Comment construire le muscle par l'exercice avec un poids corporel
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Voici sept règles de Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), un célèbre athlète kalisteniki et auteur du livre « force pure sans machines d'exercice, l'alimentation et stimulants. » Ces conseils vous aideront à augmenter l'impact de leurs séances d'entraînement et corps de pompe sans équipement supplémentaire.
Règle 1. augmenter la charge
Tous les culturistes augmentent progressivement la charge aux muscles continué de croître. Lorsque vous utilisez une résistance externe, il faut de l'imagination et la créativité. Vous avez juste besoin d'ajouter du poids à la barre, prenez un haltère ou un poids plus lourd.
Pour ceux qui sont engagés avec leur propre poids, il est un peu plus compliqué. Puisque vous ne pouvez pas augmenter instantanément la masse de votre corps, vous devez changer l'exercice lui-même. Voici quelques options:
- Augmenter la difficulté des exercices. Push-ups avec vos pieds sur une colline peuvent être remplacés par des pompes dans un handstand. Il y a toujours une version plus complexe de l'exercice.
- Augmenter la charge finale sur la branche. Remplacer les attaques contre les squats sur une jambe. La charge sur l'augmentation de la jambe.
- Augmenter l'amplitude de mouvement. Si vous avez un bon menton pull-up, essayez de tirer vers le haut de votre poitrine.
Règle 2. Utilisez le nombre moyen de répétitions
La formation sur le pouvoir absolu est appliqué une petite quantité de reps avec une charge lourde. Cela signifie que vous avez besoin de prendre une telle version complexe de l'exercice, pour le rendre plus de cinq fois dans l'approche.
S'il s'agit de musculation poids, vous avez besoin de plus de répétitions. Danny Kavadlo conseille l'utilisation 8-12 répétitions avec 60-80% de odnopovtornogo maximale. Il est important que la dernière répétition dans l'approche pour vous donner vraiment difficile. Cela augmentera les dommages aux fibres musculaires, qui lancera le mécanisme de l'hypertrophie musculaire.
Il semble que, pour déterminer le pourcentage de la charge maximale sur la barre si dur. En fait, ce n'est pas. Il suffit de choisir la difficulté avec laquelle vous pouvez faire l'exercice seulement 8-12 fois, tout en maintenant une bonne technique. Ce sera 60-80% de votre odnopovtornogo maximale.
Si vous pouvez faire l'exercice 20 fois, il est temps de le compliquer. Si, au contraire, après trois répétitions commence à souffrir des appareils, choisissez l'option plus facile.
Règle 3. charge séparée
La plupart des exercices kalisteniki en même emploi du temps tous les groupes musculaires. Ceci est très bien si vous voulez juste vous garder en forme et de développer la force fonctionnelle, mais peut prévenir, si votre objectif - pour construire le muscle.
Alors que les muscles se développent, vous devez les charger mieux. Pour faire cet exercice bien adapté au travail sur les groupes musculaires spécifiques ou scissions de culturisme.
Voici deux fendu classique:
- le haut du corps / bas du corps.
- Push / pull / jambes.
Si vous utilisez la première division, tout est simple: lorsque vous vous entraînez jambes, les bras au repos, et vice versa. La deuxième poitrine de train de Split classique vous séparé et triceps push-ups par jour, dos et les biceps - le jour de pull-ups, la jambe - le troisième jour. Pendant ce temps, vos muscles ont juste le temps de récupérer.
Règle 4. Ne pas avoir peur de prendre du poids
pour recrutement musculaire vous devez augmenter votre apport calorique. Mais soyez prêt pour le fait que, avec les muscles que vous tapez et la graisse.
Bien sûr, chaque personne a sa physiologie particulière, mais le gain de masse musculaire maigre sans un peu de graisse est irréaliste. Voilà pourquoi les gens sont d'abord gagner de la masse musculaire, puis raflés graisse. Vous ne pouvez pas le faire en même temps, donc construire leur régime alimentaire en fonction de ce que vous faites au moment - type dans la masse musculaire ou sécher.
Acceptez le fait que l'apparence de votre soulagement de corps au sec peut être légèrement pire quand vous êtes sur le poids. Rappelez-vous que vous le faites pour le renforcement musculaire. Lorsque vous modifiez votre alimentation, la graisse est partie, et la masse musculaire sera.
Règle 5. Utilisez une approche créative pour les classiques
Par Danny Kavadlo une fois que je demandé à un jeune vorkauter mišo cebalo Alex (Alex Ceban). Il était un puriste dans la formation sur kalistenike et se préparer à sa première compétition de culturisme, en utilisant seulement le poids de son corps.
Alex pourrait exécuter tout élément - de push-ups, d'une part à squat sur une jambe, mais il ne savait pas assez sur la formation isolée. Il a fait appel à Kavadlo pour apprendre les exercices les plus efficaces avec son propre poids, ce qui aidera à travailler le Trapèze.
Danny Kavadlo lui a conseillé d'exécuter une version modifiée de handstand push-ups. Alors que plus l'utilisation est un trapézoïde, il a offert de mettre ses mains sur des piliers hauts. Cela a permis d'augmenter l'amplitude de mouvement et de transférer le fardeau aux deltas du trapèze. Il a également conseillé une poignée large pull-ups pour votre tête.
En utilisant seulement votre poids corporel, Alex préparé pour la compétition et a pris la première place au Physique de WNBF Amateur hommes.
Comme vous pouvez le voir, la formation est suffisante pour poids libérer le potentiel de votre corps. Restez créatif, vous serez toujours en mesure de charger plus que les groupes musculaires souhaités.
Règle n ° 6. La formation devrait être lourd
Ceci est la règle la plus importante dans la liste. Sans travail, il y aura des résultats. Si vous ne vous sentez pas le stress pendant la séance d'entraînement, ce qui signifie que vous avez pitié de vous-même.
Vous ne devriez pas simplement effectuer certains mouvements et efforts et perdre leur temps. Seul un exercice intensif et régulier combiné avec une bonne nutrition pour vous aider à atteindre vos objectifs.