Formation Dryscha: comment faire et quoi manger pour prendre du poids

UPD. Le texte a été mise à jour 25 Juillet, 2019, il a ajouté plus de données scientifiques vérifiées sources.

Pourquoi trouvez-vous difficile de gagner de la masse musculaire

Les scientifiques ont remarqué depuis longtempsEffet de la construction de corps sur les adaptations induites par formation de poids dans la composition du corps et la force musculaireQue la capacité à construire le muscle à tous différents. Par exemple, certaines personnes au cours des 12 semaines de formation peuvent gagner 1,6 kg de muscle, tandis que d'autres dans le même temps ne seront pas ajouter du tout.

Et ce n'est pas seulement les habitudes alimentaires et la quantité d'exercice. Juste vous êtes hors de la chance:

• Vous avez moinsPré-formation Skeletal Taille des fibres musculaires et Type de fibre meilleure Dominante Prédire hypertrophiques Réponses à 6 semaines de formation en résistance Auparavant Formé Jeunes hommes Type II fibres musculaires - ceux qui travaillent sans oxygène, fatigué rapidement et sérieusement ajouté au volume.
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• Dans vos muscles moinsDifférences physiologiques entre faible ou élevé Skeletal Muscle hypertrophique à la résistance Responders exercice d'entraînement: Perspectives actuelles et orientations futures de recherche récepteurs qui réagissent à la testostérone - l'hormone sans laquelle ils ne se développera pas.
• Vous n'êtes pas aussi viteBiomarqueurs associés à un faible, modéré, et l'hypertrophie musculaire de vastus élevée après 12 semaines de formation de résistance, Différences physiologiques entre faible ou élevé Skeletal Muscle hypertrophique à la résistance Responders exercice d'entraînement: Perspectives actuelles et orientations futures de recherche nouveaux ribosomes. Ce sont des organites cellulaires qui prennent des acides aminés et des instructions d'ARNm font une protéine. Factory pour créer les ribosomes dans la cellule est le nucléole, et votre entreprise est un peu en retard sur les volumes de production.

Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas construire le muscle. Le mécanisme de la croissance musculaire même chez toutes les personnes. Juste vous devez passer plus de temps et d'argent pour la nourriture et sportpit que ceux qui ont gagné la loterie génétique et va tous si athlétique.

Comment exercer pour gagner de la masse musculaire

Lorsque les muscles se contractent, ils éprouvent des fibres de contraintes mécaniquesMécanotransduction dans le muscle squelettique. Receptors se sentent et coursestimuli mécaniques et de nutriments régulent la signalisation rapamycine sensibles grâce à des mécanismes distincts dans le muscle squelettique Les réactions de la chaîne moléculaire, qui aboutit à la synthèse des protéines. Il complète les muscles, en augmentant leur volume.

Bien sûr, les muscles sont réduits à tout travail - par exemple, lorsque vous vous levez d'une chaise ou une course marathon. Dans le premier cas, la tension est trop faible pour la croissance, alors que dans ce dernier impliqué principalement dans les fibres musculaires de type I, qui sont réticents à augmenter en volume. Pour une croissance musculaire notable, vous devez travailler plus rapidement le type de fibre IIHuman Muscle Squelettique Type de fibre Classifications (Ce et si vous avez un peu). Et afin de les amener à ce faire, il est nécessaire de faire glisser le fer.

Combien de fois par semaine pour engager

Après une séance d'entraînement, la production de protéinesRésistance changements induits par la formation dans la synthèse des protéines myofibrillaires intégré sont liés à une hypertrophie seulement après atténuation des lésions musculaires a augmenté de 24-48 heures. Si vous re-charger le muscle avant la synthèse tombera aux valeurs précédentes, une partie de vos efforts auront disparu.

Donc, il faut deux ou trois fois par semaineEffets de la formation de résistance fréquence sur les mesures de Muscle Hypertrophie: Une revue systématique et méta-analyse et ne pas démarrer une session de formation de deux jours d'affilée.

L'exercice le plus souvent, vous aurez non seulement les avantages pour la croissance musculaire, mais peut aussi surmenerUne comparaison des aspects centraux de la fatigue dans submaximal et contractions maximales volontaires le central le système nerveux. Cela permettra de réduire vos performances, et donc les incitations à la croissance musculaire.

Combien et quels exercices à effectuer

Sur chaque séance d'entraînement est de quatre à huit exercices de puissance sur les différents groupes musculaires. Assurez-vous d'inclure le mouvement polyarticulaire, qui est, celles qui impliquent de multiples articulations et groupes musculaires: squats, fentes, accroupir, banc de presse, et debout, et d'autres. Ils forment le corps, la coordination pompée, la capacité à travailler avec des poids importants et de fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.

Cependant, il est nécessaire de construire une séance d'entraînement uniquement à cette activité. Donc, vous courez le risque de pneuMécanismes de la fatigue et de récupération dans le Haut par rapport Extrémités inférieures chez les hommes CNS et réduire les performances. Diluez mentionné exercices odnosustavnymi: boucles pour les biceps, triceps extensions, les informations contenues dans les mains du simulateur « papillon » (poitrine), et d'autres.

Nous donnons une liste des meilleurs exercices pour différents pompage muscles. Ils ont été testés par électromyographie (EMG), de sorte que le « meilleur » - c'est pas seulement des mots. Pour planifier une séance d'entraînement, prendre un exercice pour chaque groupe musculaire. Dans l'article autour des jambes, pour choisir selon un mode de réalisation à l'avant de la cuisse, la partie arrière et caviar.

De plus, effectuer un exercice pour chaque séance d'entraînement le renforcement de la presse et érecteurs du rachis. Ces muscles vous aider à garder votre équilibre, et d'effectuer tous les mouvements sans endommager la colonne vertébrale.

Combien de séries et de répétitions à faire

Faites les exercices 3-5Relation entre le volume d'exercice et la synthèse des protéines musculaires dans un modèle de rat d'exercice de résistance séries de 8-12 foisEffets différentiels de Heavy Versus charges modérées sur les mesures de force et de résistance Hypertrophie chez les hommes formés à. Le poids est sélectionné de sorte que la dernière répétition dans l'approche donnée avec difficulté. L'approche finale peut être à l'échec du muscle quand vous ne pouvez plus faire une seule fois.

Comment manger pour prendre du poids

Pour gagner du poids dans son ensemble, le besoin de manger plus, mais pour pousser les muscles - pour surveiller la quantité de protéines.

Combien de calories à consommer

Pour commencer, calculer vos calories quotidiennes de la formule-Mifflin Dzheora:

• Pour les hommes: (5 + (10 × poids [kg]) + (6,25 × hauteur [cm]) - (5 × âge [années])) × 1,55 (correction pour l'exercice, 3 fois par semaine).
• Pour les femmes: ((10 × poids [kg]) + (6,25 × hauteur [cm]) - (5 × âge [années]) - 161) × 1,55 (correction pour l'exercice, 3 fois par semaine).

Augmentez vos calories de 15%. C'est combien vous aurez besoin de consommer chaque jour.

Je dois dire que l'augmentation de 15% ne vous aide pas nécessairement prendre du poids. Tout dépend de votre métabolisme. Mangez autant de deux semaines à un mois, et en l'absence de progrès, d'augmenter la teneur en calories par 15% (des règles d'origine). Pour le premier mois, vous vous habituez à manger plus, donc nous ajoutons le prochain lot de calories n'est pas aussi difficile.

Dans une étudeEffet de la teneur en protéines alimentaires sur le gain de poids, les dépenses d'énergie et la composition corporelle Pendant Hyperphagie une augmentation du taux de calories de 40% (environ 1000 kcal par jour) pendant 8 semaines. En conséquence, la plupart des participants ont gagné 4,84 kg maigre et 2,87 kg dans la masse musculaire. Et que sans formation, mais au détriment de la consommation accrue d'énergie et de protéines - il est élevé à 25% des besoins quotidiens en éléments nutritifs.

Cependant, cette étude n'a duré un mois et demi. On ne sait pas comment cela affectera la quantité de protéines à la santé à long terme. Trop volume, il peut faire malEffets indésirables associés à l'apport en protéines supérieures à l'apport nutritionnel recommandé pour les adultes reins et affecter le métabolisme calcium. Bien que cette disposition ne soit pas pleinement démontréEffets de l'apport protéique sur la fonction rénale et sur le développement de la maladie rénaleSi vous avez des problèmes avec les reins, avant de se mettre sur le régime riche en protéines, demandez à votre médecin si vous pouvez bien manger.

Combien de calories devrait provenir de protéines, lipides et glucides

Pour un ensemble de besoins de la masse musculaire toutdes recommandations fondées sur des données probantes pour la préparation du concours de culturisme naturel: la nutrition et la supplémentation macronutriments:

• La protéine sera utilisée comme matériau de construction et le signal pour la croissance musculaire.
• Les glucides aident à développer l'hormone insuline et l'insuline comme facteur de croissance - 1, sans que les muscles ne se développera pas. Et pourtant, ils vous donneront la force de former.
• Les graisses sont nécessaires à la production d'hormones, y compris testostérone.

Votre alimentation quotidienne devraitconsidérations macronutriments pour le sport de la musculation composé de 25% de protéines, 20% de matière grasse et 55% de glucides. Lorsque cette protéine ne doit pas dépasser 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Si le résultat des calculs que vous obtenez plus de protéines, ajoutez les calories restantes sous forme de glucides.

Disons que votre calories par jour - 2500 kcal (30 mâles ans pesant 70 ans kg). Vous ajoutez 15% (2500 × + 2500 = 0,15 2875 kcal). Pour calculer BZHU, il faut rappeler que 1 gramme de protéines ou de glucides contient 4,1 calories et 1 g de graisse - 9 calories.

Ainsi, dans l'exemple des heures de travail nécessaires pour consommer 140 g de protéine (70 kg x 2). En même temps, 25% de leurs calories quotidiennes est de 718 calories. Afin de ne pas dépasser le taux de protéines, nous considérons comme suit: 718-574 kcal (140 g x 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. L'ajout de ce montant à des hydrates de carbone. Considérons maintenant le taux de matières grasses et de glucides: 64 g de matières grasses (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal par gramme de matière grasse 1) et 420 g d'hydrates de carbone (2875 kcal × 0,55 = 1581 Kcal 144 Kcal restant + de protéine ÷ 4,1 kcal).

Si le changement est à la nourriture bilderskuyu classique, obtenir une livre de poitrine bouillie, 100 grammes de noix et 2 kg de bouillie de sarrasin. Cela semble terrible.

Alors que vous pouvez certainement diversifier votre lot un régime alimentaire d'autres produits riches en protéines, les graisses et les hydrates de carbone, et composer vos calories sans souffrir de la monotonie. Mais il y aura encore avoir beaucoup.

Combien de fois par jour pour manger et quand le faire

Partagez votre taux d'un montant égal - par exemple, pour six repas. Chacun d'entre eux devrait pas être inférieure àl'ingestion de protéines pour stimuler la synthèse des protéines myofibrillaires nécessite plus des apports en protéines par rapport à la santé des hommes plus jeunes âgés par rapport 0,25 g de protéines par 1 de poids corporel.

En option, utiliser la dose de protéines immédiatement après votre séance d'entraînement. Vous pouvez le faire pour 1,5-2 heures avant qu'elle travaille tranquillement 1-2 heures pour se rendre à la maison et manger à nouveau. Dans ce cas, la réponse anabolique ne serait pas moinsEffet de calendrier protéines supplément sur la force, la puissance et la composition corporelle change chez les hommes formés par résistanceQue lors de la prise de suppléments directement dans le vestiaire.

Si vous frissonner à l'idée de la quantité d'un des aliments, vous ne aimez cuisiner et ne veulent pas manger beaucoup, bienvenue dans le monde sportpita.

Qu'est-ce que vous pouvez acheter des suppléments

protéine de poudre

Cette protéine concentrée à partir d'aliments d'origine animale ou végétale: le lait, les œufs, les haricots. Essayez de protéines de lactosérum (petit-lait) - il a été bien étudiéEffet de protéines / acides aminés essentiels et la formation de résistance sur l'hypertrophie du muscle squelettique: Un cas pour les protéines de lactosérum, De protéines de lactosérum stimule l'accumulation de protéines musculaires postprandiale plus efficacement que ne le font la caséine et la caséine hydrolysat chez les hommes âgés, L'effet de lactosérum et de la formation sur la résistance à la force, la composition corporelle, et la glutamine plasmatique, L'ingestion de caséine et de protéines de lactosérum se traduisent par anabolisme musculaire après l'exercice de la résistance, Une plus grande stimulation de la synthèse des protéines myofibrillaires à l'ingestion de protéines de lactosérum isolat c. caséine micellaire au repos et après l'exercice de la résistance chez les hommes âgés et jugé efficace pour le renforcement musculaire.

Le concentré est moins cher, mais ne convient pas pour les personnes allergie au lactose. Si vous avez ces problèmes, vous pouvez acheter isoler. Pour le plus hydrolysat gaspillage là-bas - il est rapidement absorbéréponse insulinique humaine à l'ingestion orale de protéines de lactosérum natif et hydrolysé et augmente le niveau d'insuline, ce qui est utile pour la croissance musculaire, mais il faut dans ce cas plus que tout le reste.

Aussi acheter la caséineprotéines lentes et rapides alimentaires différemment modulent l'accumulation de protéines postprandiale - protéines à digestion lente pour la réception avant d'aller se coucher. 30 à 40 g de caséineL'impact de la protéine pré-sommeil Ingestion sur la réponse adaptative musculaire squelettique à l'exercice chez les humains: une mise à jour augmenter la synthèse des protéines musculaires dans la nuit. Alors que vous fortement croître musculaire tout en sommeil.

Pour les végétariens, il y a aussi beaucoup de différents types de protéines, provenant de sources végétales, soja, pois, du riz.

gagnant

Gainer - est une boisson avec un mélange de protéines et de glucides. elle augmenteMinimal de protéines de lactosérum avec de la protéine musculaire de glucides suivant l'exercice de la résistance chez les jeunes hommes formés la synthèse des protéines musculaires de manière aussi efficace que la protéine sans glucides.

En fait, il n'y a pasEst-hydrate de carbone nécessaire pour stimuler davantage la synthèse des protéines musculaires / hypertrophie suite à l'exercice de la résistance? preuve que la combinaison de « glucides + protéines » augmente la synthèse des protéines plus que des protéines. Cependant, chez les personnes ayant un physique maigre pendant une séance d'entraînement brûleAssociation des somatotype dominante des hommes avec la structure du corps, la fonction pendant l'exercice, et l'évaluation nutritionnelle plus de glucides que les autres, donc ce supplément peut être utile.

Gainer vous aider à entrer dans la norme quotidienne de glucides sans sarrasin seau.

monohydrate de créatine

Créatine - une substance qui est impliquée dans le métabolisme de l'énergie dans les cellules musculaires. Plus ses muscles, plus vous serez en mesure de travailler et d'élever plus de poids, et donc les muscles pousserontEffets de la supplémentation orale en créatine sur la force musculaire et la composition corporelle, Performance et adaptations fibre musculaire à la supplémentation en créatine et de résistance lourde, Les effets de la créatine orale et de résistance sur l'expression de la chaîne lourde de la myosine, apport de créatine à long terme est bénéfique à la performance musculaire pendant l'entraînement de résistance, Effets de la saison en (5 semaines) la supplémentation en créatine et sur la performance anaérobie pyruvate et la composition corporelle chez les joueurs de football américain plus rapide. Cet additif est sûr et bien étudiéSociété internationale de la nutrition énoncé de principe Sports: suppléments de créatine et de l'exercice pour foie et les reins.

Il y a deux façonscréatine musculaire charge chez les hommes créatine Admission:

• Chargement en cours. Prendre 20 grammes par jour pendant six jours: 5 g quatre fois par jour, l'un d'entre eux - immédiatement après la formation. manger ensuite 2-3 g par jour pour le niveau d'entretien de la créatine.
• l'acceptation progressive. Prendre 3 g par jour une foisLes effets de la supplémentation par rapport à avant après l'entraînement de monohydrate de créatine sur la composition corporelle et la force après la formation d'un mois.

Beta-alanine

Beta-alanine - un acide bêta-amino qui aide à plusBeta-alanine et la réponse hormonale à l'exercice. travail sans acidification des muscles et augmentationLes effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance de l'exercice: une méta-analyse les niveaux d'hormones anabolisantes après la formation. Ensemble avec la créatine contribueEffet de la supplémentation en créatine et alanine bêta sur la performance et les réponses endocrines en force / athlètes de puissance augmentation de la masse corporelle maigre.

Prendre 36 g de bêta-alanine par jour pendant 4-6 semaines.