Comment exécuter: la technique, la respiration pas de fréquence

La technique de fonctionnement correct est nécessaire non seulement aux professionnels. arrête la production, la position des jambes et le corps, la respiration et la fréquence des mesures affecte l'efficacité et la sécurité de vos pistes.

Comment mettre le pied

Lors de l'exécution, vous devez atterrir sur l'avant-pied. Dans son livre "Courir plus vite, plus longtemps et sans blessure« Nicholas Romanov et Kurt Brungardt offrent au lecteur d'essayer d'enlever nos chaussures et courir avec des talons: vous ne serez pas en mesure d'exécuter un long chemin, parce que ça va faire mal son talon. L'amortissement des chaussures de course modernes sera mis à souffler, mais la douleur n'est pas le seul problème avec cette formulation du pied.

pied humain est agencé de manière à amortir efficacement des charges d'impact. Son arc aplatit l'étape dans le temps, puis redressés et émet l'énergie stockée.

Lorsque vous entrez dans l'avant du pied, ce mécanisme fonctionne. Mais si le premier descend le talon, aucun amortissement a lieu. Vous êtes juste coincé dans le sol.

Atterrissage sur le talon, il suffit d'appuyer sur les freins en termes biomécaniques. Ces coureurs ne ralentissent pas à chaque tour.

Coach Rodney Wilts

Au bord de l'atterrissage à l'extérieur correct du pied à peine perceptible dévissée vers le bas et le pouce - vers le haut. pad premier pied au sol qui concerne, immédiatement talon réduit par la suite.

Il ne faut pas courir uniquement sur les balles, et plus encore sur les orteils: il se heurte à un traumatisme et le surmenage.

Dans la vidéo ci-dessous - Cadre les pieds stayer éthiopien et coureur de marathon, champion olympique Haile Gebrselassie.

Lorsque vous passez votre poids du corps sur le pied, le pied est nettement en dessous du centre de gravité, et non devant lui. Votre corps en ce moment ressemble à la lettre S. Le genou de la jambe d'appui est situé sur la pointe et est dirigée vers l'avant, butée - au niveau du bassin.

Une fois que vous avez poussé hors de la terre monte au tibia parallèle au sol, et doit être fait avant le genou. Et le cycle se répète. Ci-dessous - un fragment d'une leçon sur la technique en cours d'exécution Sage de course marathonienne et exécuter l'entraîneur Sage Kanadey.

Exercice « Pose en cours d'exécution »

Cet exercice des livres Romanov et Brungardt. Avec elle, vous pouvez sentir la posture correcte lors de l'atterrissage avant d'entrer dans la piste.

Enlevez vos chaussures, se tenir droit et déplacer le poids sur l'avant du pied, le talon ne se détache pas. Pliez votre genou droit et soulevez la jambe pour que le tibia droit était au niveau du genou gauche, et les jambes comme le numéro 4. main gauche pour soulever le contrepoids.

Dans l'image ci-dessous la position souhaitée est à droite, à gauche - la même posture pendant la course.

Tenir la pose de courir pendant 10-20 secondes, puis répétez avec l'autre jambe. Effectuer trois séries sur chaque jambe. Si vous êtes à l'extérieur, vous pouvez exécuter entre les séries, de se sentir comment le corps prend cette posture pendant la course.

Comment trouver la bonne position du corps

Comment garder le cou

Le cou doit être aligné avec le dos. Ne pas baisser ou lever la tête. Tout cela affecte votre posture et la position du butin. Vous pouvez regarder l'horizon, ou, si vous avez peur de tomber par hasard sur un tronçon de route en face de 20-30 mètres. La principale chose - baisser les yeux, pas votre tête.

Comment garder les épaules

Ils doivent être redressés à la poitrine était la plus exposée. Ne pas en reste et ne produisent pas les épaules vers l'avant, même s'il est d'usage pour vous de poser. Il gâte l'alignement du corps, provoque le virage.

Il est également important de ne pas soulever les épaules. Il overstrains muscles, il ne donne pas les armes pour se déplacer librement et augmente la dépense énergétique. Si les épaules sont élevés contre l'arrière-plan de la fatigue, les aplatir et les mains de shakes.

Comment travailler avec vos mains

Bras fléchis aux coudes à angle droit. Ne sont pas tendus Forearm et se déplacer près du corps. Vont clairement en quoi les coudes. Si vous les mettez, il va augmenter le balancement du corps d'un côté à côté, prendre le pouvoir et de réduire l'économie en cours d'exécution.

Brosse réunis dans un poing, pouce regardant vers le haut: si elle est si, vous ne serez pas les coudes dilués sur les côtés.

Comment garder le corps et le bassin

Le boîtier est droit avec une légère inclinaison vers l'avant. Vous n'avez pas besoin de beaucoup pour se pencher ou l'inclinaison du dossier. Sinon, vous ralentissez à chaque tour.

Taz poster vers l'avant et vers le haut, les fesses de contrainte. Ainsi, il sera plus facile de lever les genoux et courir.

Comment respirer correctement

respiration aide à prévenir les coliques correcte et l'inconfort lors de l'exécution. Il devrait être:

• phrénique. Cela signifie que lorsque vous vous inspirez l'estomac gonflé, et quand exhalant - soufflés. Ce souffle provoque le diaphragme au travail et vous fournir suffisamment d'oxygène.
• rythmiquement. La respiration rythmique sous la forme de 2: 1 (deux étapes - une respiration, une - exhalation) aideImpact de chargement et de coordination locomotrice-respiratoire une influence significative sur la respiration dynamique dans la course humains réduire la fatigue des muscles responsables de la respiration, et par conséquent les coûts de l'énergie à courir. De plus, le souffle dans un format permettant séjour plus long dans la phase d'inhalation, lorsque le corps est au maximum stable. Si vous êtes mal à l'aise de respirer dans ce format, essayez 5: 2 ou 4: 1.
• Dans le même temps, nasale et orale. échauffe nez l'air et les cheveux propre de la poussière. Mais pendant la course la respiration par le nez peut ne pas être suffisant, vous devez donc à la bouche de connexion. Si vous exécutez en hiver, Appuyez sur la pointe de la langue au palais. L'air froid devra contourner l'obstacle, et il a le temps de se réchauffer un peu.

Exercice « respiration diaphragmatique »

Allongez-vous sur votre dos ou assis droit, redresser et abaisser les épaules. Mettez la main sur son ventre pour contrôler son mouvement. Prenez une grande respiration comme si vous avez besoin de gonfler l'estomac: il doit monter sous votre paume. Puis expirez, tirant simultanément dans l'estomac.

Faites cet exercice 15-20 fois pour s'y habituer, puis pratiquer à tout moment penser: au travail, dans les transports publics, tout en marchant. Idéalement, vous devez respirer si constamment.

Comment trouver l'étape de fréquence correcte

La fréquence des étapes par minute, ou la cadence, il est important non seulement pour la vitesse de votre course, mais aussi pour la santéEffets de la manipulation Step Rate sur la mécanique articulaire pendant la course joints. La cadence optimale réduit la charge sur les genoux et les hanches, et améliore également votre performance dans la course.

On croit que l'idéal cadence est de 180 pas par minute: cette fréquence étapes dans la majorité des coureurs professionnels. Cependant, elle peut varier en fonction de la structure de l'individu.

Pour commencer, compter le nombre de pas par minute. Si la cadence de moins de 180, augmenter progressivement les pas de fréquence. Pour commencer 5%. Exécuter de façon à ce jusqu'à ce qu'ils obtiennent utilisés, puis ajouter un autre 5% et ainsi de suite.

Mieux compter cadence, télécharger, métronome application, l'installer, par exemple, 160 battements par minute et ajuster le rythme pendant la course.

En outre, vous pouvez écouter musique avec une certaine bpm (battements par minute) et courir dans le tact.