:

• ECHAUFFEMENT - 10 minutes à pied.
• 15 minutes entrelacent le jogging (environ 8 km / h) et pas: 30 secondes de course, la marche avant la récupération. Allez jusqu'à ce que vous sentez la force d'échapper aux 30 secondes. Si vous pouvez exécuter pendant plus de 30 secondes, faites-le.
• Hitch - 5 minutes à pied.

Comment commencer à courir: un guide complet pour les débutants →

L'entraînement en force: nGödel 1-2

• Torsion la presse - 3 séries de 15 répétitions.
• Ups des mains et des jambes - 3 séries de 16 répétitions.
• Push-ups du support - 3 séries de 20 répétitions.
• push-ups inverse - 3 séries de 10 répétitions.
• squats - 3 séries de 15 répétitions.
• pont fessière - 3 séries de 15 répétitions.

Torsion la presse

Du sol uniquement sur les épaules et les omoplates, le bas du dos reste immobile tout au long de l'exercice. Palm propre derrière votre tête, les coudes se dissolvent dans la main.

Ups des mains et des pieds

En variante soulever le bras et la jambe opposée.

Push-ups du support

Cet exercice vous aidera à préparer les muscles aux push-ups classiques. Pendant les coudes poussoirs sont à un angle de 45 degrés ou moins, les épaules sont omis, et les fesses de presse tendues, et le corps est une ligne droite.

Comme le mois passé pour apprendre à faire des push-ups 50 fois →

inverse push-ups

Tournez le dos au support statique, les mains posées sur ses doigts pour elle et les suivis. Essayez de tomber aussi longtemps que les épaules sont parallèles au sol.

squats

Essayez de squat en profondeur, mais gardez votre dos droit, ne prenez pas vos talons sur le sol, levez vos genoux. Chaussettes développer arrêt de 45 degrés.

pont fessière

Soulevez les hanches à cause du stress des muscles fessiers.

L'entraînement en force: nGödel 3-4

• Torsion la presse - 3 séries de 20 répétitions.
• Superman - 3 séries de 10 répétitions.
• Push-ups avec les genoux - 3 séries de 15 répétitions.
• push-ups inverse - 3 séries de 15 répétitions.
• Squats - 3 séries de 20 répétitions.
• pont fessière - 3 séries de 20 répétitions.

superman

Allongez-vous sur le sol sur le ventre en même temps lever les bras et les jambes droites. Maintenir en position pendant 1-2 secondes, puis descendre et répéter.

Push-ups avec les genoux

Vous pouvez essorer avec deux tours ou d'essayer une version plus compliquée - avec un. Redresser l'autre jambe ou tomber au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Au plus bas étage tactile alimentation ponctuelle.

Le programme de formation pour la perte de poids: 2 mois

course

• 10 minutes à pied.
• 15 minutes de course, dans la mesure du possible sans interruption.
• 5 minutes à pied.

Un exercice simple qui vous aidera à exécuter correctement →

L'entraînement en force: 1-2 semaines

• Les plis à la presse - 3 séries de 20 répétitions.
• Superman - 3 séries de 15 répétitions.
• Push-ups - 3 séries de 20 répétitions: 3 classique + 17 tours.
• push-ups inverse avec des jambes droites - 3 séries de 10 répétitions.
• Squats - 3 séries de 25 répétitions.
• Ups du bassin sur une jambe - 3 séries de 10 répétitions.

Les plis à la presse

Plier les genoux à angle droit, tenant sa tête mains, faites attention à ne pas réduire le coude.

Ne pas fixer le pied, les poussant sous un meuble ou un canapé, si les muscles abdominaux ne sont pas assez forts, la fixation de la colonne vertébrale peut causer des dommages.

Les push-ups classiques

Placez les poignets sous vos épaules, serrez vos abdominaux et les fesses, ne pas plier vos genoux. Au point le plus bas toucher la poitrine et les hanches au sol.

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push-ups inverse avec les jambes droites

Essayez de tomber aussi longtemps que les épaules sont parallèles au sol. Mais pas au-dessous, sinon vous courez le risque de blessure pour gagner.

Ups du bassin sur une jambe

Allongez-vous sur le sol sur le dos, plier une jambe au niveau du genou et placez le talon, l'autre droit. Raise et les hanches plus bas, sentir la souche muscles fessiers. jambes puis le changement.

L'entraînement en force: 3-4 semaines

• Les plis à la presse - 3 séries de 25 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions.
• Push-ups - 3 séries de 20 répétitions: 5 classique + 15 tours.
• push-ups inverse avec des jambes droites - 3 séries de 15 répétitions.
• Attaques sur place - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
• Ups du bassin sur une jambe - 3 séries de 15 répétitions.

Attaques sur place

L'angle des pattes avant du genou date devrait être de 90 degrés. Gardez votre dos droit. Assurez-vous que le genou ne va pas au-dessus de la chaussette.

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Le programme de formation pour la perte de poids: 3 mois

course

Ce mois-ci, chaque semaine, vous courra les 400 mètres plus long que le précédent. Exécuter dans le confort de votre propre rythme, mais ne vous arrêtez pas jusqu'à la fin de la course.

• Semaine 1 - 2,4 km course.
• Semaine 2 - 2.8 km course.
• Semaine 3 - 3,2 km course.
• Semaine 4 - 3,6 km course.

Avant d'exécuter Assurez-vous de réchauffer:

• 5 minutes de marche rapide.
• -Articulaire warm up et étirements dynamiques, comme dans la vidéo ci-dessous.

Après une séance d'entraînement, faire vers le bas de cool:

• 5 minutes à pied.
• jambes étirement statique. Choisissez parmi cet article un exercice d'étirement pour les fesses, les cuisses (avant, arrière, des surfaces externe et interne) des muscles du mollet. Maintenez chaque position de 30 secondes à 2 minutes.

L'entraînement en force: 1-2 semaines

1. Les plis à la presse - 3 séries de 30 répétitions.
2. Superman - 3 séries de 20 répétitions.
3. Les push-ups classiques - 3 séries de 7 répétitions.
4. push-ups inverse avec vos pieds sur l'estrade - 3 séries de 10 répétitions.
5. Squats avec Boost - 3 séries de 15 répétitions.
6. Ups du bassin avec les pieds sur l'estrade - 3 séries de 10 répétitions.

push-ups inverse avec vos pieds sur la plate-forme

Essayez de descendre sur ses épaules parallèles au sol, mais pas au-dessous.

Squats avec sauter

Squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou légèrement au-dessous, puis sautent. Ne sautez pas nécessairement élevé. La chose principale est que le pied est complètement sur le sol.

Erreurs courantes lors de l'exécution des sit-ups et comment les corriger →

Ups du bassin avec les pieds sur l'estrade

Soulevez les hanches aussi haut que possible. Plus le soutien, l'exercice plus difficile.

L'entraînement en force: 3-4 semaines

• Les plis à la presse - 3 séries de 30 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions.
• Les push-ups classiques - 3 séries de 10 répétitions.
• push-ups inverse avec vos pieds sur l'estrade - 3 séries de 15 répétitions.
• Zashagivaniya à la hausse - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
• Ups du bassin avec les pieds sur l'estrade - 3 séries de 15 répétitions.

Zashagivaniya à la hausse

il ne devrait pas déployé au cours zashagivaniya genou légèrement sur le côté, être enroulé à l'intérieur. Ne posez pas vos mains sur la jambe lors de la montée à l'étage complètement droite.

Le programme de formation pour la perte de poids: 4 mois

course

Ce mois-ci, vous apprendrez la nouvelle distance. Comme la dernière fois, chaque semaine est ajouté pour 400 mètres. Réchauffer et refroidir sont les mêmes.

• Semaine 1 - 4 km.
• Semaine 2 - 4.4 km.
• Semaine 3 - 4,8 km.
• Semaine 4 - 5 km.

L'entraînement en force: 1-2 semaines

• V-plis à la presse - 3 séries de 15 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions.
• Les push-ups classiques - 3 séries de 12 répétitions.
• push-ups inverse avec vos pieds sur l'estrade - 3 séries de 15 répétitions.
• squats Split sur une jambe - 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
• Ups avec support pelvien sous les épaules - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

V-fold

Allongez-vous sur le sol sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. Levez le torse et les jambes et toucher vos doigts pour arrêter. Retour à la position de départ et répéter.

squats fendus sur une jambe

Au cours de squat déployer légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur.

UPS avec le soutien du bassin sous les épaules

épaules maigres sur une surface solide, la jambe libre tiennent sur le poids tout au long de l'exercice. Oeillet ses muscles fessiers, essayez d'élever les hanches aussi haut que possible.

L'entraînement en force: 3-4 semaines

• V-plis à la presse - 3 séries de 15 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions.
• Les push-ups classiques c pieds de levage - 3 séries de 10 répétitions.
• push-ups inverse avec vos pieds sur l'estrade - 3 séries de 17 répétitions.
• Sauter sur la colline - 3 séries de 20 répétitions.
• Ups avec support pelvien sous les épaules - 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

Les push-ups classiques c jambes de levage

Essorez la gamme complète, au toucher plancher de seins. Soulevez la jambe le plus haut possible - donc vous maximisez zadeystvuete fessiers. Alternez les jambes.

Sauter sur la colline

Trouvez une élévation stable: chaise stable, un banc dans le parc. Assurez-vous que autour de la chute ne trébuche sur des objets pointus ou durs. Entièrement rectifie le haut, si la chaise haute ou une commode.

formation d'intervalle

Alternez les deux séances d'entraînement. Par exemple, tout d'abord passer uniquement le mardi, le deuxième - seulement le jeudi.

Faites l'exercice pendant 20 secondes, puis 40 secondes de repos. Depuis le début de la minute suivante suivre un nouvel exercice sur la liste.

Faire deux cercles. Entre les cercles que vous pourrez vous détendre, mais pas plus de 1 minute.

La première session de formation

pantins

sauter grenouille

Saute sur place

Abaisser les coudes à la barre

les mouvements brusques de saut

deuxième formation

Burpee

Squats sumo avec la montée du genou au coude

Sauter « pieds ensemble - jambes écartées » dans le mensonge de l'accent

Squats avec sauter

Trempettes donnent une barre latérale

Qu'est-ce que vous arrive si vous allez faire la barre tous les jours →

Le programme de formation pour la perte de poids: 5 mois

course

Chaque séance de formation dure 5 km dans le confort de votre propre rythme. Réchauffer et refroidir sont les mêmes que le mois dernier.

Si vous avez encore la force et le désir d'augmenter la distance - s'il vous plaît. Il suffit de ne pas ajouter de grandes quantités à la fois: 400 mètres sera suffisant.

L'entraînement en force: 1-2 semaines

• V-plis à la presse - 3 séries de 20 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions.
• Push-ups - 3 séries de 15 répétitions.
• Squats avec Boost - 3 séries de 20 répétitions.
• push-ups inverse avec vos pieds sur l'estrade - 3 séries de 17 répétitions.
• squat statique contre le mur - 3 séries de 30 secondes.
• Ups du bassin avec un pied sur l'estrade - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

squat statique contre le mur

Squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol et maintenir la position d'un temps donné.

Ups du bassin avec un pied sur la plate-forme

Soulevez les hanches aussi haut que possible.

L'entraînement en force: 3-4 semaines

1. V-plis à la presse - 3 séries de 20 répétitions.
2. Superman - 3 séries de 20 répétitions.
3. Push-ups - 3 séries de 15 répétitions.
4. push-ups inverse avec vos pieds sur l'estrade - 3 séries de 20 répétitions.
5. Armes à feu, en tirant sur la paroi - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
6. Ups du bassin avec un pied sur l'estrade - 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.

Armes à feu, en tirant sur le mur

Asseyez-vous sur une jambe, ne pas envelopper le genou vers l'intérieur. Utilisez un mur ou en rack montagnes.

formation d'intervalle

l'entraînement par intervalles de remplacement, comme le mois dernier. En ce mois de formation réalisée en emom (chaque minute sur la minute) Format: Faites chaque exercice de la minute, et le reste une minute de repos.

La première emom de formation - 10 minutes

• Burpee - 20 fois.
• Saut à la corde - 50 fois.

Depuis le début de la première minute que vous faites 20 minutes de Burpee restant temps de repos. Depuis la seconde 50 minutes faisant corde à sauter, le temps de détente résidus. Si vous ne correspondez pas en un instant, sans repos, aller à l'exercice suivant.

Ainsi, en 10 minutes, vous ferez 5 séries de 5 sauts Burpee et approches.

Pourquoi vous devriez inclure corde à sauter dans leur formation →

Deuxième formation emom - 10 minutes

Burpee pour sauter sur la colline - 10 fois.

Planche - 30 secondes.

Comment manger pour perdre du poids de 5-10 kg

5 grandes règles alimentaires

1. consommer 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. La protéine aidera à réduire la faim et à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. ici liste des produitsRiche en protéines.
2. Limiter ou éliminer le sucre et les bonbons, le pain blanc et des pâtisseries.
3. Mangez plus de fibres des légumes et des fruits, des grains entiers.
4. Buvez un verre d'eau 30 minutes avant de manger.
5. Réduire l'apport calorique.

compter les calories

déficit calorique vous ne serez pas en mesure de perdre du poids rapidement, même accomplissement du programme de formation. Pour commencer, calculer vos calories en fonction du poids, la taille et l'âge.

Comment calculer le taux de calories par jour pour perdre du poids et ne pas vous blesser →

Au cours du premier mois, soustraire de la norme résultant de 400 calories, si vous avez pas de contre pour des raisons de santé.

Mais rappelez-vous, vous devriez consommer au moins 1200 calories par jour. Le manque de micronutriments peut nuire à la santé.

Chaque mois, le retour dans le régime alimentaire de 50 kcal. Par exemple, si votre taux journalier - 1800 kcal, au cours du premier mois, vous consommera 1400 calories, la seconde - 1450 kcal, dans le troisième - 1500 kcal, dans la quatrième - 1550, et le cinquième - 1600.

Le programme est terminé, il est souhaitable de suivre le même schéma: ajouter 50-100 calories par mois jusqu'à ce que vous atteignez vos calories avec un nouveau poids.

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Si vous savez à l'avance que ne durent pas longtemps, 6 règles de suivi de la perte de poids sans compter les calories. Cela va ralentir les progrès, mais toujours fournir les résultats, contrairement à l'absence totale d'un régime.

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