30 sortes de pull-ups pour tous les niveaux de compétence

Vous devriez essayer pull-ups, parce qu'ils:

• renforceranalyse électromyographique de l'activation musculaire lors des variations de pull-up le haut du corps, les muscles des avant-bras et le dos. Une petite partie de la charge tombe également à la partie supérieure des muscles pectoraux. En fonction du type de pull-ups, il peut être changé, mais pas beaucoup. Toutes les variantes de tractions sur la même charge muscles indiqués.
• Une incitation à la croissance des muscles et les épaules en arrière. Vous ne pouvez traiter avec le poids de son corps et d'obtenir une belle figure de soulagement.
• Universal et accessible à tous. Même si vous avez jamais dans ma vie ont déménagé, vous serez en mesure de réaliser une version simplifiée de cet exercice et aller au classique et à la complexité, avec le temps.
• Ne permettra pas le progrès de l'arrêt. Cet exercice peut compliquer à l'infini, donc vous serez toujours place à l'amélioration.

1. Avec caoutchouc-expanseurs

Il apporte des exercices pour pull-ups classiques. Pour lui, vous devez étirer

Bande-extension. Vous pouvez l'acheter sur AliExpress ou dans une boutique d'articles de sport et utiliser non seulement pour tractions, mais aussi pour la complexité des autres exercices avec le poids de son corps.

Crochet de la bande de caoutchouc sur la barre horizontale, à insérer un ou des deux pieds dans la boucle et serrer. Expander vous pousser sous ses pieds et de faciliter l'exercice. Si vous achetez un ensemble de bandes de caoutchouc avec une résistance différente, vous pouvez les modifier en renforçant les muscles.

2. australien

Pour une telle barre horizontale basse tractions nécessaires. si maison occupation, Vous pouvez démonter et la formation de temps pour accrocher plus bas. Vous pouvez également acheter hayletsy pour kalisteniki - ils sont très pratiques pour les trempettes et bien d'autres exercices avec le poids de son corps.

Saisir la barre horizontale inférieure adhérence directe sur la largeur des épaules, tirer le corps dans une ligne. Serrer la barre horizontale lui-même jusqu'à ce qu'il touche la poitrine et redescendent.

3. Australie avec les pieds sur l'estrade

Dans ce mode de réalisation, est déplacé le centre de gravité légèrement, de sorte qu'il devient plus difficile de rattraper son retard. Attrapez la barre horizontale inférieure, placez vos pieds sur l'augmentation constante de ce corps doublé en une ligne parallèle au sol, et tirer vers le haut jusqu'à ce qu'il touche l'alimentation de la barre horizontale.

4. Australie sur les anneaux

Dans ce mode de réalisation, l'exercice est plus difficile en raison de l'instabilité. Saisir et tirer corps annulaire en une seule ligne. Serrer les anneaux eux-mêmes et de revenir. Essayez de garder votre corps étiré et tendu, se assurer que vos hanches ne tombent pas.

5. excentrique

Aller sur la barre horizontale et serrer à l'aide de l'inertie du saut. Tenez le haut et retombe le plus lentement possible.

6. prise directe

Une telle adhérence mieux que d'autres chargesanalyse électromyographique de l'activation musculaire lors des variations de pull-up trapèzes, situé au milieu du dos, et brachioradialis - le muscle avant-bras. Accrochez la barre, baisser les épaules et pincer la lame. se hisser jusqu'à la sortie de la barre horizontale et de la mâchoire redescendent. Faites des mouvements lisses et contrôlés. Ne tirez pas en avant vers le haut ou le cou, ne pas relâcher ses épaules dans le fond des pull-ups.

7. prise inversée

Une telle prise en main un peu plus de biceps de charge et le muscle infraspinatus doublure la lame. Cependant, les différences de charge sont insignifiants. Beaucoup de gens sont plus faciles à rattraper prise inversée en raison de l'excellente situation de l'avant-bras, afin que vous puissiez commencer à développer le pull-up classique avec lui.

8. adhérence différentes

Saisir la poignée droite de la barre horizontale d'une main et le dos - une autre. Dans une autre approche, changer de mains.

9. prise neutre

prise neutre - le champion de la charge sur le biceps. Pour rattraper son retard, vous avez besoin de deux traverses sont situés à proximité les uns des autres - sur certains modèles de la maison des barres horizontales ont des poignées spéciales que. Si vous faites dans la rue, Vous pouvez effectuer l'exercice dans les escaliers « barres horizontales. »

10. commando

Il est un pull-ups de prise neutre, mais sur le même échelon. L'exercice est compliqué en raison de la nécessité de stabiliser le corps. Si vous détendre, le corps se balancer et tourner dans des directions différentes.

Est tiré pour libérer la tête sur la barre horizontale, les côtés alternatifs à travers le temps.

11. poignée étroite

Mettez vos mains plus étroite que celle entre les poignets sur l'espace bar est laissé plus que la largeur de la paume. Vous pouvez effectuer à la fois l'adhérence directe et inverse: sous une forme quelconque avec une formulation étroite de plus de charge va vers les biceps de l'épaule.

12. poignée large

Cette variante est plus difficile tractions avec les mains en dehors de la largeur des épaules, donc poursuivre le développement, mais quand on apprend bien à rattraper son retard dans les classiques. Grip la barre transversale de poignée droite plus larges épaules pour être tiré barre horizontale du sein toucher et redescendent.

13. sa tête

Dans cet exercice, vous dessinez la tête en avant, au-delà de la ligne de la barre horizontale, qui fournit une position plus directe du corps et augmente la charge sur le grand tour les muscles du dos. poigne barre fixe Orientez plus large poignée épaules, traction, ce qui porte le corps en avant pour la ligne de barre horizontale et redescendent.

14. Sur deux cordes

De telles charges de traction parfaitement delta et infraépineux latissimus dorsi. Accrochez sur la barre horizontale de la largeur de corde ou de l'épaule de serviette à part, les saisir plus près de la barre et tirer vers le haut afin d'essayer de ne pas vacillement.

15. sur les bagues

Un tel resserrement est plus difficile à réaliser en raison de l'instabilité: vous devez relier le corps à l'anneau ne se balançait.

16. pesée

Si vous pouvez facilement effectuer 10 tractions dans l'approche, essayez une variante avec pondération. Pour cette veste spéciale peut être utilisé avec des plaques de sable ou de métal ou, si engagé dans la salle de gym, une ceinture avec des crêpes.

17. Avec les genoux pliés (Tuck)

Cet exercice pompe non seulement la ceinture scapulaire, mais aussi les muscles du cortex: la presse et les fléchisseurs de la hanche. Accrochez une barre horizontale, soulevez vos jambes, les genoux pliés à angle droit. Resserre dans une telle position, sans abaisser les jambes à la fin de l'exercice.

18. L-traction

Cet exercice est plus difficile à la précédente, car l'augmentation de la force de l'épaule, et elle pousse la charge sur les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. Accrocher sur la barre, lever les jambes droites à un angle de 90 ° dans le bassin et des ascenseurs dans cette position. Si vous êtes bon pull-ups classiques, essayez des versions plus sophistiquées avec une charge accrue sur un bras.

19. Avec une main sur la corde

Boucle de la corde ou la barre horizontale à travers une serviette ordinaire. Placez une main sur la barre transversale et l'autre - pour la serviette et tirer vers le haut dans cette position. Dans une autre approche, changer de mains.

20. Avec une main sur le détendeur

Crochet pour barre horizontale souple bande-expanseur. D'une main, saisir, et l'autre - pour la barre horizontale. Prenez un nombre égal d'approches et le droit et la main gauche avec une bande élastique.

21. archer

Attrapez la barre horizontale directe poignée large. Tirer à la main droite et la gauche à redresser. Puis baisser et répétez la même chose au bras gauche.

22. machine à écrire

Faites un étirement. Puis, sans s'y enfoncer, passer au corps à droite, redresser une part, et faire la même chose dans une autre direction. Continuer de se déplacer d'un côté à côté.

23. D'une part, avec la capture de l'autre

Accrochez d'une part, et la seconde portée au poignet. Retend dans cette position, et la prochaine approche pratique du changement.

24. Excentrique d'une part

Faire en tirant sur les deux mains, puis laisser un sur la barre et abaissez-vous lentement vers le bas.

25. Australie d'une part

Accrocher sur une barre horizontale basse, tirer le corps dans une ligne droite, une main sur l'épaule opposée. barre horizontale pour toucher son épaule pull-up.

26. Kipping

Un tel resserrement populaire CrossFit. En raison de l'inertie, ils enlèvent une partie de la charge des muscles et vous permettent d'effectuer plusieurs fois en moins de temps. Cependant, en raison des mouvements brusques d'explosifs peuvent être dangereux pour une personne non formée. Par conséquent, il est préférable de ne pas les commencer plus tôt que vous pouvez effectuer un pull-up classique 8-10.

Accrochez la barre, secousse imprimer les épaules vers l'avant, gagne du terrain, puis les afficher simultanément revenir à la barre et serrer.

27. papillon

Cette technique vous permet d'effectuer des pull-ups très rapidement, sans arrêts et les mouvements inutiles. Cependant, pour explorer le papillon est pas si simple: le mouvement nécessite des développements.

Accrochez la barre, baisser les épaules et pincer la lame. Imprimer les épaules et corps vers l'avant, au-delà de la ligne de la barre horizontale. Pliez l'arc du corps jusqu'aux coudes de brosse et les tibias ont été laissés derrière, et le corps, les épaules et les hanches se manifester.

De cette position sur l'alimentation et l'inertie arrière et redresser ses jambes et d'avancer. Une fois que la tête va au-delà du niveau de la barre horizontale, commencent à descendre dans un arc: corps de sortie dos, les épaules et les hanches vers l'avant. Il se mouvement ascendant et descendant ne sont pas une ligne droite, et la trajectoire de l'ellipse avec un rendement de barre horizontale plane au fond.

28. En marge de la barre horizontale

Un peu de secouer les épaules et être tiré brusquement en haut, en levant les mains sur la barre horizontale.

29. avec le coton

Cadran peu d'inertie, tête épaules pour barre horizontale plane comme Kipping tirant vers le haut, puis être tiré brusquement au sommet et à la déchirure mains clap main.

30. avec assez

Saisir la barre horizontale prise inversée, composez inertie et au sommet pour changer rapidement de la poignée arrière sur la ligne.

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Écrivez combien de types de pull-ups que vous étiez en mesure d'accomplir. certains peuvent être que vous voulez en voir plus? Parlez-nous dans les commentaires.